вашият

В този пост ние обясняваме ключовете за диета за футболисти, така че да можете да оптимизирате представянето и съпротивата си.

Футболът е най-популярният спорт в Испания и по света. Може да се счита за спорт за издръжливост. Хранителните изисквания на играчите зависят от тяхната позиция на терена.

Храна и футбол

Продължителността на футболен мач според FIFA (Международната футболна федерация) е 2 полувремена по 45 минути. Футболистите, в допълнение към текущата сила, трябва да изпълняват умения и да вземат тактически решения, като четат играта. Диетата за футболисти подобрява спортните постижения и когнитивната функция на играча.

Играчите изразходват значителна енергия при смяна на посоката или при ускоряване, забавяне, скачане, джогинг, ходене или изправяне. Обикновено има високо ниво на физическо взаимодействие между играчи и противници.

Всеки мач включва около 1000 диференцирани епизода за действие и играчите променят активността си на всеки 5 или 6 секунди. Полузащитниците и нападателите изминават между 10 и 11 км на мач, страничните защитници от 8 до 9,5 км, дори вратарят изпълнява около 4 км.

Средната интензивност на футболна игра е 75% от аеробния капацитет на играча. Но има голяма анаеробна активност. През втората половина на играта интензивността на бягане, общото изминато разстояние и времето, прекарано в дейности с висока интензивност обикновено намаляват с 40% поради умора. Поради тази причина футболът се счита за спорт със смесени метаболитни изисквания.

Важно е да се вземат предвид семейните навици, нощните тренировки, игрите през уикенда, пътуванията и пътуванията и т.н.

Диета за футболисти

Диета за футболисти в предсезона

Предсезонът обикновено продължава от 1 месец до 3 месеца, като в този период приоритетът е да се намали процентът на телесните мазнини и да се тренира издръжливост и мускулна сила.

Диета, планирана за месеци, може да подчертае генетичния потенциал на играча, при условие че е планирана според енергийните нужди на тренировката. Диетата за футболисти трябва да бъде коригирана във въглехидрати и ненаситени мазнини, за да достави необходимата енергия.

Не се препоръчват протеинови диети за повишаване на чистата маса, но балансирана консумация на протеини при всички хранения и закуски, като се вземат предвид тренировъчните сесии.

Диета през сезона

Трябва да консумирате достатъчно въглехидрати и електролити преди, по време и след игри/тренировки, за да повишите производителността и издръжливостта.

Опитайте се да ядете 5 пъти на ден. Консумирайте нискогликемични въглехидрати като овес, кафяв ориз, киноа, пълнозърнести макаронени изделия, занаятчийски хляб, за да увеличите максимално ефективността си. Включете постни протеини и благоприятни мазнини при всяко хранене, въз основа на правилото на чинията.

Избягвайте прости въглехидрати, които идват от рафинирани брашна или захари, защото те активират инсулина, съхранението на мазнини и възпалението, като по този начин увеличават риска от нараняване.

Консумирайте пържени храни и мазнини във вашата футболна диета умерено, тъй като те се усвояват бавно и могат да създадат усещане за тежест или лошо храносмилане по време на играта. Храните с високо съдържание на фибри могат да причинят газове или стомашно-чревен дискомфорт по време на интензивното действие на футболен мач.

Закуските са много важни за възстановяване на гликоген и осигуряване на аминокиселини за възстановяване на тъканите, следвайте примерите в следната инфографика:

Диета в деня на играта

В деня на мача трябва да ядете 2-3 часа преди това и да пиете достатъчно течности, за да балансирате ситостта, да забавите умората и да избегнете крампи по време на 90-минутния мач или по-дълго в случай на извънреден труд.

Футболистите консумират много мускулен гликоген по време на игри, освен това има голяма загуба на течности поради изпотяване, интересно е, че отпивате няколко глътки от спортната си напитка, в покой или ако се приближите до пейката, за да замените тези загуби.



Какво да ядем след футболен мач?

За бързо и ефективно възстановяване трябва да презаредите запасите от гликоген, да стимулирате растежа и възстановяването на мускулите и да рехидратирате.

Първите 60 минути са много важни за възстановяването на мускулите, тъй като именно тогава се постига най-голямото усвояване на хранителните вещества. Диетата за възстановяване зависи от индивидуалните физически цели:

- Ако целта е да се увеличи мускулната сила и размер, изберете храни с висока калорийна плътност като сандвичи (сирене, шунка, риба тон, пиле, яйца), плодова салата с кисело мляко, полу-оризов пудинг, зърнени барове (за предпочитане е също осигуряват протеини) или течни добавки за възстановяване.

-Ако целта е да се намали теглото и процента телесни мазнини, вашият спортен диетолог трябва да коригира диетата за футболисти с критерии за ограничаване на калориите. Пример за закуска след тренировка или състезание биха били парче сезонни плодове, 2 филийки постно нарязано студено и 2 ореха. Консултирайте се с инфографиката за други опции за закуски за спортисти.

Значение на хидратацията във футбола

Хидратацията е много важна, по време на интензивни спортове обикновено се случват промени в телесното тегло, причинени главно от загубата на вода под формата на пот и дишане.

Два часа преди играта трябва да пиете течности, за да компенсирате всички последващи загуби. Също така е важно да пиете спортна напитка на всеки 20-30 минути по време на играта, за да замените загубените соли с пот.

Хидратацията след тренировка е много важна, за да се осигури бърза рехидратация. Можете да приготвите своя собствена изотонична напитка у дома, за да попълните запасите от електролити и гликоген.

Добавки във футбола

Хранителните изисквания не са еднакви за всички спортисти, футболът включва много физическо износване от страна на играчите, следователно трябва да коригирате диетата си за футболисти, за да подобрите представянето си, без да имате някакъв хранителен дефицит.

Удобно е да предпазите клетките си от усилията на тренировка, която генерира възпаление и свободни радикали. За да намалите възпалението, да регенерирате мускулните влакна и да предотвратите наранявания, препоръчвам приема на добавка от омега-3 мастни киселини, които също активират защитните сили и подобряват концентрацията.

Необходим е клетъчен протектор срещу окислително увреждане. Вземете една капсула Enerzona Maqui Rx сутрин с чаша вода. Цикли от три месеца и един покой.

За да си възвърнете енергията в покой, можете да вземете гел на основата на фруктоза, но винаги с вода. Баровете и шейковете са интересни за след тренировка за съпротива или игра, за възстановяване на енергия и осигуряване на аминокиселини, които лесно се усвояват.

Креатинът е една от най-широко използваните добавки, тъй като подобрява производителността при дейности с висока интензивност и кратки периоди на възстановяване. Натоварването с креатин е 20-30g/ден в продължение на 5 дни. Тя трябва да бъде разделена на няколко кадъра. Във фазата на поддържане дозата е 2-5 g/ден. Не забравяйте да приемате креатин по време на хранене. Обикновено благоприятства наддаването на тегло поради задържане на течности (1 кг за тези 5 дни).

Кофеинът намалява възприемането на изтощение при доза от 20 mg/Kg. Максималният му ефект настъпва след 40-60 минути.

При футбола е важно да поддържате ставите и сухожилията в добро състояние, ергогенни помощни средства (подобряване на спортните постижения) като колаген, хиалуронова киселина, магнезий или антиоксиданти ще ви помогнат да се грижите за тези структури на тялото.

При извършване на екстремни физически дейности може да възникне недостиг на витамини. Ако сте вегетарианец, вашият спортен диетолог ще ви помогне да балансирате диетата си. Витамин В12 може да бъде нарушен при веганска диета.

Ако имате някакъв вид алергия или непоносимост или избягвате някаква храна, защото това ви кара да се чувствате зле, е необходимо да се консултирате с вашия диетолог и да изключите наличието на някакъв дефицит или променен параметър посредством анализ.

Ако сте професионален спортист и имате свързана патология, значението на диетата се увеличава, така че да постигнете максимални резултати. Поставете се в ръцете на нашите спортни диетолози, за да персонализирате диетата си за футболисти.

Следвайте ни чрез социални мрежи като Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, нашия канал в YouTube

Какво мислите за тази публикация диета за футболисти? ОСТАВЕТЕ НИ КОМЕНТАР