Ако смятате, че джогингът е върхът на изгарянето на калории, сте сгрешили. Тези процедури са по-ефективни

Тичането е модерно. И е просто: просто се нуждаете от подходящите обувки и пътека. Около осем калории в минута се изгарят със скорост от 8 км/ч, а ако увеличим скоростта, повече. Но какво правим, ако не ни харесва или не сме обучени за това? Потърсете алтернативи, има и някои с калорични разходи по-високи от състезанието. „Като цяло изгаряте повече калории при тренировки с тежести с висока интензивност, отколкото при бягане“, казва Харолд Гибънс, треньор в Ню Йорк и директор на Националната асоциация за сила и кондиция в щата Ню Йорк. Въпреки че Салвадор Серано Ромеро, също личен треньор, казва, че разходът на калории не зависи само от изпълняваното упражнение, но от интензивността, която се прилага, възрастта, теглото, височината и мускулната маса на човека, който го практикува.

Освен тези доказателства, изследователи от Университета на Южен Мейн (САЩ) са открили усъвършенстван метод за оценка на енергийните разходи по време на тренировка, установявайки, че тренировките с тежести изгарят до 71% повече калории, отколкото се смята първоначално. Това предполага, че забързаната верига консумира толкова калории, колкото едновременно бягане с 15 км/ч.

Фернандо Лобете, спортен директор на спортен клуб Beper, уверява: „Винаги най-препоръчваната тренировка за отслабване е дълготрайна, ниско интензивна аеробна. Но днес най-новите проучвания показват, че най-показаните за намаляване на телесните мазнини са HIIT тренировки (Интервални тренировки с висока интензивност или интервални тренировки с висока интензивност) ".

Ето девет спортни предложения, които изгарят повече калории от бягането:

1. Гиря. Тези традиционни тежести с форма на топка с дръжка работят на глутеусите и квадрицепсите, докато доставят енергия на сърцето ви, според проучване от университета в Уисконсин. В него участниците са изгаряли 20,2 калории в минута, а сърдечният им ритъм е средно 93% от техния максимум по време на 20-минутната тренировка. „Махането с гири [махане с ръка] е трудно, тъй като това не е ход, с който сме свикнали“, казва Дан Джон, силов треньор в Солт Лейк Сити и автор на книгата „Интервенция“. По принцип това е идеално упражнение за премахване на мазнините по корема, но, както всичко останало, е относително: „Спортист с високи познания за материала, както и техниката за неговото използване, ще консумира много повече калории, отколкото аматьор, поради невежество той ще се умори по-рано ”, казва Серджо Серано, личен треньор в Holmes Place Palacio de Hielo. Салвадор Серано добавя: „Гирята или гиря работи много добре за сила и баланс. В 30-минутна сесия бихме могли да загубим 300 калории [две средни топки шоколадов сладолед]. Препоръчвам да правите две сесии седмично или да поставяте упражнения с тях в нашата тренировъчна програма ".

2. Гребане. 200-килограмов човек може да изгори 377 калории по време на 30 минути енергично гребане, или около 12,5 калории в минута, според проучване на Харвардския университет. И тъй като трябва да използвате мускулите на ръцете, краката и гърба, това е чудесна тренировка за цялото тяло. Салвадор Серано Ромеро казва: "Гребането е страхотно упражнение за издръжливост на сърдечно-съдовата система. Не само е от полза за горната част на тялото, но също така работи и на краката, когато се огъваме, особено на квадрицепсите. От горната част на тялото укрепваме латите. Един добър вариант За изгаряне на калории с гребане е да се правят четири серии от 2 минути задника с 1 минута и половина паузи. “Фернандо Лобете мисли същото:„ Рядко се среща дейност, която работи с толкова много мускулни групи чрез движение, широко като гребане. Това страхотно участие ви прави отлично изгаряне на калории, като същевременно развива гъвкавост и сила. Той е без удари и интензивността се контролира напълно от потребителя. ".

3. Burpees. „Човек с тегло 250 килограма изгаря около 1,43 калории на burpee (долен етаж със скокове)“, казва ученият и треньор по упражнения Джеф Годин. Така че, ако сме в състояние да направим поне седем в минута, консумацията на калории е десет калории (не забравяйте, че при джогинг беше само 8). идеалното е да достигнете 10 на всеки 60 секунди, което означава 14,3 калории в минута. Американският колеж по спортна медицина го препоръчва за ускоряване на метаболизма. "За пореден път се обръщаме към опита и физическия капацитет на спортиста. Един начинаещ спортист няма да може да прави повече от 5 или 6 последователно. Препоръчително е тези видове упражнения да се извършват с прости прогресии, тъй като изпълнението и различните им фази са много сложни ", уточнява Серджо Серано." Burpees са упражнения с висока интензивност, които работят едновременно с няколко мускула. ​​Те изгарят много калории. Препоръчвам да ги поставите в последователност от упражнения, в които работите под формата на верига. Изпълнете 15 рипинга като част от тренировка, можете да изгорите много калории ", посочва Салвадор Серано.

отслабват

4. Скачане на въже. При умерена интензивност от 100/120 повторения в минута се изгарят около 13 калории, според Compendium of Physical Activities, световна справка за физическа активност, разработена от д-р Bill Haskell от Станфордския университет. Това упражнение използва повече мускулни групи от бягането и предизвиква баланса и координацията ви, особено когато се практикува с допълнителни умения за ръце и крака. „Доказано е, че извършването на енергични дейности в продължение на поне 75 минути седмично може да ви помогне да отслабнете и да намалите риска от диабет тип 2, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, остеопороза, депресия, тревожност и болки при артрит“, коментира Фернандо Лобете.

5. Планинско колело. „Можете да изгаряте до 1500 калории на час или около 25 калории в минута, когато въртите педали по всички видове терени, което не е особено лесно“, казва Майк Куриак, победител в теста за невъзможност Iditasport през 2000 г. Както беше отбелязано по-горе, изгарянето на калории зависи от физическото състояние и силата и нивата на умения.

6. CrossFit. Все по-модерно, тази тренировка изгаря средно 13 калории в минута, според учени от държавния университет в Кенесо. „Това е вид тренировка, която изгаря много калории, тъй като е много пълна дейност, в която вие определяте собственото си темпо. Състои се от правене на поредица от упражнения подред за определено време. Препоръчвам да го правите 2-3 пъти седмично. Той няма вторични ефекти, ако се извършва заедно с професионалист, който контролира изпълнението на всяко едно от движенията, за да не ни навреди “, обяснява Салвадор Серано. „Това е интензивно обучение и се стреми да подобри вашата сила и издръжливост. Както при всички видове тренировки, от четвъртата или шестата седмица можете да видите определени резултати, ако сте били последователни. Той няма странични ефекти, ако сте добре посъветвани ", добавя Серджо Серано. Не забравяйте: това е само за супермени.

Двойка практикува CrossFit упражнение.

7. Ски бягане. „Използвайки елементи, които причиняват триене или хлъзгане, карането на ски може да бъде по-интензивно от бягането“, твърди Серджо Серано. Той предлага по-добра тренировка в сравнение с бягане повече или по-малко със същото темпо, благодарение на факта, че изисква долната част на тялото да се бута и горната част на тялото да се дърпа. Всъщност добрата сесия за ски бягане може да изгори повече от 12 калории в минута, според Компендиума за физически дейности. Вярно е, че по това време на годината в Испания не е лесно да карате ски на пистата, но винаги можем да намерим елиптичен или симулатор за ски бягане във фитнеса.

8. клекове. Това четириминутно чудо упражнение изгаря калории по време и след тренировка. В проучване от университета Обърн в Монтгомъри участниците са направили осем кръга от 20 повторения, разделени от 10 секунди почивка, изгаряйки средно 13,4 калории в минута и удвоявайки метаболизма си след тренировка за поне 30 минути. „Клякането е основно движение, което винаги трябва да бъде в нашата рутинна тренировка“, казва Салвадор Серано. Консултираните лични треньори препоръчват осем серии от 20 повторения, с 45 секунди почивка.

9. Битка с въжета, обучение на въжета. Тестостеронът се повишава като пяна и заедно с него метаболизъм. Разбира се, това изглежда много по-забавно, кратко и ефективно занимание от състезанието. 30 секунди разклащайки въжето и сърцето препуска, тялото се изпотява и отделя адреналин и млечна киселина. В скорошно проучване на Университета в Ню Джърси, сравняващо различни стилове на обучение, упражненията с въже бяха въведени за първи път въз основа на общата консумация на кислород със средно изгаряне на калории 10,3 в минута. „Изглежда, че това е най-лесният и ефективен начин за отслабване и постигане на плосък корем, въпреки че зависи от упражненията, които предлагаме с въжетата“, казва Серджо Серано. Ето дванадесет от тях.