Започвайки на възраст между 25 и 30 години, сърдечната честота на мъжа спада "с около един удар в минута всяка година", според Harvard Health. По това време трябва да се ангажирате със здравословна диета и план за упражнения, които да ви помогнат да контролирате теглото си и да останете здрави и в добра форма. Мъжете на 30-годишна възраст трябва да преразгледат хранителните си навици, за да получат правилното количество калории и хранителни вещества за теглото и нивото на активност, както и да получават упражнения почти всеки ден от седмицата. Консултирайте се с Вашия лекар за промени в Вашата рутина, преди да го направите.

тренировка

Ежедневни калории

За да определите дневните си калорични нужди, умножете целевото си тегло (или настоящото си тегло, ако не се налага да отслабвате) по 12 или 15, като използвате по-голямото число, ако сте много активни, и по-малкото, ако не сте. Ако сте само умерено активни, можете да използвате числото 13, но ако участвате в умерено активни или енергични дейности, ще трябва да умножите теглото си по 15. Дори ако се опитвате да отслабнете, не трябва да консумирате по-малко от 1100 калории на ден без пряко наблюдение от лекар.

Диета

След като разберете колко калории се нуждаете на ден, вземете ги от здравословни храни и отстранете всички лоши хранителни навици. Яденето на диета, състояща се предимно от зърнени храни, плодове, зеленчуци, протеини без мазнини и голямо количество фибри, не само ще ви даде правилните хранителни вещества, но и ще намали риска от развитие на сърдечни заболявания, основната заплаха за здравето на мъжете. Трябва също да ограничите приема на храни с високо съдържание на наситени мазнини, холестерол и натрий, както и да консумирате алкохол умерено, за да предотвратите някои видове рак.

Аеробни упражнения

Редовното упражнение е един от най-добрите начини да намалите рисковете за здравето си и да контролирате теглото си. Мъжете на 30 години се нуждаят от поне 30 минути умерени аеробни упражнения 5 дни в седмицата или от 20 минути енергична аеробна активност 3 дни в седмицата. Изберете дейности, които харесвате, като баскетбол, колоездене или плуване. Докато поддържате сърцето си ускорено и основните мускули се движат, вие ще правите сърдечно-съдови упражнения. Променяйте дейностите си всеки ден, за да избегнете скуката.

Укрепващи упражнения

В допълнение към сърдечно-съдовата тренировка, имате нужда от укрепващи упражнения, като повдигане на тежести или ленти за съпротива, няколко пъти седмично. Всяка сесия трябва да се състои от 8 или 10 упражнения. Използвайте нива на тегло или съпротива, които ви позволяват да изпълнявате между 8 и 12 повторения на всяко упражнение. Можете да изберете да се съсредоточите върху долната част на тялото си в една сесия и горната част на тялото и корема в следващата. Уверете се, че оставяте тялото си да си почива поне един ден между сесиите и никога не тренирайте едни и същи мускули в два последователни дни.

Още статии

Колко време трябва да правя кардио, за да изгоря 600 калории? →

Упражнение и отслабване за мъже над 50 →

Отслабнете на 56 години →

Как да загубим процент телесни мазнини →

1300 калории на ден диета за жени →

Как да изчислим идеалното тегло на чистата телесна маса →