диета

Намираме се в средата на полумаратонния сезон и това, което искате, е да постигнете целите си. Тук ви даваме няколко общи препоръки, базирани на бегач със средно тегло 55 килограма и който обмисля трите дни преди състезанието.

Закуска

1 чаша натурален сок от портокалов грейпфрут ананас или морков или цвекло
Изберете един вариант а) 1/2 чаша овесени ядки с малко леко мляко + стевия и канела) 2 вафли или палачинки, направени с пълнозърнесто брашно с 1 ч. Л. Клен или мед) 1 багел с 1 с. Л. Фъстъчено масло и сладко) 1 сандвич с 2 филийки пуешки гърди + 1 реб. Сирене панела + домат
Кафе или зелен чай

Средна сутрешна закуска

15 бадема или 10 ореха или 1/3 чаша солени фъстъци или 1 торбичка шам фъстък
1 банан или 1 голяма ябълка или 1 голяма круша или 2 чаши ягоди или 2 мандарини или 2 големи киви
1 Естествена долина или овесени барове

Храна

Зеленчукова супа
1. 1/2 чаша ориз или 1 1/2 чаша тестени изделия или 3 царевични тортили или 3 санисимо тостадас или 1 болило без трохи или 4 нопалови тортили
90 г пилешки или рибни гърди на скара
2 домата (с високо съдържание на калий, за да се избегнат спазми)
1 банан или 1 манго или голяма круша или 1 грейпфрут, подсладени със стевия или 4 фурми или лимонова снежна топка.

Средна следобедна закуска

10 бадема или 6 ореха или 18 шам-фъстъци или 7 маслини
10 грозде или 1 чаша пъпеш или 1 чаша червени плодове или 3 гуави
1 мини пакет пуканки или 1 сандвич с конфитюр или 3 кръга амарант или 1 бар с много пътеки Natural Valley

Вечери

Изберете вариант а) 1 чаша задушен ориз или якумеши + зеленчуци на скара + 60 г пилешки гърди във фахитас г) 1 багел с 50 г пушена сьомга в) салата Капрес + 1 чаша обезмаслена паста г) 1 кутия Мексикански тон + 3 санисимо тостадас

Последни препоръки

  • В този етап преди състезанието е препоръчително да увеличите натоварването с въглехидрати, да намалите натоварването с протеини и да избягвате мазнините.
  • Това натоварване трябва да се направи 3 дни преди състезанието.
  • Тези дни намалих количеството фибри, за да избегна стомашни проблеми в деня на състезанието.
  • Хидратирайте много добре през седмицата с вода, в деня преди и в деня на състезанието вземете 1 Gatorade от 600 ml.
  • Ако състезанието е следобед, изяжте 1 плод рано или 1 бар 2 1/2 часа преди състезанието.
  • Използвайте гелове (GU) или гуми или спортни зърна на всеки 45 минути по време на състезанието.
  • Не яжте нищо и не консумирайте никакъв гел, който не сте опитвали преди.
  • Хидратирайте във всеки от запасите по време на обиколката.
  • В края продължете да хидратирате и яжте протеини за следващия час, за да възстановите мускулната тъкан и въглехидратите, за да попълните мускулните и чернодробните запаси от гликоген.
  • Можете да го придобиете от течен източник, по този начин той ще бъде насочен и усвоен по-бързо. Идеалният вариант е шейк от суроватъчен протеин и можете да добавите плодове и овес точно там.

Може да ви заинтересува:

  • Изберете удобни дрехи за бягане, не носете чорапи или нещо подобно.
  • Носете маратонките, с които вече сте свикнали.
  • Оставете нещата си готови рано или предната вечер, чип, номер и т.н.
  • Спете много добре, опитайте се да увеличите половин час сън предишните дни
  • Поставете вазелин между пръстите на краката и във всички онези зони, където можете да търкате, ако носите къси ръкави, сложете вазелин върху тази част на ръцете си.
  • Двойно възел на връзката на връзката.
  • ако бягате с музика, направете плейлист, който ви насърчава и оставете вашия ipod да се зарежда от предната вечер.
  • пристигнете 1 час преди началото на събитието, за да можете да се затоплите и да подготвите тялото си много добре за усилията, които ще положите.
  • Започнете състезанието си с няколко секунди по-бавно от зададеното темпо, много често срещана грешка, която много бегачи правят, е стартирането твърде бързо.
  • Разтегнете се много добре, когато приключите.
  • В деня след състезанието направете много лек джогинг за 30 минути, за да увеличите притока на кръв към краката си, това ще ви помогне да се възстановите по-бързо и да премахнете всички метаболитни отпадъци (млечна киселина).

На втория ден след състезанието почивайте напълно. Ще отнеме време, докато тялото се възстанови, не пренебрегвайте здравословната си диета, този период е много важен, така че трябва да даваме на тялото качествена храна, много плодове и зеленчуци от всякакви цветове.

ТЪРСИХТЕ СТРАХОТЕН ПЪТ, ЗА ДА СТИГНЕТЕ ТУК . ТВОЙ ДЕН Е