Какви храни трябва да ядем, за да отслабнем? Най-важното за отслабване е ограничаването на калориите. Броят на калориите, които приемаме, трябва да бъде по-малък от този, който тялото използва. Калорийният дефицит изгаря мазнините, съхранявани в тялото. Второто изискване за диета за отслабване е правилно хранене. Като ядем по-малко калории, трябва да подбираме храни, които осигуряват всички необходими хранителни вещества за поддържане на здравето. Третото изискване е да се балансира съотношения на макроелементи (протеини, мазнини и въглехидрати), за да стимулират загубата на тегло и в същото време да получат оптимално хранене.
Диетите, които водят до трайна загуба на тегло, обикновено ограничават приема на въглехидрати до по-малко от 60 грама на ден (240 калории) чрез елиминиране на нишестето и сладките храни. Това количество въглехидрати е приблизително 13% от дневната консумация от 1800 калории. Останалите калории трябва да идват от протеини и мазнини, например 600 калории (33%) от 150g протеин и 960 калории (53%) от 107g мазнини. Когато броим грамовете въглехидрати, трябва да извадим грамовете диетични фибри, за да получим грамовете въглехидрати, които тялото може да усвои. Общата стратегия на диетата е да се намалят въглехидратите, които могат да се превърнат в телесни мазнини и същевременно да се намали приема на хранителни мазнини, които осигуряват много калории. Някои диети не наблягат на броенето на калории, но се застъпват за яденето на високо протеинови храни с достатъчно количество мазнини, разнообразие от ярко оцветени плодове и зеленчуци, с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на нишесте, малки количества пълнозърнести продукти с нисък гликемичен индекс избягване на сладки напитки.
Яжте риба, постно месо, пиле без кожа, яйца, тофу, ядки, кисело мляко и нискомаслени сирена. Включете зеленолистни зеленчуци, цветни зеленчуци и горски плодове, за да отговорите на изискванията за калории за въглехидрати. Има богат избор от зеленчуци без скорбяла, които можете да използвате в менютата си, като аспержи, чушки, броколи, брюкселско зеле, зеле, карфиол, целина, зеле, краставици, патладжан, чесън, зелен фасул, грах, праз, маруля, гъби, горчица, маслини, лук, магданоз, спанак и домат.
Да се избегне сладки и нишестени храни като тестени изделия, бял хляб, картофи, бял ориз, захар, бонбони, сода и сладкиши. Избягвайте мазни храни или храни с високо съдържание на мазнини, пържени или панирани храни като миланеза, пържено пиле, начос, сос алфредо, мазни дресинги за салати и пица. Не забравяйте, че всяка супена лъжица мазнина има 125 калории. Избягвайте алкохолните напитки, тъй като те са с високо съдържание на калории и не са хранителни. Преди всичко, когато пазарувате за храна, прочетете списъка на съставките на етикетите и не купувайте никакъв продукт, който съдържа хидрогенирани мазнини. Изключете от вашата диета всички храни, които съдържат хидрогенирани мазнини или частично хидрогенирани мазнини. Тези изкуствени мазнини могат да ви донесат само ранна смърт. Вашето тяло се нуждае от протеин, за да изгради мускули и пептидни хормони. Естествените мазнини и незаменимите мастни киселини поддържат мозъка и клетъчните мембрани, а пресните плодове и зеленчуци съдържат основни микроелементи и фибри за регулиране на храносмилателната система. Трябва да се храните умерено, така че тялото ви да започне да използва натрупаната от вас мазнина. Ето как можете да отслабнете - изгаряте складирани мазнини, докато упражнявате мускулите си.
Упражнявайте се преди закуска. Упражненията сутрин преди закуска са много важни. Тялото консумира въглехидрати през нощта, когато спите. Сутрин запасите от въглехидрати са малко. Експериментите показват, че упражненията на гладно изгарят двойно повече липиди, отколкото упражненията след хранене. [12] 15-минутна тренировка преди хранене ще помогне на тялото ви да се адаптира към използването на повече мазнини за енергия. След тренировка изчакайте, докато огладнеете и след това яжте закуска с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати (например яйца, постна шунка и купичка плодове със супена лъжица обикновено кисело мляко), за да започнете да възстановявате тъканите. докато тялото ви продължава да използва натрупаните мазнини. Ако се опитвате да намалите холестерола във вашата диета, можете да използвате само яйчен белтък като източник на протеин вместо цели яйца. Имайте предвид, че упражненията не изгарят достатъчно калории, за да компенсират преяждането. Все още трябва да намалите това, което ядете. Упражнението е важно в програмата за отслабване, за да поддържате мускулите в тонус и да предотвратите загуба на кост. [17]
Психично отношение. Сега си мислите: „Ще бъда гладен през цялото време, ако намаля 300 калории от диетата си“. Психологическите аспекти на диетата са също толкова важни, колкото и самата диета. Да, ще почувствате глад, когато се подложите на диета. Но най-важното е да знаете, че няма да гладувате или да губите мускулна тъкан, когато вашата диета надвишава минималните нужди от протеини на ден. Можете да умрете от глад само ако не ядете нищо около 30 дни. Диетата включва жертва и няма значение дали го правите по здравословни причини или за да подобрите външния вид на тялото си. Диетата е борба да правиш доброто, вместо да се отдадеш на кулинарни изкушения. Няма да отслабнете, ако хапнете сладки сладкиши или цяла пица за вечеря, или ако седнете с торба мазен чипс и не спирате да ядете, докато не ги приключите. Диетата е самоотричане, което проверява вашата лична решителност и духовна дисциплина. Диетата изисква нарушаване на лошите хранителни навици, четене на етикети при пазаруване на храна и ядене на малки порции питателни и здравословни храни.
Трябва да развиете ново отношение към храната. Трябва да разберете, че ядете, за да живеете и не живеете, за да ядете. Голямото хранене няма да ви напълнее, но редовното ядене на големи ястия ще ви напълнее. По същия начин с едномесечна диета няма да сте слаби и здрави. Яденето на малки, питателни ястия през цялото време ще бъде много по-добро за вашето здраве в дългосрочен план. Не забравяйте, че изгарящият мазнини хормон глюкагон се потиска от кръвната захар и инсулина. Това означава, че тялото ви не може да изгаря мазнини, освен ако не сте гладни поне няколко часа на ден. Когато постигнете и поддържате нормален индекс на телесна маса, ще се чувствате горди, че сте направили нещо важно и това ще ви даде увереност във вашата способност да постигнете каквато и цел да сте си поставили.
Знаете ли, че упражненията потискат апетита ви? Вярно е. Кратка 15-минутна тренировка не само изгаря 100 калории, но и ви кара да се чувствате по-малко гладни. Докато вашата диета осигурява достатъчно количество протеини (месо, риба, боб, яйца, мляко) и съдържа незаменими мастни киселини (ядки, семена) и намалява количеството въглехидрати, няма да почувствате ужасен глад или виене на свят и треперене, които се появяват, когато сте гладни при диети с високо съдържание на въглехидрати.
Поддържане на теглото. Когато най-накрая сте отслабнали и вашият ИТМ е в нормални граници, какво правите? По принцип ще продължите да ядете същата хранителна диета, с която сте отслабнали, но можете да добавите достатъчно калории, за да поддържате теглото си постоянно. Можете да увеличите количеството зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, но трябва да избягвате сладкиши, хляб, приготвен с рафинирано брашно, мазни храни и пържени храни. Калориите в поддържаща диета трябва да се състоят от приблизително 30% протеини, 30% мазнини и 40% въглехидрати. Упражнявайте се редовно и се претегляйте поне веднъж седмично, за да сте сигурни, че теглото ви няма да напълнее отново. По-лесно е да се храните умерено, за да избегнете напълняване, отколкото да отслабнете, след като сте го качили. Винаги отделяйте време за упражнения и яжте умерена, питателна диета. Ако се грижите добре за тялото си, ще бъдете по-здрави и ще се чувствате по-добре.
Започнете вашата диетична програма, като намалите или премахнете нездравословната храна, като се храните балансирано с достатъчно хранителни вещества и упражнявате умерено в продължение на 30 минути на ден. Вашето психическо отношение е най-важната част от поддържането на форма.