Вече сме затворени за един месец и една от първите жертви на задържането в името на COVID-19 е нашето метаболитно здраве, което се изразява по малко или много ясно в телесното ни тегло и натрупването на мазнини. Според Испанското общество на затлъстяването (SEEDO), средното увеличение може да бъде близо до 5% в теглото на децата и юноши след задържане поради пандемията.

избегне

По този начин те изчисляват, че средното тегло на испанското детско население може да се е увеличило с поне 1 килограм мазнини през последния месец. Ако внимателно изчислим, че задържането ще продължи още един месец, можем да добавим още един килограм. Винаги имайки предвид това тревожният фактор може да ускори увеличаването чрез така наречения емоционален глад, разстройство, което ни кара да бягаме от проблемите чрез злоупотреба с храни, особено боклуци и сладки, както и алкохол.

Не напразно консултантската фирма Kantar стартира проучване, в което се изчислява, че консумацията на алкохол и ултрапреработени хлебни изделия скочи рязкостартира проучване през последния месец. Така че лошите хранителни навици се комбинират с неактивността на затвора, за да направят затвореното помещение калорична бомба, която в края на май, когато се очаква да излезем, ще ни накара да купим нови дрехи или да се подложим на много строга диета.

Сбогом на мускулната маса

Основният проблем с навиците, които придобиваме, е този ние елиминираме здравословните храни от нашата диета, със съединения, които играят важна роля за защита на нашето тяло и за правилното функциониране на нашия метаболизъм, и ние ги заместваме с други съединения главно с празни калории от захари, наситени мазнини и алкохол.

Освен това, поради неактивност и липса на физически упражнения [ние ви предлагаме пет гимнастически предложения за поддържане на форма в карантина], със сигурност ще страдаме от загуба на мускулна маса, който не се упражнява и който ще бъде заменен с мазнини, като по този начин допринася за увеличаване на теглото и затруднява контрола на процента на телесните мазнини, тъй като мускулите, с високата си метаболитна консумация, са една от основните бариери пред затлъстяването.

Следователно, един от ключовете за управление на това наддаване на тегло въз основа на телесните мазнини е намаляват захарите в диетата и увеличават богатите на протеини храни; не само от животински произход, но и зеленчуци, които ни осигуряват диетични фибри, витамини и антиоксиданти. Сама по себе си тази мярка няма да ни попречи да консумираме по-малко ултрапреработени продукти, но поне ще помогне да се компенсира загубата на мускулна маса поради неактивност.

Ето десет храни, които обикновено се намират в хладилника ви и които ще ви помогнат да поддържате мускулна маса благодарение на високото си съдържание на протеини. Тъй като целта е да се постигне висококачествен протеин и не всички имат пълния списък с незаменими аминокиселини, препоръчително е да не се фокусирате върху един продукт, а да ги комбинирате и варирате през седмицата.

10 богати на протеини храни за мускулна маса

1. Яйца

Яйцата, по същество жълтъците, съдържат 12 грама протеин на 100 грама, а калорийната им сила е умерена, 162 Kcal, така че те са много гъвкава и силно препоръчителна храна, също поради богатството си на мастноразтворими витамини, особено В12. Оптималният усвоим начин да консумирате протеина си е да му подложите термична обработка.

2. Миди

Мидите все още подобряват връзката между приема на протеини и калориите, тъй като за 100 грама те осигуряват 12 грама от тях и само 80 Kcal. Те са лесен за приготвяне продукт и се предлагат в търговци на риба и супермаркети. Препоръчително е обаче да не се злоупотребява с тях поради риск от натрупване на тежки метали.

3. Скариди и скариди

Тези два ракообразни са сред храните с най-добър прием на протеини. По-конкретно, скаридите осигуряват 24 грама на сто и 110 Kcal, докато скаридите осигуряват между 18 и 20 грама докато 94 Kcal. Тези стойности могат да се променят, ако продуктът е ферма.

4. Сьомга и риба тон

Тези две риби са богати на мастни киселини и с добро съотношение на омега 3 и 6. Но те се открояват и със забележителното си съдържание на протеини. Докато филето на рибата тон осигурява 23 грама на всеки 100 и 99 Kcal, сьомгата осигурява 20 грама, макар и повече от двойно повече калории, 191. Идеалното е да ги ядете най-много веднъж седмично, в случай на сьомга поради количеството й мазнини и в случай на тон поради възможното присъствие на живак [за повече информация прочетете Синя риба и живак: кои видове имат повече и кои по-малко?].

5. Пиле

Особено пилешките гърди осигуряват 22 грама на протеин и 145 Kcal. Това е и продукт с достъпна цена, който може да се намери в повечето магазини.

6. Фъстъци и пишчо

Фъстъците са една от храните с най-високо съдържание на протеини, с 25 грама на 100 грама продукт, въпреки че те осигуряват 550 Kcal, което ги принуждава да умерят много. Шам фъстъкът осигурява 18 грама, но повече от 600 Kcal. Останалите ядки не компенсират приема на протеини поради високата си калорийна сила, но се препоръчва малка шепа на ден за високата им хранителна стойност. Изключение може да бъде бадемът, с 18 грама и 610 Kcal, или орехът, който осигурява 17 грама на 100 продукта, но също и почти 700 Kcal. За повече информация можете да прочетете изследвани орехи, лешници и бадеми: кой печели хранително?

7. Говеждо месо

Говеждото филе осигурява 18 грама за всеки 100 грама продукт и филе 22 грама. Освен това и двете разрези са калорични около 100 kcal. Тъй като обаче става въпрос за червено месо, то не трябва да се консумира повече от няколко пъти седмично. За да научите повече, можете да прочетете 4 съединения в червеното месо, поради които е препоръчително да ограничите консумацията му.

8. Бобови растения

Бобовите култури са друга храна, която трябва да бъде от съществено значение в нашата диета; както за приема на протеин, така и за баланса на фибрите и калориите. Белият фасул ни предлага 18 грама на всеки 100 и 284 Kcal. Нахутът ни дава 20 грама протеин и леща 23 грама; накрая грахът също допринася с 23 грама. Всички тези данни са дадени за сушените бобови растения, за да знаете калоричността им, можете да прочетете Кои бобови растения имат повече калории и кои имат по-малко калории?

9. Сирена

Сиренето Бургос би било идеалният пример за храна, балансирана между протеини и калории. Допринася 22 грама на всеки 100 и 200 Kcal. Другите сирена могат да имат по-голям принос, когато са излекувани, но те растат с високи калории. Тази статия ще ви помогне да разберете десетте сирена, които са най-угояващи и петте най-малко.

10. Желатин

Въпреки че се счита за десерт и може да създаде впечатление, че се угоява, желатинът всъщност е предимно животински протеин, въпреки че към търговския продукт могат да се добавят захари, дори много, но истината е, че желатинът на прах съдържа 84 грама протеин на 100.