Храната за справка, когато говорим за желязо Това е месото, толкова много, че ако ви липсва желязо, те със сигурност са препоръчали консумацията му. Това е така, защото желязото в месото се усвоява лесно, но в 100 грама червено месо намираме средно 2,5 mg от този минерал, така че е много лесно да го намерим в други храни освен месото.

вегетарианци

Тук ви показваме девет храни (подходящи за вегетарианци) с повече съдържание на желязо от месото И поради тази причина те могат да ви помогнат да предотвратите недостиг на критични хранителни вещества в диетите без месо:

Прасковени сушени кайсии

Добър вариант е да добавяте желязо към вегетарианските диети, защото на всеки 100 грама то се концентрира 7,5 mg от минерала и лесно можем да консумираме 50 грама от тази храна като лека закуска.

Освен това те са източник на фибри, каротини и естествени захари което ще ни позволи да подсладим ястията, без да прибягваме до нискокачествени захари. Например с прасковени сушени кайсии можем да направим сос, енергийни блокчета, прясна салата или здравословен пандишпан, подходящ за целиакия.

Текстурирана соя

Концентрира повече от пет пъти съдържанието на желязо в месото, с 14,5 mg на 100 грама и също е една от опциите с повече протеин които можем да добавим към вегетарианските диети

Подходящ е за целиакия, така че може да бъде от голяма помощ за веганите с болестта и много лесен за използване в различни съдове като нахут и соеви такос, вегетарианско чили или някаква вкусна леща болонезе изцяло от растителен произход.

Киноа

The киноа това е псевдозърнест с ценни за организма свойства, богат на фибри, растителни протеини, с минимум добри мазнини, витамини от B-комплекс, калий и около 13 mg желязо на 100 грама.

Освен това е така гъвкав като всяка зърнена култура и затова можем да я използваме за пълнене на домати или други зеленчуци, за приготвяне на фалшива паеля, салата, хамбургери или модерната версия на традиционния оризов пудинг.

Леща за готвене

С 8 mg желязо На всеки 100 грама лещата е бобовото растение, което концентрира най-високата част от минерала и предлага също протеини, калий и много фибри за вегетарианска диета.

С леща за готвене Можем да приготвим разнообразни ястия: от яхния със зеленчуци или салати до хумус, крем от тиква и леща къри или вегетариански сос Болонезе.

Шам фъстък

Сред всички ядки на шам фъстък Той е един от тези с най-висок дял на желязо, надвишаващ 7 mg на 100 грама.

Освен това е добър източник на качествени мазнини, осигурява калий, растителен калций и протеини идеален и за вегетарианци, така че приемът му е от голяма помощ при получаване на добри хранителни вещества от растителни храни.

С шам фъстък можем да придружаваме тестени изделия, да придаваме текстура на прясна салата или да създаваме здравословни десерти като сладка салата или някои портокали с шоколад и шам фъстък.

Пшеничен зародиш

Въпреки че присъства в пълнозърнестото зърно и неговите производни, пшеничен зародиш Можем да го консумираме само като добър ресурс за обогатяване на ястия с желязо, тъй като на всеки 100 грама той допринася 8,5 mg на минерала.

Също така е източник на фибри и други микроелементи, от които тялото се нуждае, за да функционира правилно и можем да подправяме препарати с него, да обогатяваме торти, бисквити или други теста и също да го добавяме към различни смутита и салати.

Тахан

Тази емулсия, създадена от сусам и растителни масла, е не само много гъвкава и вкусна съставка, но и добър източник на желязо във вегетарианската диета, тъй като тя концентрира 9 mg минерал на 100 грама.

The тахан Освен това е добър източник на калций от растителен произход и предлага добри грации, получени от растителни масла и особено от сусам.

С тази съставка можем да правим различни дресинги, традиционния хумус и неговите варианти, а също и вкусни и питателни бисквитки.

Семена от чиа

Те са много полезни за заместване на яйцата във веганската диета и служат като здравословен сгъстител в много ястия. Те също така са източник на омега 3, калций и растителни протеини в допълнение към осигуряването 7,5 mg желязо на 100 грама.

С семена от чиа можем да приготвим различни препарати като каша за закуска, лимонена вода, здравословно сладко или бърз и ситен хляб.

Той е перфектният заместител на сиренето във веганската диета и може да бъде много добър като заместител на месни протеини на вегетарианска маса, тъй като също така осигурява 5,4 mg желязо на 100 грама.

The тофу Той е универсален като сирене и може да се използва както в сладки, така и в солени ястия, топли или студени. Например, можем да направим такос, бъркани яйца, кюфтета и различни соти с тази съставка.

Тези са Девет вегетариански храни, които имат повече желязо от месото и това също допринася за добавяне на добри свойства и хранителни вещества към обичайната диета.