Те са прости и се основават на научни изследвания. От протеинова закуска до стария метод за пиене на вода веднага след като се събудите. Alimente ви дава някои ефективни мерки за премахване на тези излишни килограми

Това не е невъзможно предизвикателство, въпреки че включва усилия и постоянство. Говорим за отслабване и поддържане на тази загуба. A важна стъпка ако вземем предвид, че 25% от испанското население е с наднормено тегло или има проблеми с теглото.

Направете обаче някои малки промени в сутрешната ви рутина Това може да ви помогне да отслабнете и да го задържите. Това са едни от най-важните.

диета
Снимка: Unsplash @/@ breaklow.

Високо протеинова закуска

Това не е мит. Има добра причина закуската да се счита за най-важното хранене за деня. Първият ви прием може да отбележи останалата част от деня. Причината: определете дали ще се чувствате пълен и доволни до обяд или ако се отправите към автоматите, за да изберете безумни закуски. Високо протеиновата закуска може да помогне за намаляване глад и отслабнете.

Проучване, публикувано в "Journal of Nutrition", базирано на сравнението на нормална закуска с такава с добавен протеин, установи, че добавянето на протеини намалява желанието за сладки и солени храни при млади хора с наднормено тегло или затлъстяване. В този смисъл друга работа, публикувана в „Затлъстяване“, установява, че първото хранене за деня, подсилено с протеини, е свързано с по-ниска наддаване на мазнини и по-нисък дневен прием, както и намаляване на глада в сравнение с нормална закуска. Тези макронутриенти могат да ви помогнат да отслабнете, като намалите нивата на грелин, „хормонът на глада“, който е отговорен за повишаването на апетита.

Всъщност, проучване с 15 мъже, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установи, че закуска с високо съдържание на протеини потиска секрецията на хормона по-ефективно от тази, богата на протеини. въглехидрати. Така че, опитайте се да започнете деня с храни като яйца, гръцко кисело мляко, извара, орехи и семена от чиа.

Пия вода

Започването на сутринта с чаша или две вода е един от начините лесно за подобряване на загубата на тегло. Помага за увеличаване на енергийните ви разходи или количеството калории, които тялото ви изгаря, за поне 60 минути. По този начин разследване, публикувано в „The Journal of Clinical Endocrinlogy & Metabolism“, показва, че пиенето 500 мл вода доведе до средно 30% увеличение на метаболизма. В допълнение, друго проучване, публикувано в „Затлъстяване“, със 173 жени с наднормено тегло в пременопауза установява, че дневният прием на един литър им помага да отслабнат с 2 килограма за една година, без да правят каквито и да било други промени в диетата или рутината си.

Не забравяйте, че питейната вода може намаляване на апетита и прием на храна при някои хора. Започването на сутринта с вода и поддържането на добра хидратация през целия ден е чудесен начин да увеличите загубата на тегло с минимални усилия.

Съжалявайте себе си

Стъпването на кантара, за да се претегляте всяка сутрин, може да бъде ефективен метод, който повишава мотивацията и подобрява самоконтрола. Няколко проучвания свързват ежедневното претегляне с по-голяма загуба на тегло. Един от тях, проведен с 47 души и публикуван в „Journal of The Academy of Nutrition and Dietetics“, установи, че тези, които са го направили, са загубили с около 6 кг повече за шест месеца от тези, които са го провеждали по-рядко. Претеглянето всяка сутрин също може да помогне насърчавайте навиците и здравословно поведение, което може да насърчи намаляване на килограмите.

В едно голямо проучване (3 003 участници в Националното проучване за контрол на теглото в САЩ) честото претегляне е свързано с по-добро ограничаване на калориите. Също така, тези, които спират, често са по-склонни да съобщават за увеличаване на приема на калории и намаляване на приема на калории. самодисциплина.

За да подобрите резултатите от наличието на везна под ръка, претеглете се добре, когато се събудите: след използване на банята и преди ядене или пиене на каквото и да било.

Снимка: Unsplash7 @ aeraksan.

правя упражнения

Физическата активност първото нещо сутрин може да помогне за увеличаване на загубата на тегло. Проучване при 50 жени с наднормено тегло, публикувано в "Азиатски вестник по спортна медицина", измерва ефектите от аеробни упражнения по различно време на деня. Макар че нямаше особена разлика в специфичните желания за храна между тези, които тренираха сутрин спрямо следобед, сутрешната физическа активност беше свързана с по-голяма ниво на ситост.

В допълнение, този добър навик също може да ви помогне да запазите нива на захар в кръвта през целия ден. Ниските нива причиняват негативни симптоми, включително излишен глад.

Променете пътуванията си на работа

Докато шофирането може да е един от най-удобните начини да стигнете до работа, може да не е толкова добро за талията ти и вашето тегло. Ето научните причини: Изследванията показват, че разходка, колоезденето или използването на обществен транспорт може да бъде свързано с по-ниско телесно тегло и по-малък риск от наддаване на тегло.

Последва проучването, публикувано в American Journal of Prevention Medicine 822 души в продължение на четири години и установи, че тези, които пътуват с кола, обикновено наддават по-голяма тежест от тези, които не са.

По същия начин, работа от "BMJ", която включва 15 777 души, показа, че с използване на обществен транспорт или разходка или езда велосипед се свързва със значително по-нисък индекс на телесна маса и процент телесни мазнини в сравнение с използването на частен транспорт.

Промяната в начина на пътуване дори няколко пъти седмично може да бъде лесен начин за увеличаване на загубата на тегло.

Направете дневник на приема

Воденето на дневен дневник за храна, за да следите всичко, което ядете, може да бъде a ефективен начин за да помогне за увеличаване на загубата на тегло. Проучване с 123 души, които бяха проследени в продължение на една година, установи, че воденето на дневник е свързано с увеличено количество загуба на тегло.

Затова опитайте да използвате приложение или дори само писалка и хартия, за да запишете какво ядете и какво пиете, като започнете с първото хранене за деня.