Намираме се в средата на полумаратонния сезон и това, което искате, е да постигнете целите си. Тук ви даваме няколко общи препоръки, базирани на бегач със средно тегло 55 килограма и който обмисля трите дни преди състезанието.
Закуска
1 чаша натурален сок от портокалов грейпфрут ананас или морков или цвекло |
Изберете един вариант а) 1/2 чаша овесени ядки с малко леко мляко + стевия и канела) 2 вафли или палачинки, направени с пълнозърнесто брашно с 1 ч. Л. Клен или мед) 1 багел с 1 с. Л. Фъстъчено масло и сладко) 1 сандвич с 2 филийки пуешки гърди + 1 реб. Сирене панела + домат |
Кафе или зелен чай |
Средна сутрешна закуска
15 бадема или 10 ореха или 1/3 чаша солени фъстъци или 1 торбичка шам фъстък |
1 банан или 1 голяма ябълка или 1 голяма круша или 2 чаши ягоди или 2 мандарини или 2 големи киви |
1 Естествена долина или овесени барове |
Храна
Зеленчукова супа |
1. 1/2 чаша ориз или 1 1/2 чаша тестени изделия или 3 царевични тортили или 3 санисимо тостадас или 1 болило без трохи или 4 нопалови тортили |
90 г пилешки или рибни гърди на скара |
2 домата (с високо съдържание на калий, за да се избегнат спазми) |
1 банан или 1 манго или голяма круша или 1 грейпфрут, подсладени със стевия или 4 фурми или лимонова снежна топка. |
Средна следобедна закуска
10 бадема или 6 ореха или 18 шам-фъстъци или 7 маслини |
10 грозде или 1 чаша пъпеш или 1 чаша червени плодове или 3 гуави |
1 мини пакет пуканки или 1 сандвич с конфитюр или 3 кръга амарант или 1 бар с много пътеки Natural Valley |
Вечери
Изберете вариант а) 1 чаша задушен ориз или якумеши + зеленчуци на скара + 60 г пилешки гърди във фахитас г) 1 багел с 50 г пушена сьомга в) салата Капрес + 1 чаша обезмаслена паста г) 1 кутия Мексикански тон + 3 санисимо тостадас
Последни препоръки
- В този етап преди състезанието е препоръчително да увеличите натоварването с въглехидрати, да намалите натоварването с протеини и да избягвате мазнините.
- Това натоварване трябва да се направи 3 дни преди състезанието.
- Тези дни намалих количеството фибри, за да избегна стомашни проблеми в деня на състезанието.
- Хидратирайте много добре през седмицата с вода, в деня преди и в деня на състезанието вземете 1 Gatorade от 600 ml.
- Ако състезанието е следобед, изяжте 1 плод рано или 1 бар 2 1/2 часа преди състезанието.
- Използвайте гелове (GU) или гуми или спортни зърна на всеки 45 минути по време на състезанието.
- Не яжте нищо и не консумирайте никакъв гел, който не сте опитвали преди.
- Хидратирайте във всеки от запасите по време на обиколката.
- В края продължете да хидратирате и яжте протеини за следващия час, за да възстановите мускулната тъкан и въглехидратите, за да попълните мускулните и чернодробните запаси от гликоген.
- Можете да го придобиете от течен източник, по този начин той ще бъде насочен и усвоен по-бързо. Идеалният вариант е шейк от суроватъчен протеин и можете да добавите плодове и овес точно там.
Може да ви заинтересува:
- Изберете удобни дрехи за бягане, не носете чорапи или нещо подобно.
- Носете маратонките, с които вече сте свикнали.
- Оставете нещата си готови рано или предната вечер, чип, номер и т.н.
- Спете много добре, опитайте се да увеличите половин час сън предишните дни
- Поставете вазелин между пръстите на краката и във всички онези зони, където можете да търкате, ако носите къси ръкави, сложете вазелин върху тази част на ръцете си.
- Двойно възел на връзката на връзката.
- ако бягате с музика, направете плейлист, който ви насърчава и оставете вашия ipod да се зарежда от предната вечер.
- пристигнете 1 час преди началото на събитието, за да можете да се затоплите и да подготвите тялото си много добре за усилията, които ще положите.
- Започнете състезанието си с няколко секунди по-бавно от зададеното темпо, много често срещана грешка, която много бегачи правят, е стартирането твърде бързо.
- Разтегнете се много добре, когато приключите.
- В деня след състезанието направете много лек джогинг за 30 минути, за да увеличите притока на кръв към краката си, това ще ви помогне да се възстановите по-бързо и да премахнете всички метаболитни отпадъци (млечна киселина).
На втория ден след състезанието почивайте напълно. Ще отнеме време, докато тялото се възстанови, не пренебрегвайте здравословната си диета, този период е много важен, така че трябва да даваме на тялото качествена храна, много плодове и зеленчуци от всякакви цветове.
ТЪРСИХТЕ СТРАХОТЕН ПЪТ, ЗА ДА СТИГНЕТЕ ТУК . ТВОЙ ДЕН Е
- Кажете ми как е коремът ви и ще ви кажа каква диета да вземете, за да го намалите БЕГАЩЕ И ФИТНЕС
- Когато безглутеновата диета е пречка за общуването при младите хора
- Безглутенова диета за бременна целиакия
- Диета без глутен за деца от целиакия La Mansion New
- Безглутенова диета за нецелиакии, вреда за здравето Блогове на Funiber - FUNIBER