обучение

Абонирайте се за Vitónica


Обучението не дава най-добри резултати, ако не е придружено от други фактори, сред които се откроява диетата, като горивото, от което тялото се нуждае, за да отговори на усилията, както е планирано. Поради тази причина днес започваме поредица от статии, в които се свързваме диета и обучение, и започваме с обяснение какво да ядем преди усилие.

Използване на хранителни вещества от мускулите

Muscle използва ATP като енергийна единица, която му позволява да се свива, но този ATP може да бъде получен от различни системи:

  • Фосфокреатин което позволява съхранение на енергия в мускула и бързо освобождава АТФ или енергия, но бързо се изчерпва. Освобождава енергия при анаеробна работа, тоест при липса на кислород.
  • Анаеробна система където енергията произтича от разграждането на гликогена, а основният субстрат за енергия са въглехидратите.
  • Аеробна система който се произвежда в присъствието на кислород и има за основен енергиен субстрат не само хидрати, но и мазнини, а понякога и протеини.


Мускулът ще получава енергия от всяка от тези системи, в зависимост от интензивността и продължителността на упражнението. По този начин, при интензивни дейности, в началото на усилията ще се използва фосфокреатиновата система, ако усилието продължи, анаеробната система ще се използва за разграждане на гликогена и ако активността се удължи, енергията ще започне да се получава от хидратира чрез аеробно разлагане на гликогена.

Така че, ако извършваме дейности на сила, мощност или анаеробна резистентност, Например: вдигане на тежести, скачане, хвърляне, бягане на къси и бързи разтягания, енергията първо ще бъде получена от фосфокреатиновата система и от хидратира над всички.

При дейности с дължина 500 метра или повече и продължителна работа първоначално ще се използват хидрати, но горивото ще преобладава. мазнини във втори момент или ще се равнява на първото гориво, ако запасите от гликоген са добри.

Хранене преди усилие

Както виждаме, по всяко време хидратите играят основна роля, ако искаме мускулите да намерят достатъчно гориво, за да реагират на тренировката, следователно в диета преди усилие не трябва да пропускате храни, богати на сложни хидрати: хляб, печени картофи, тестени изделия al dente, зърнени храни, някои плодове или други въглехидрати, при които процентът на захари е нисък.

Ако говорим за хранене преди тренировка във фитнес зала или рутинно бодибилдинг, най-хубавото ще е да хапнете малко 2 часа преди това тези храни, които винаги трябва да бъдат придружени от течности и малко количество доброкачествен протеин, например: шунка, сирене, кисело мляко, мляко или яйце. Мазнините трябва да бъдат ограничени, защото забавят храносмилането твърде много и могат да причинят нежелан дискомфорт.

Ако говорим за яжте преди тренировка за изгаряне на мазнини, най-хубавото нещо ще е да се яде 3 часа преди това поне за да се благоприятства използването на мазнини по време на усилията за по-бързо изчерпване на глюкозните резерви. По същия начин е важно да се поддържа добро хидратация и леко намалете въглехидратното натоварване, както и премахнете простите захари в храната преди тренировка.

Какво да ядем 2-3 дни преди усилие

Ако мислим да се състезаваме или да бягаме маратон след няколко дни, ще бъде от съществено значение да увеличим приема на въглехидрати дни преди голямото събитие, така че диетата да допринесе поне 70% въглехидрати, 80% от тях са сложни, а останалите прости захари или хидрати. The мазнини трябва да осигури 20-25% от общите калории и протеин 12-15%, като повечето от тях са с висока биологична стойност.

Да запомня

В непосредствения момент преди усилието никога не трябва да ядем трудно смилаеми или непознати храни, трябва да пием течности а в случай на хранене преди състезанието, то трябва да се направи между 2-4 часа преди и да притежава 100 до 200 грама сложни въглехидрати.

Сподели Диета и тренировки (I): какво да ядем преди усилие?