Движението Whole 30 е много модерно в Съединените щати и малко по малко става модерно в испаноморския свят.

Това е здравна програма, която се разпространява в социалните мрежи и насърчава последователите си да премахват продукти като алкохол, захар, зърнени храни, бобови растения, млечни продукти и всякаква храна, която съдържа добавки, в продължение на 30 дни подред, без да пропусне нито една.

Точно така, ако един ден се провалиш, започваш отначало.

И то е, че социалните мрежи са пълни с истории за удивителни здравни трансформации, които тази диета може да помогне да се постигне.

От откриването на чувствителност към храната до борбата със пристрастяванията към захарта, изглежда няма нищо, което Whole 30 не може да предложи - в основата си Whole 30 е елиминационна диета, фокусирана върху това да ви помогне да се почувствате по-добре.

Това не е план за отслабване, нито има преброяване на калории, нито хората се съветват да стъпват на кантара в началото и в края на програмата.

„Ползата от Whole 30 е, че насърчава приема на пълноценни храни, които са храни в най-естественото им състояние“, казва диетологът Сара Хаас, RDN.

Докато сертифицираният специалист по спортна диетология Мелиса Хартвиг ​​заявява, че „ние наричаме Whole 30 като диетична диета, защото това е повече от диета, това е промяна в начина на живот“.

Какво представлява диетата Whole 30?

диета

Според основателите на тази диета храни като захар, зърнени храни, бобови растения, алкохол и млечни продукти най-често причиняват възпаление и чревен дискомфорт.

По същия начин това са продуктите, които дестабилизират нивата на кръвната захар и предизвикват глад.

Въпреки че това не е еднакво при всички хора, целта на тази диета е, че всеки може да идентифицира коя от тези храни причинява дискомфорт при възпаление и по този начин да избере дали иска да спре да ги консумира за цял живот.

Сред храните, които са разрешени в тази програма, откриваме:

- Пресни плодове и зеленчуци (разрешени са малки количества сушени плодове).
- постни протеини като риба, пиле, говеждо и свинско месо (за предпочитане органична трева, хранена).
- Яйца.
- Здравословни мазнини като зехтин, авокадо или кокосово масло.
- Ядки и масло от ядки, като кашу, макадамия, бадеми и бадемово масло.

Как работи диетата Whole 30?

В основата си Whole 30 е комбинация от строга палео диета и елиминационна диета, която се фокусира върху избягването на храните, които насърчават възпалението.

„Опитваме се да разберем как храните, които сте яли, влияят на външния ви вид и влияят върху качеството ви на живот“, казва Мелиса. "Трябва да премахнете 100% от тези храни от вашата диета, за да можете да го направите." С други думи: няма пропуски.

Мелиса и Далас Хартвиг, съоснователи на програмата, се надяват, че следвайки тази диета в продължение на 30 дни, можете да идентифицирате храните, които ви карат да се чувствате зле.

Те казват, че са виждали и чували за резултати, вариращи от загуба на тегло, чувство на по-енергичност и по-здрави, до по-бързо възстановяване след тежки тренировки.

Още по-добре, те вярват, че премахването на лошите хранителни навици може да доведе до истинска „свобода на хранене“.

Тоест решавате да се храните по-здравословно по избор, а не по налагане, защото сте проверили ефекта от елиминирането на тези храни от вашата диета и ако един ден решите да ядете някоя от тях, правите това без вина, а не поради нужда или зависимост, но просто като жажда.

Защо 30 дни? Тъй като това се счита за времето, необходимо на тялото ви да се рестартира и да започне лечебния процес, казват авторите.

Също така е достатъчно време да промените вкусовете си и да подобрите връзката си с храната, така че естествено ще започнете да предпочитате пълноценни храни пред техните силно преработени колеги.

След като изтекат 30-те дни, препоръчително е бавно да въвеждате отново забранените храни, за да видите какво работи за вас и какво не.

Как да постигнете успех с Whole 30?

„Планирането и подготовката са от ключово значение“, казва Мелиса. Ето защо книгата му е пълна с повече от 100 рецепти, съвети и инструкции как да подготвите кухнята си и подробен раздел с често задавани въпроси, за да отговори на всички въпроси, които могат да възникнат по време на процеса.

Книгата съдържа и информация за това как да се противопоставите на изкушенията (като вечерни срещи или бизнес вечери) и как да обясните новия си начин на живот на семейството и приятелите си, когато са притиснати за чаша вино.

„Това не изисква само физическа подготовка, ние също говорим за това, че сме емоционално и психологически готови за драматична промяна в живота“, казва Мелиса.

След като завършите 30-те дни, ще получите съвет как бавно да въведете отново всяка група храни във вашата диета (и да определите дали има нещо, което искате да премахнете завинаги).

Също така е важно да създадете мрежа за поддръжка, било то от приятели или други специалисти по онлайн програмата, така че да имате общност, която да ви подкрепя, когато въглехидратите или захарта започнат да привличат вниманието ви.

Как се прави диетата Цели 30

Почистете кухнята си

Планирането напред напредва много в осигуряването на успех на всяка диета и Whole 30 не е изключение.

Преди да започнете, препоръчваме да почистите хладилника и шкафовете си. Изкушението ще трябва да бъде премахнато в зародиш, поради което е необходимо да се отървете от сладолед, бисквити, картофени чипсове и друга нежелана храна, която сега е извън границите.

Направете седмично меню, преди да пазарувате

Намирането на цели 30 одобрени опции в ресторантите може да бъде сложно, особено след като захарта е напълно забранена (а сладкото е в почти всичко, за съжаление).

Това означава, че ще готвите много у дома. Вместо да се опитвате да откривате ястия и закуски в движение, препоръчваме да планирате храненията си седмица предварително.

Имате ли нужда от някои идеи? Опитайте някои от одобрените цели 30 рецепти, препоръчани в „Готварската книга на Whole30“, или използвайте онлайн инструмента за планиране на меню, предлаган от тази програма.

След като сте избрали вашите ястия и закуски, направете списък за пазаруване, като се уверите, че ще имате всичко под ръка, за да приготвите ястията си за една седмица.

Измийте, нарежете и нарежете

Измийте и нарежете зеленчуците, от които се нуждаете, пригответе дресинги за сосове или сосове, изпечете или изпечете протеините на скара и разпределете закуските в малки торбички, за да отидете.

Колкото повече се подготвите преди време, толкова по-малко вероятно е да изпаднете в глад с опция, която не е съвместима с вашата диета Whole 30 в полезрението.

Опитвам винаги носете одобрени цели 30 диетични закуски

Първата седмица може да бъде доста трудна, тъй като тялото ви прекъсва старите навици и свиква с по-чист начин на хранене.

Сега повече от всякога трябва да се уверите, че ядете редовни, балансирани ястия и да държите под ръка одобрени закуски, като бананов чипс със салса и пръчици целина с бадемово масло.

Винаги е по-лесно да откажете бисквитки или пържени картофи, когато сте доволни от яденето на нещо здравословно и вкусно.

Напиши си домашното

Дори ако се опитате да ядете възможно най-домашно, неизбежно ще се появят компрометиращи ситуации, като вечеря с клиент.

Когато това се случи, намерете начини да направите храненето навън по-малко стресиращо. Потърсете в менюто или се обадете на ресторанта преди време, за да разберете какво да поръчате.

Намерете нови начини за социализация

Особено трудно е да се каже не на алкохолните напитки или пътуването до салона за сладолед, когато участват приятели.

Вместо да се криете като отшелник през целия месец, опитайте да извадите храна от социалното уравнение. Помолете приятелите си да се разходят, да гледат филм или да се срещнат в кафене и да пият кафе или черен чай.

Приемете грешки и продължете напред

Ако се случи да разберете, че дресингът за салата съдържа захар или сте нарушили диетата си и сте яли бисквитка, това не е идеално, но не е и краят на света, стига да се върнете към програмата отново.

„Просто приемете бедствието и обещайте да продължите напред, а не да поглеждате назад“, казва Хаас. Не използвайте фиш като извинение да хвърлите кърпата.

Избягвайте да се усложнявате с много сложни храни

Идеята не е, че прекарвате живота си в търсене на „изискани“ комбинации от храни, които съдържат съставки, одобрени от диетата Whole 30, като кора от пица карфиол или неподсладено тиквено брауни.

Става въпрос за това да се научите да се наслаждавате на проста и чиста храна и да подобрите емоционалната си връзка с храната.

Така че, ако ядете торта с кафе, приготвена с тиква, пропускате смисъла. Планът е само 30 дни. Просто се съсредоточете върху това да ядете пълноценни храни и да им се наслаждавате, докато го правите “, казва Хаас.

Повторно въвеждайте храни една по една

Честито! След като завършите програмата Whole 30, със сигурност ще се чувствате чудесно. И със сигурност ще се почувствате готови да празнувате с пица и бира. Но това не е най-добрият вариант.

Диетата Whole 30 предлага постепенно да се въвеждат отново „забранени“ храни, защото целта на елиминационната диета е да се открие кои храни работят и кои не.

Ако се върнете наведнъж, няма да можете да разберете коя съставка причинява проблема. Освен това, след 30 дни на чисто и здравословно хранене, яденето на „нездравословна храна“ вероятно ще ви накара да се почувствате много зле.

По-добра идея е да връщате малки количества храни, които не са цели 30, една по една, като изчакате няколко дни, преди да добавите нещо обратно.

Например, след 30-ия ден, следвайте диетата си, както сте, но имайте кисело мляко за закуска и добавете малко сирене към салатата си.

Правете това няколко дни и вижте дали се появяват симптоми. Ако това се случи, тогава знаете, че млечните продукти ви създават проблеми. След това опитайте същото с друга група храни, като безглутенови зърнени храни и т.н.

Цяло 30 меню за диетична храна

Ето пример за 7-дневен хранителен план:

Закуска Храна Вечеря
Ден 1 Пържени яйца, картофени хлябчета и колбаси Салата с пиле и бекон със зехтин и балсамов оцет Салата с "тортила чипс"
Ден 2 Колбас Aidell’s, кисело зеле и 2 чушки Салата с "тортила чипс" Бургер с бекон с картофи с хъш
Ден 3 Кифли с яйца Бургер с бекон Пиле с кокосово къри, с карфиол ориз и супа от яйца
Ден 4 Фритата Пиле с кокосово къри Рататуй
Ден 5 Фритата Рататуй Бавно печено свинско с бекон и 4 брюкселски кълнове с балсамов оцет
Ден 6 Свинско филе Бавно печено свинско с бекон и 4 брюкселски кълнове с балсамов оцет Печено пиле със зеленчуци
Ден 7 Пържени яйца, картофено суфле и печени ябълки с канела Салата с пиле и бекон със зехтин и балсамов оцет Кремообразно пиле с артишок и лимон

Виждате, че не става въпрос за гладуване, но за много хора това е морска промяна. Не забравяйте, че преди да се качите на каквато и да е нова диета, трябва да се консултирате с вашия диетолог.