Ще говорим с вас за Диета за фитнес: меню и съвети. Защото когато започнем да ходим на фитнес, за да подобрим общото си здравословно състояние, винаги си задаваме едни и същи въпроси. Трябва ли да следвам хранителен план, който подобрява постигането на нашата цел? Логично отговорът е да.

меню

Абсурдно е да мислим, че ако това, което искаме, е да се чувстваме по-добре физически, трябва да продължим да се храним по обичайния начин, който обикновено е виновникът, че голяма част от тялото ни губи своите форми.

Очевидно фитнес диета трябва да е адекватно на това, което искаме, тъй като не е същото да искаме a мускулатура много обемно да го тонизираме и стегнем, без да набираме обем и дори да отслабваме, ако имаме нужда от него. Поради тази причина ще ви оставим диета, валидна и за двата случая, за да получите представа и по този начин можем да ги коментираме с нашия треньор и да видим дали той препоръчва някакви вариации като професионален експерт.

Мускулната маса е много трудна за увеличаване само с практикуването на упражнения за бодибилдинг, от съществено значение е да я придружите с a диета с ниско съдържание на мазнини, богата на протеини, въглехидрати, зърнени храни, зеленчуци и плодове, всички разделени на поне пет балансирани дневни хранения и придружени от обилен прием на вода.

Индекс на статията

Колко калории трябва да консумирам, ако отида на фитнес

Броят на калориите ще зависи от няколко фактора, сред които са: телесният размер на човека, тъй като някой голям харчи повече калории, отколкото някой малък; с възрастта възрастните хора имат по-малко мускули и поради това консумират по-малко калории; секс, жените използват по-малко енергия от мъжете; и вида и времето на дейност, която извършваме.

Като общо правило бихме могли да кажем, че за тренировка мъжете изгарят приблизително около 2900 калории и жени 2300 калории.

Протеини в диетата, за да отидете на фитнес

Знаем, че за натрупване на мускулна маса е необходимо да приемаме протеини, но трябва ли да приемаме повече, когато ходим на фитнес? Отговорът е да, защото износването на протеини е по-голямо по време на тренировки. Ако ходите на фитнес трябва да пиете 75 до 100 грама протеин дневно.

Искате ли да намалите двойната си брадичка?

Диета за отслабване във фитнеса

Ако сте се присъединили към фитнес залата, най-вероятно ще искате, освен качване на мускули, отслабнете. За да постигнете това, освен упражненията, диетата е от съществено значение, въпреки че в този случай не можете да следвате какъвто и да е хранителен план, тъй като губите калории и излагате тялото си на значителни усилия. Обърнете внимание каква диета можете да спазвате.

Единият вариант е Тире диета: става въпрос за консумиране на общо 2000 калории, като се вземат зеленчуци, меса, бобови растения, риба, пълнозърнести храни и плодове. Осигурява много протеини и малко въглехидрати.

Има и флекситарна диета: основава се на консумацията на растителни протеини, млечни продукти, яйца, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Името му се дължи на факта, че съчетава вегетарианска диета, но нещо по-гъвкаво.

The Средиземноморска диета винаги е успех. Просто яжте натурални храни като зехтин, месо, бобови растения, плодове и зеленчуци.

От друга страна имаме TLC диета където преобладава консумацията на пиле, риба, плодове и зеленчуци.

Те са опции, които осигуряват фибри, хранителни вещества, много протеини и малко въглехидрати.

Пример за диета за увеличаване или определяне на обема на мускулната маса

Закуска

Две чаши обезмаслено мляко с 200 грама зърнени храни с високо съдържание на фибри, натурален плодов сок или ябълка. Може да се придружава от едно кафе.

Обяд

Да избирате между сандвич с пълнозърнест хляб (50 грама) с две филийки студена пуйка или нискомаслено пиле; или три филийки пълнозърнест препечен хляб, придружени с около 150 грама 0% мазно бяло сирене.

Храна

Първо

Да избирате между чиния с паста, облечена с консерва от естествен паламуд или бобови растения, задушени със зеленчуци

Второ

Да избирате между скара от 150 грама говеждо филе със смесена салата или 200 грама филе от хек, придружено от консерва от аспержи. За дресинга на всеки използвайте подправки или ароматни билки, избягвайте излишната сол и две супени лъжици зехтин. Придружава се със 100 грама пълнозърнест хляб. За десерт: Да изберете между банан, праскова или нискомаслено кисело мляко.

Закуска

Чаша течно кисело мляко с две плодове, за да избираме между тези, които не сме имали в менюто през останалата част от деня

Първо

Да избирате между пилешко филе на скара от около 200 грама или филийка сьомга от 150 грама или две филета подметка, придружени от различни зеленчуци (гъби, тиквички, зелен фасул) на скара или купа варен бял ориз или смесена салата. За гарнитурата следвайте същите указания като за храната и вземете четири филийки пълнозърнест тост.

За десерт

Обезмаслено кисело мляко с плодови парчета.

Оставяме ви с видео, където е ясно обяснено от какво трябва да се състои добрата фитнес диета.

Добавки за фитнес диетата

За вземете мускулна маса храната е от съществено значение. Консумирайте протеини, които увеличават този мускул и въглехидрати, които карат тези протеини да се утаят. Диетата трябва да бъде балансирана и разнообразна. Храната обаче не винаги е достатъчна и понякога трябва да прибягвате до добавки.

Ако тренирате редовно, хидролизиран суроватъчен протеин това е отличен вариант. Но можем да консумираме и други добавки, които са много ефективни, тъй като увеличават силата и мускулите. Сред тези добавки можем да споменем креатин и OH-метилмаслена киселина или HMB. Те са вещества, които можем да открием в храната, тоест те са естествени.

Изчислете своя индекс на мускулна маса:

Докато приемате тези добавки, трябва да пиете много вода, тъй като те действат като задържат течност.

The протеинови шейкове помагат на мускулите да се възстановят след усилията, положени с упражнения.

Има и добавки, които съдържат кофеин и които осигуряват енергия за постигане на повече резултати по време на тренировка.

Има дори добавки, направени от кокосова вода които са предназначени да хидратират възможно най-много, така че маркерите за здраве, докато тренирате, да са на максимума.

Съвети за спазване на диетата за фитнес

Що се отнася до диетата и посещението на фитнес, през повечето време преследваме две цели, от една страна, да отслабнем, а от друга, да получим добра фигура. Проблемът обаче обикновено идва, защото искаме да ускорим резултатите и правим грешки, които взимат своето. Диетата е от съществено значение тя да бъде балансирана и адекватна на енергийните разходи, в допълнение да съдържа всички хранителни вещества, от които тялото се нуждае.

Много чести грешки са пропускането на хранене или прекаляването с физическите упражнения. Пропускането на хранене няма да ни накара да отслабнем по-рано, но ще изтощи тялото и също така ще свикнем да изразходваме по-малко калории, като по този начин ще спрем загубата на тегло. Занимаването с твърде много спорт може да навреди, тъй като тялото се нуждае от времето за възстановяване.

Бягайте от чудодейните диети, защото освен че увреждат вашето здраве, те ще ви направят дебели.

Има и хора, които отиват в другата крайност и тъй като спортуват, смятат, че трябва да ядат повече. Вярно е, че трябва да подхранвате тялото, но не става въпрос за преяждане, а за добро хранене.

Никога не тренирайте на гладно, яжте добре. И подберете добре храната си, тъй като е също толкова важно да ядете правилните хранителни вещества, колкото и да я ядете от правилните източници. Например мазнини. Има различни видове мазнини, някои от които ви карат да наддавате, а други, напротив, ви помагат да отслабнете.

И накрая, не злоупотребявайте и с хранителни добавки. Ако не спазвате правилно останалите указания, тези добавки няма да ви помогнат.