Инструменти
Търсене в тема

Диета за бегачи на дълги разстояния

Оставям ви статия, която ми се стори интересна, тя е малко дълга и има някои съмнителни части, но е доста добра, нека видим мнения за тази статия.

диета

Заглавие: Диетата на бегача на дълги разстояния


Какво да ядете и пиете за следващото си състезание

Адаптирано от книгата на Хал Хигдън (*): Marathon: The Ultimate Training Guide

Преведено от д-р Хорхе Перейра: [имейл защитен]

Доброто хранене преди и по време - е критична точка, ако искате да превъзхождате във всяка кариера. Когато бягате на дълги разстояния, енергийните ви нужди се увеличават. В статия за упражненията за съпротива, публикувана в The Physician and Sportsmedicine, Walter R. Frontera, M.D. и д-р Ричард П. Адамс коментират, че: по време на продължителни упражнения, като маратон, енергийните нужди се увеличават 10 до 20 пъти над стойностите на почивка. Бегачите трябва да ядат правилните храни, за да подхранват мускулите си; те също трябва да пият повече, особено в топло време.

В семинар за спортно хранене през 1992 г. в Колумб, Охайо, д-р Линда Хауткупер. (Диетолог от Университета в Аризона) даде ясно да се разбере, че по-специално спортистите за издръжливост трябва да получават по-голямата част от калориите си от въглехидрати.

Единственият проблем е, че от 35 000 артикула в супермаркет, маратонците понякога се нуждаят от помощ за определяне кои храни са с най-високо съдържание на въглехидрати. Освен ако не сте готови да ядете спагети 3 пъти на ден (дори пастата има 14% въглехидрати и 4% мазнини), трябва да започнете да четете етикетите на хранителните опаковки.

Д-р Houtkooper обясни, че тялото се нуждае от поне 40 хранителни вещества, които са класифицирани в 6 хранителни групи: протеини, въглехидрати, липиди, витамини, минерали и вода. Тези хранителни вещества не могат да бъдат произведени от тялото, така че те трябва да се осигуряват от твърда или течна храна. Тя изброява 6 категории, които формират основата на правилния подбор на храни: плодове, зеленчуци, зърнени храни/бобови растения, постно месо, нискомаслени млечни продукти, мазнини и сладкиши (в низходящ ред по важност).

Фокусирайте се върху въглехидратите

Препоръките за здравословна диета предполагат 15-20% протеини, 30% мазнини и 50-55% въглехидрати. Но не всички въглехидрати са еднакви. Има прости и сложни. Простите включват: захар, мед, сладкиши, бонбони и газирани напитки, чиито калории идват предимно от захар. Диетолозите препоръчват тези прости въглехидрати да съставляват само 10% от диетата. Става въпрос за сложните въглехидрати, върху които трябва да се съсредоточите (нишестето от растения), които включват плодове, зеленчуци, хляб, тестени изделия и бобови растения.

Спортистите за издръжливост се възползват особено от сложните въглехидрати поради допълнителните изгорени калории всеки ден. Той трябва да достигне процент по-висок от предложените 50%. Можете да изядете (всъщност може да се наложи да ядете) повече калории, без да се страхувате от напълняване. Средното обучение за полумаратонец, бягащ от 20 до 25 мили на седмица, вероятно изисква дневен прием от 2500 Kcal. за да поддържате мускулните си запаси от гликоген. Тъй като пробегът ви се увеличава, трябва да ядете повече и повече храна, а не по-малко. Честно казано, ето защо толкова много бегачи тичат и тренират за маратона. Общият мотив е: Обичам да ям .

Някои хора, които искат да завършат първия си маратон, обаче са с тегло 7 кг (или мислят, че са). Така те се опитват да отслабнат излишните килограми чрез диета. В известен смисъл не е лоша идея, ако приемем, че сте на разумна диета. Но тези, които избират диета с ниско съдържание на въглехидрати, правят груба грешка. Това е така, защото повечето непостоянни диети не осигуряват енергия за дейности по издръжливост. Стойте далеч от диети като Adkins, 40-30-30 и т.н.

Не е нужно да сте фен на италианските ресторанти, за да осигурите адекватно снабдяване със сложни въглехидрати. Понякога избирам китайски ресторант, защото оризът също е богат на въглехидрати. А Нанси Кларк, Р. Д., директор на SportMedicine Nutrition Services в Бостън и автор на Наръчника за спортно хранене на Нанси Кларк, отбелязва, че всички видове въглехидрати са достъпни в северноамериканските ресторанти. Ако ядете супа (минестрон, боб, ориз или юфка), картофи, хляб, зеленчуци с основното ястие или ябълков десерт, ще ядете повече въглехидрати, отколкото мазнини или протеини.

Въглехидратите са особено важни в нощта преди състезанието ви и дори преди дългите ви писти преди състезанието. Това е причината, поради която много състезания предлагат вечеря с паста предишната вечер. Не забравяйте да пиете много течности ден преди състезанието, но се пазете от диуретици или напитки, които съдържат алкохол или кофеин. Добре е да напълните резервоара за гориво с лека закуска, преди да заспите. Помислете за ставане рано в деня на състезанието и за лека храна преди състезанието. Тост с портокалов сок и може би чаша кафе е добре 2 или 3 часа преди началото на състезанието; но практикувайте тази рутина при дългите си бягания, за да сте сигурни, че това няма да повлияе на стомаха ви.

Научете се да пиете

След като състезанието започне, хидратацията започва да бъде важна, особено в горещ ден. Пий, пий, пий. Правете това на дълги писти, за да практикувате и вие; течности не само ще направят дългите ви уикенди по-удобни, но ще ви научат как и колко да пиете и колко често. Пиенето по време на бягане не е инстинктивна техника; трябва да се практикува, за да се направи правилно.

Никой тенисист няма да започне мач, без да тренира боулинг, никой голфър не би измислил игра, без да се научи как да удря от пясъка. И никой бегач не би избягал полумаратон, без да знае как и кога да пие.

Пиенето по време на състезанието не е лесно. Освен ако не хванете чашата внимателно, половината съдържание ще се разлее по пода. Ако преглътнете прекалено бързо, можете да прекарате следващата миля в кашлица и задавяне. Ако губите време на водни станции, можете да загубите ценни секунди. И ако пиете енергийна напитка, с която не сте свикнали, може да почувствате гадене.

Пиенето в движение е наука, така че трябва да го практикувате. Правете това по време на тренировъчните си бягания, особено дългите.

Пиенето в движение е от съществено значение за оцеляването. Ето защо. По време на тренировка тялото обикновено произвежда повече топлина, отколкото може да се разсее от потта. Телесната температура на маратонеца обикновено се повишава до ефективно ниво за използване на енергия. В този момент вашата климатична система е в унисон с обкръжението и нейните характеристики са добри. Ако времето е много горещо или влажно или ако се дехидратирате, което води до намаляване на производството на пот, телесната температура може да се повиши до опасни нива. Мускулите ви няма да действат ефективно при твърде високи температури и ще работите по-бавно. Това е важен защитен механизъм, тъй като ако не се потите и температурата надвишава 108 градуса по Фаренхайт, можете да претърпите топлинен удар, потенциално сериозен проблем, който може да причини главоболие и световъртеж и в тежки случаи гърчове, безсъзнание и смърт.

Така че пийте, но не твърде много или твърде често, тъй като ще губите време, използвайки тоалетните. Трябва да се научите как да пиете правилно и затова трябва да практикувате по време на упражненията си.

Съвети за поддържане на хладно

Какви стратегии трябва да използва бегачът, за да избегне проблеми в горещите дни? Ето няколко съвета за правилна хидратация:

(*) Хал Хигдън е ветеран бегач Word писател и автор на 33 книги, включително най-продаваният: Marathon: The Ultimate Training Guide. Той бяга 8 пъти на олимпийски игри, печели 4 световни първенства за ветерани и завършва 5-ти в Бостънския маратон през 1964 г. с 2:21:55. Той е и един от основателите на Клуба на пътните бегачи на Америка (RRCA). Неговият уебсайт: Hal Higdon, съдържа много популярни програми за обучение.