Няколко експерти ни дават ключовете за постигане на успешна възвръщаемост
Новини, запазени във вашия профил
Връщайки се във фитнеса след празниците Гети Имиджис
Както за освободените, така и за тези, които се завръщат едва след празниците, връщането във фитнеса обикновено е трудно. Тялото трябва да се адаптира към рутините, но също така и на ума и диетата. Това, което беше лесно преди лятото, сега мързелът може да поеме.
За да успеете „обратно към фитнеса“, просто трябва да следвате следните съвети:
Запознайте се с теглото и състоянието, в което пристигаме. Може да изглежда просто, но е от съществено значение да знаете дали наистина сте наддали с излишъка на лятото и колко. Много хора избягват да се претеглят и по този начин не успяват да преценят точно къде се намират и предпазните мерки, които трябва да вземат. Препоръчително е и във фитнес залите те обикновено го правят поне в случай на ново изписване, минават през медицински преглед, за да разберат откъде да започнат.
Поставете си предизвикателство. Това може да е отслабване, може да бъде тонизиране или поддържане на текущото ви физическо състояние. Но каквато и да е целта на всеки един, „важното е да го маркирате и да адаптирате рутината към всеки отделен случай“, обяснява личният треньор Адолфо Флоренса, който току-що отвори център в Барселона, наречен Core, където прилага философията това убеждава, защото работи: мултидисциплинарна работа. Състои се от физическа подготовка (за това се грижи Florensa), хранителни съвети (отговорникът е Anabel Fernández) и адекватно хранене, което ще бъде осигурено от известния готвач Jordi Cruz.
Ако трябва да отслабнете, Препоръчително е да се вземе хипокалорична диета, аеробна тренировка и умерени упражнения с тежести. Ако мускулната маса е загубена, диетата изисква допълнителна енергия, с която да подхранва мускулните влакна, плюс тренировки за съпротива и тежести.
Връщайте се постепенно и прогресивно. Обикновено при връщането искате да възстановите времето и да се опитате да направите всичко наведнъж. Но да вървиш на 100 процента трудно не е начинът. Планирайте постепенна обиколка от ниска до висока интензивност, за да избегнете наранявания.
Избягвайте претренирането. Във всички фитнес клубове режисираните дейности започват с новия сезон, с хореографии, адаптирани към новите нужди на хората, които идват в центъра. През първите седмици те се усложняват, докато достигнат обичайното ниво.
Уважавайте деня на почивка. Тялото трябва да спре, за да усвои тренировката. „Ако не спрем един или два дни в седмицата, рискуваме да се претренираме и да постигнем обратното на това, което търсим: влошаване на физическото ни състояние“, обяснява д-р Игнасио Муро от медицинския център Teknon. Тогава физическото тяло е под стрес.
Промяна на процедурите. Трябва да променяте режима и интензивността. И не само, за да не скучае. Адолфо Флоренса коментира, че непрекъснатото обучение не е толкова ефективно, колкото това, което включва промени в темпото. "Нито трябва да привиквате тялото си с едни и същи упражнения всеки ден. Трябва да се променяте. Работете с всички мускули, проприоцепция, сила и гъвкавост, за да постигнете балансирано и здраво тяло".
Трябва да правите тежести. Важно е да правите силови упражнения. Те ще бъдат направени след загрявката и преди кардиото (два примера за това биха били клас по спининг или зумба). А защо преди? Ако се въртим преди тежести, тялото ни изгаря гликоген и това не ни позволява да извършваме интензивни тренировки с тежести след това. Когато гликогенът е изчерпан, тялото ни използва вериги от аминокиселини, което ни води до загуба на мускулна маса поради катаболизъм, процес, при който тялото се храни със собствената си мускулна тъкан.
Ако все още нямате, изберете фитнес зала има и своите тайни. Най-важното е, че е близо до дома или работата, но преди всичко предлага план, адаптиран към нашите нужди. Идеалните са тези, които имат пълна машинна зала и тежести, различни класове от аеробен тип, тонизиращи и медитативни практики като йога и, ако е възможно, плувен басейн. Всичко на едно място.
Резервирайте поне 30 минути три пъти седмично. „Отнема десет до дванадесет седмици, за да се създаде навик и оттам да се поддържа“, обяснява Робърт Хераес от центровете на DiR. "Трябва да планирате дни, а също и часове и да ги считате за основна рутина. Свещено", посочва той. Не е негово изобретение. Американският съвет по спортна медицина препоръчва минимум три дни в седмицата енергични сърдечно-съдови упражнения и два дни сила. Вземайки това предвид, Herráez смята, че "тогава всеки човек трябва да адаптира количеството упражнения и неговата интензивност към неговото ниво и лични обстоятелства. Идеалното е четири или пет дни в седмицата, но два или три също са добре".