хранене и спорт

Стомашно-чревните разстройства са един от най-честите проблеми при маратонците. Едно проучване показва, че диетата с ниско съдържание на FODMAP намалява симптомите и подобрява ефективността. Обърнете внимание сега, че можете да го направите

Тичането е модерно, и то повече сега, когато сме без власт дни и дни. Но не всички маратонци стигат до финалната линия. Вината: наранявания, рани, топлинен удар, припадък, астматична или хипертонична криза ... И една от най-честите причини: стомашно-чревни проблеми. Избягването им е възможно, ако се спазва определен вид диета, както току-що показа ново проучване. Следователно феновете за бягане трябва да преминат към диета с ниско съдържание на FODMAP (ферментиращи, олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли), ако са склонни към тях., диета, която обикновено се следва от хора с болестта на Crohn, улцерозен колит, синдром на раздразнените черва или други храносмилателни разстройства.

диета

Никой не се съмнява в ползите от тази физическа активност. VI проучването Cinfasalud „Възприемане и навици на испанските бегачи“ (2017), одобрено от Испанското общество по спортна медицина (SEMED), подчертава, че бягането допринася „ползи на физическо, психологическо и социално ниво, освен че е от ключово значение за борбата със затлъстяването ".

За щастие броят на феновете на състезанията в Испания започна да се увеличава през първото десетилетие на 21 век. Сега е известно, благодарение на „Проучване за спортните навици в Испания“ на Министерството на здравеопазването, потреблението и социалните грижи, че 30,4% от испанците са практикували този спорт през 2015 г. спрямо 12,9% през 2010 г. С други думи, броят на хората, които се определят като бегачи, се е утроил почти през последните пет години. И се изчислява, че повече от три милиона испанци ходят на "джогинг" поне два пъти седмично.

„30-35% от спортистите страдат от стомашно-чревни проблеми, когато тренират във фонов режим“

Въпреки това, един от най-големите притеснения на спортистите, особено тези, които се състезават в тестове за издръжливост, са стомашно-чревни проблеми, които засягат между 30 и 35% от спортистите, докато изпълняват фонови упражнения.

Как се документира Хуан Хосе Салинеро, от Института по спортни науки към университета „Камило Хосе Чела“, в рецензионна статия „Храносмилателни проблеми и спортове за издръжливост“: „Симптоми като гадене, диария, спешност при дефекация, киселини или стомашно-чревни кръвоизливи са чести при спортове с резистентност, въпреки че те обикновено са преходни и могат да се считат за защитни срещу органични щети, като накарат спортиста да намали интензивността или продължителността “. В някои случаи обаче „тези симптоми могат да се влошат и да ограничат спортните постижения или дори да попречат на практикуването им“.

Причините са разнообразни. От разпределение на кръвния поток, защото когато кръвта тече, тя се концентрира в активните мускули и намалява в стомаха и червата, до увеличаване на интраабдоминално налягане, от въздействието и отскока на органите. Други причини са a неправилна диета (излишък на храни, богати на фибри, мазнини и протеини) или дехидратация.

В новото проучване, публикувано в „Journal of the International Society of Sports Nutrition“, водено от учени от университета „Англия Ръскин“ (Великобритания), са участвали 16 доброволци. Всички следваха два плана за хранене в кросоувър дизайн за една седмица, като ключовата разлика беше съдържанието на FODMAP.

Ограничения на храните

Храните FODMAP включват тези, които съдържат лактоза (мляко, кисело мляко и сирене), фруктани (съдържат се в зърнени храни, хляб и тестени изделия), галактически олигозахариди (бобови растения и лук), излишък фруктоза (например ябълки, круши и аспержи) и полиоли (въглехидрати, които нямат захар и се използват като хранителна добавка).

Участниците завършиха проучвания в началото и края на всеки план диета за оценка на стомашно-чревни проблеми, които са изпитвали и съобщават как се чувстват след всяка диета и как това се отразява на способността им да спортуват.

Изследването установи, че 69% от тези на диета с ниско съдържание на FODMAP са имали подобрение в симптомите и са казали, че могат упражнявайте по-често и с по-голяма интензивност.

Съавторът на изследването д-р Джъстин Робъртс каза: „Открихме ясна полза като следвате диетата с ниско съдържание на FODMAP, с намаляване на дискомфорта, свързан с упражненията, сред здрави бегачи. " Подобрението спрямо възприемана болка, Заедно с намаляването на издуването на корема, при ниска FODMAP диета това вероятно се обяснява с „намаляване на обема на чревната вода и производството на газове, причинено от по-малкото количество несмилаеми въглехидрати, налични за ферментация в червата“, добавя той.

„Стомашните разстройства са по-чести при тези, които се подготвят за полумаратонни състезания“

За Амил Лопес Вийтез, лекар по фармация, диетолог и създател на последователна диета, трябва да се вземе предвид, че „проучването е с малко бегачи и че мониторингът на този тип диета се извършва за кратко време, за да се направи съществени заключения, въпреки че е логично, че диета с по-малко ферментации има по-добра стомашна поносимост ”. Не забравяйте обаче, че стомашно-чревните проблеми са по-чести при „професионални или полупрофесионални спортисти“. Например тези, които подготвят популярни полумаратонни състезания, кой ниво на съпротивление на сила".

Преди състезанието

Важно е бегачите да вземат предвид преди да практикуват този спорт, че „ последно твърдо хранене Трябва да е между 2-2,5 часа преди теста, точно за да се избегне стомашно-чревния дискомфорт. Когато приключат, трябва заменете течностите, захарите и аминокиселините, като консумирате плодове и млечни продукти, да даде пример ”, добавя диетологът.

Като цяло спортистите „трябва да спазват разнообразна диета, без да забраняват каквато и да е храна. Важно е да го правят 5-6 добре комбинирани ястия за да се избегнат катастрофи със захар и стабилизиране на апетита, съхранение на мазнини и противовъзпалителен отговор ”, добавя той. По същия начин всички експерти се съгласяват да посочат важността на добрата хидратация преди, по време и след състезанието.

Този специалист е съгласен с изследователите, че „необходими са повече проучвания да проучи ползите от тази диета, когато се комбинира с дългосрочни тренировъчни стратегии, а има и практически въпроси, които трябва да се разгледат, ако рекреационните бегачи се опитват да я спазват ежедневно. ".

Елитните спортисти работят в тясно сътрудничество с диетолози и диетолози, „но рекреационните бегачи могат да намерят този тип ограничителна диета за доста предизвикателна или дори стресираща. Също така е важно хората да бъдат внимателни, ако решат да се присъединят към него, като намаляването на общата консумация на калории и въглехидрати може да повлияе на хранителните качества ".