В храненето няма остри истини, все още е наука за памперсите и има много неща за обсъждане, но тези четири неща изглеждат ясни

Въпреки че всички хранения за деня са важни, закуската е каква по-голямо влияние има в нашата диета, тъй като, като първи, той до голяма степен определя какво ще ядем през деня.

четирите

Диетолозите традиционно настояват за важността на добрата закуска, богата на въглехидрати, това би ни позволило да посрещнем деня със сила, но в момента изглежда ясно, че е най-добре да го включим протеин и здравословни мазнини, които ни засищат по-дълго.

Както винаги в тези случаи, всичко зависи от метаболизма на всеки един, от непоносимостта, която страдаме, и от значението, което отдаваме на фигурата си, но ще стигнем само до идеалната си закуска, знаейки добре какво ядем и залагайки на най-здравословните храни.

В храненето няма остри истини, все още е наука за памперсите и има много неща за обсъждане, но изглежда ясно, че ако искаме да закусваме здравословно, трябва да избягваме тези четири често срещани грешки, които Синтия Сас предлага в „Здраве“:

1. Пропускате го, за да спестите калории

"Закуската е за слабите." Това беше една от основните мантри на диетата „О, Боже!“, Чудодейният режим на деня, който стана модерен през 2012 г. Неговият създател Венеция А. Фултън Той твърди, че най-добрият начин да отслабнете е да пропуснете първото хранене за деня, въпреки че в действителност той препоръчва само отлагането и приемането три часа след ставане.

Ясно е, че докато не ядем, енергийният баланс е в полза на отслабването, но това, което Фултън не изтъква, е, че като не закусваме, сме много по-гладни и е по-лесно да стигнем до Quicoen, когато имаме и най-малката възможност.

Когато пропуснем закуската, центърът за възнаграждение на мозъка е по-чувствителен при наблюдение на храни, богати на калории

Група изследователи от Имперския колеж в Лондон установиха, че когато пропуснем закуската, центърът за възнаграждения на мозъка е по-чувствителен при наблюдение на храни, богати на калории. Ето защо е по-лесно да изпаднем във всяко изкушение и когато отидем да хапнем (и в даден момент ще трябва) избираме по-малко здравословни варианти.

Не е много ясно, че пропускането на закуска има пряко влияние върху крайното количество калории, които консумираме през деня, това, което е сигурно е, че яденето е по-здравословно, отколкото да не го правите.

Проучване от университета в Бат гарантира, че закуската е свързана с по-голям разход на енергия по време на физическа активност след тренировка и по-стабилни нива на кръвната захар през целия следобед и вечер. Някои предимства, които се добавят към защитния фактор, който закуската изглежда има по отношение на сърдечно-съдови заболявания. Според изследване на Харвардския университет, публикувано в списание Circulation миналото лято, в което са проучени 26 902 мъже, мъжете, които пропускат закуската, са с 27% по-склонни да получат инфаркт или да умрат от сърдечни заболявания, отколкото тези, които ядат всяка сутрин.

2. Той е много богат на въглехидрати

От 50-те и 60-те години, по време на "бум" на хранително-вкусовата промишленост, индустриалните хлебни изделия, бисквитките и зърнените храни станаха абсолютните крале на закуската. И до днес продължаваме да мислим, че тези видове продукти, пълни със захари и заредени с калории, са здравословна закуска. Но това не е вярно. Много е лесно да надхвърлим препоръчителното количество захар, което можем да консумираме за един ден (25 грама) и ако ядем този тип закуска, ще го преминем безопасно.

Винаги се опитвайте да добавите малко протеини и здравословни мазнини: консумацията им е свързана с по-голямо усещане за ситост през останалата част от деня

Това не означава, че нашата закуска не може да включва въглехидрати, но доколкото това е възможно комплекс, тези, открити в пълнозърнести храни. Имате ли нужда от нещо сладко? Отидете за плодове. И винаги се опитвайте да добавяте малко протеини и здравословни мазнини: по-голямата консумация на тези се свързва с по-голямо усещане за ситост на обяд и на вечеря след това.

Грешката при подуване на въглехидратите е особено тревожна при децата, които се възползват максимално. Както обяснява лекарят Сусана Домингес Ровира в книгата си „Девет ключа към здравословното семейно хранене“ (RBA) „на мозъка на ученици, които закусват с бързи захари, липсва това сутрин, точно защото са яли твърде много по време на закуска [добре познатият ефект на отскок, който се появява, когато има е скок в инсулина] и това ще действа в ущърб на тяхното настроение и интелектуални резултати ".

3. Здравословно е, но не включва зеленчуци

СЗО препоръчва да се консумира наоколо 400 г плодове и зеленчуци на ден с изключение на нишестените картофи и грудки. И това е много повече, отколкото много хора ядат. Според доклад на Европейския съвет за информация за храните Испания е заедно с Исландия европейската държава, в която се консумират най-малко плодове и зеленчуци.

За да получат достатъчно плодове и зеленчуци, те трябва да присъстват на всички ястия. И затова трябва да включим някои парче плод в първото ни хранене за деня (можете да вземете и малко зелен фасул, но е ясно, че искате по-малко).

Не забравяйте и това сокове те не могат да се считат за плодове. При изстискване запазваме същото количество захар като оригиналното парче, но премахване повечето от неговите фибри. Чаша от портокалов сок от 250 мл съдържа еквивалента на седем супени лъжици захар, т.е. 115 калории, докато в кутия от 33 сантилитра кока-кола има 139 калории.

4. Това е твърде оскъдно

Не е нужно да седим на масата всеки ден, за да се насладим на кафе с мляко, резен пъпеш, малко бъркани яйца и няколко филийки шунка (въпреки че би било идеално), но не е здравословно за нас да си тръгваме къщата, която бърза и работи, като е имала най-много кафе и няколко бисквитки. И това е, което правят много хора.

Нашите възрастни имаха остатъци за закуска, които винаги са по-здравословни от типичния пакет бисквитки

Въпреки че има мнения за всеки вкус, повечето диетолози са съгласни, че закуската трябва да осигурява около 25% от дневната енергия, тоест няколко 500 калории. Сега, ако се опитваме да отслабнем, би било добре да намалим това количество (особено след като е много вероятно през останалата част от деня да надхвърлим 75%, които са ни останали, за да изядем 2000-те калории, които обикновено се препоръчват ). Закуската от 350 калории би била идеална. Това например съдържа едно кафе с мляко, две бъркани яйца, 75 грама шунка и малко парче плод.

Ако ви се струва твърде сложно да приготвяте толкова разнообразна закуска всяка сутрин, пригответе я предварително, когато имате повече време. Достатъчно е да отделите четвърт час на ден следобед или през уикенда, за да готвитебъркани яйца, тортили или пълнозърнести препарати за цялата седмица. Или, още по-добре, свикнете да спестявате част от това, което приготвяте за закуска. Нашите старейшини ядяха остатъци за закуска, които винаги са по-здравословни от типичния пакет бисквитки. Защо не започнете деня с добра супа?