Не всички мазнини са еднакви.

Някои от тях просто се използват за енергия, докато други имат мощни ефекти върху здравето.

Конюгираната линолова киселина (CLA) е мастна киселина, която се съдържа в месото и млечните продукти и се смята, че има няколко ползи за здравето (1).

Също така е популярна добавка за отслабване (2).

Тази статия разглежда ефекта на CLA върху вашето тегло и общо здравословно състояние.

конюгирана
Споделете в Pinterest

Какво е CLA?

Линолевата киселина е най-често срещаната омега-6 мастна киселина, намираща се в големи количества в растителните масла, но също така и в други храни в по-малки количества.

Префиксът "конюгиран" е свързан с подреждането на двойните връзки в молекулата на мастната киселина.

Има 28 различни форми на CLA (3).

Разликата между тези форми е, че техните двойни връзки са подредени по различни начини. Важно е да се отбележи, че нещо толкова мъничко, колкото това, може да направи огромна разлика в нашите клетки.

CLA по същество е вид омега-6 полиненаситени мастни киселини. С други думи, технически това е транс-мазнина, но това е естествен вид транс-мазнини, които се срещат в много здравословни храни (4).

Многобройни проучвания показват, че индустриалните транс-мазнини, които са различни от естествените транс-мазнини като CLA, са вредни, когато се консумират в големи количества (5, 6, 7).

Среща се в говеждото и млечните продукти, особено животни, хранени с трева

Основните хранителни източници на CLA са месото и млякото от преживни животни, като крави, кози и овце.

Общите количества CLA в тези храни варират значително в зависимост от това какво са яли животните (8).

Например, съдържанието на CLA е с 300 до 500% по-високо в говеждото и млечните продукти от крави, хранени с трева, отколкото при кравите, хранени със зърно (9).

Повечето хора вече поглъщат някои CLA чрез диетата си. Средният прием в САЩ е около 151 mg на ден за жени и 212 mg за мъже (10).

Имайте предвид, че CLA, съдържащ се в добавките, не се получава от естествени храни, а се произвежда чрез химично изменение на линолевата киселина, съдържаща се в растителните масла.

Балансът на различните форми е много изкривен при добавките. Те съдържат видове CLA, които никога не се срещат в големи количества в природата (12, 13).

Поради тази причина добавките CLA не осигуряват същите ефекти върху здравето като CLA от храната.

Може ли да ви помогне да изгорите мазнини и да отслабнете?

Биологичната активност на CLA е открита от изследователи, които отбелязват, че тя може да помогне в борбата с рака при мишки (14).

По-късно други изследователи установяват, че това също може да намали нивата на телесните мазнини (15).

Тъй като затлъстяването се увеличава по целия свят, интересът към CLA като възможно лечение за отслабване нараства.

Всъщност CLA може да е една от най-изследваните добавки за отслабване в света.

Проучванията върху животни показват, че CLA може да намали телесните мазнини по няколко начина (16).

При проучвания с мишки е установено, че намалява приема на храна, увеличава изгарянето на мазнини, стимулира разграждането на мазнините и инхибира производството на мазнини (17, 18, 19, 20).

CLA също е проучен широко в рандомизирани контролирани проучвания, златният стандарт на научните експерименти при хора, макар и със смесени резултати.

Някои изследвания показват, че CLA може да причини значителна загуба на мазнини при хората. Той може също така да подобри телесния състав чрез намаляване на телесните мазнини и увеличаване на мускулната маса (21, 22, 23, 24, 25).

Въпреки това, много проучвания не показват ефект (26, 27, 28).

В преглед на 18 контролирани проучвания беше установено, че CLA причинява умерена загуба на мазнини (29).

Ефектите са най-силно изразени през първите шест месеца, след което загубата на мазнини се стабилизира до две години.

Тази графика показва как загубата на тегло се забавя с времето:

Според този документ CLA може да причини средна загуба на мазнини от 0,2 паунда (01. кг) на седмица за приблизително шест месеца.

Друг преглед стига до заключението, че CLA причинява приблизително 3 килограма (1,3 кг) повече загуба на тегло от плацебо (30).

Въпреки че тези ефекти върху загубата на тегло могат да бъдат статистически значими, те са малки и има потенциал за странични ефекти.

Потенциални ползи за здравето

В природата CLA се съдържа главно в мазни меса и млечни продукти от преживни животни.

Много дългосрочни наблюдателни проучвания оценяват риска от заболяване при хора, които консумират големи количества CLA.

По-специално, хората, които получават голямо количество CLA от храната, имат по-малък риск от различни заболявания, включително диабет тип 2 и рак (31, 32, 33).

Освен това проучвания в страни, в които кравите ядат предимно трева, а не зърнени храни, показват, че хората с повече CLA в тялото имат по-малък риск от сърдечни заболявания (34).

Този по-малък риск обаче може да бъде причинен и от други защитни компоненти в животински продукти, хранени с трева, като витамин К2.

Разбира се, говеждото и млечните продукти, хранени с трева, са здравословни поради редица други причини.

Големите дози могат да причинят сериозни странични ефекти

Доказателствата сочат, че получаването на малки количества естествен CLA от храната е полезно.

Въпреки това, CLA, открит в добавките, се произвежда чрез химично изменение на линолевата киселина в растителните масла. Те обикновено са в различна форма от CLA, която се намира естествено в храната.

Допълнителните дози също са много по-високи от количествата, които хората получават от млечни продукти или месо.

Както често се случва, някои молекули и хранителни вещества са полезни, когато се намират в естествени количества в истинската храна, но стават вредни, когато се приемат в големи дози.

Проучванията показват, че това е така при CLA добавките.

Големите дози допълнителна CLA могат да причинят повишено натрупване на мазнини в черния дроб, което е стъпка към метаболитен синдром и диабет (35, 36, 37).

Многобройни проучвания при хора и животни разкриват, че CLA може да причини възпаление, да причини инсулинова резистентност и да понижи "добрия" HDL холестерол (38, 39).

Имайте предвид, че много от съответните проучвания върху животни използват дози, много по-високи от тези, които хората получават от добавки.

Въпреки това, някои проучвания при хора, използващи разумни дози, показват, че CLA добавките могат да причинят редица леки до умерени странични ефекти, включително диария, инсулинова резистентност и оксидативен стрес (40).

Дозировка и безопасност

Повечето проучвания върху CLA използват дози от 3,2 до 6,4 грама на ден.

Един преглед заключава, че за отслабване са необходими минимум 3 грама дневно (40).

Дози до 6 грама на ден се считат за безопасни, без съобщения за сериозни нежелани странични ефекти при хора (41, 42).

FDA позволява добавянето на CLA към храната и му дава GRAS статус (обикновено считан за безопасен).

Имайте предвид обаче, че рискът от нежелани реакции се увеличава с увеличаване на дозата.

Въпросът е…

Проучванията показват, че CLA има само скромни ефекти върху загубата на тегло.

Въпреки че не причинява сериозни странични ефекти в дози до 6 грама на ден, има съмнения относно дългосрочните ефекти върху здравето на допълнителните дози.

Загубата на няколко килограма мазнини може да не си струва потенциалните рискове за здравето, особено след като има по-добри начини за загуба на мазнини.