диета

Този път ще говорим за хранителна програма, предназначена да увеличи мускулната маса и тегло, тя няма нищо общо със загубата на мазнини или поддържането на стройност, а е точно обратното, така че ако искате да спрете да изглеждате като метла и значително да увеличите размера си мускулест, продължете да четете.

Сигурни ли сте, че хората, които ви знаят, знаят, че тренирате с тежести? Искам да кажа, ако те постоянно ви питат за това как тренирате или какво правите, за да изглеждате така и колко често е тялото ви да изглежда атлетично или торса ви така широки, че раменете ви стърчат от ризите ви като няколко кокосови ореха, нали така?, защо ако е така, и въпреки че ръцете ви изглеждат много „маркирани“, дъбени и пълни с вени с впечатляващия размер от 30 сантиметра, определено тази програма е за теб.

Вярно е, че някои хора могат да увеличат мускулната си маса с относителна лекота, генетика? Може и да е, но не е оправдание да останете слаби и да се оплаквате, че не можете да наддадете на тегло. Няма значение, че за всеки Грег Ковач на земята има стотици слаби момчета като теб, Грег Ковач е гигантът, който се появява в рекламите на Muscle-Tech и вярвайте или не, той тежи повече от 100 кг, преди да играе някаква тежест, (разбира се, те не споменават това в рекламите си).

Как е възможно някои момчета да са възрастни, а други не

Може ли да е тренировка?

Може да се окаже, че в много случаи тренировката или по-скоро претренирането е факторът, който ограничава много желаещи да покажат голямо и силно тяло от увеличаване на размера на мускулите си, въпреки че е много вярно, че повечето културисти, които качват тегло и мускули Те не биха лесно да четете статия като тази, тъй като в много случаи техните практики приличат на една и съща архаична и все още използвана схема, при която те тренират шест дни в седмицата и измъчват мускулите си с две сесии на всеки седем дни.

Хранителни добавки?

Вярно е, че те могат да ви помогнат, но те не са магия и също така е вярно, че анаболните андрогенни стероиди и някои други лекарства могат да ви помогнат да наберете размер сравнително лесно, но истината е, че съм виждал десетки момчета, които използват добро количество лекарства и само няколко показват приемлив мускулен размер, докато други продължават да показват същото телосложение година след година, така че това ни оставя с най-важния фактор.

Храната е ключът

Точно така, въпреки че трябва да ви предупредя за това, което казват много списания, имам предвид коментарите, че единственото нещо, което шампионите ядат през цялата година, са пилешки гърди и варен ориз, което не е вярно. Много е трудно да увеличите размера си, като поддържате нивата на телесните мазнини на едноцифрено ниво и ядете само гърди и ориз през целия ден.

Факторите, поради които не можете да напълнеете, са няколко; Може да е, че тялото ви е генетично предразположено да има необичайно ниски нива на мазнини, това е богатство, когато търсите слаба и дефинирана физика, но в много случаи е трудно да наддадете на тегло. Друг фактор, поради който не можете да растете, както бихте искали, е диета с ниско съдържание на мазнини и калории, твърде много сърдечно-съдови упражнения или всички фактори, които споменах по-рано.

Не можем обаче да отречем, че има хора, които са постигнали успех, очевидно следвайки пълната противоположност на това, което ще препоръчам, но те са малка група и това не е често срещано при повечето от нас, така че ако искате да наддадете на тегло в постоянен начин, трябва да следвате схема, подобна на тази, която ще ви покажа по-долу.

Кой може да спазва тази диета?

Бих препоръчал тази диета на някой, който има затруднения в напълняването и тренира последователно от поне 10 месеца. Но ако не виждате дори малко от коремните си мускули (дори в най-добрата светлина в банята или съблекалнята), или ако псевдонимът ви е „пълничък“, „свинско месо“, или имате проблем с нивата на холестерола си или някакво свързано със сърцето заболяване, не трябва да спазвате този тип диета.

Позволете ми да ви представя диетата за качване на половин килограм седмично, това е моята версия на диета, която съм опитвала успешно, не съм колос, но успях да повиша телесното си тегло за период от 6 години от 48 Kg до 83 Kg какво тегло в момента, не съм напълно намален или нещо подобно, но мисля, че 35 кг тегло е добра печалба.

Създал съм поредица от ръководства, които ще ви помогнат да станете големи, без да добавяте прекалено много мазнини, няма да имате нужда от частен готвач или ще напуснете работата или училището си, за да спазвате тази диета и да прекарате цял ден в кухнята или в банята, нищо да се притеснявате за процента на макронутриентите или калориите, освен това създадох списък с храни и добавки, които трябва да бъдат във всяка програма за увеличаване на теглото, за да направя нещата още по-лесни.

Основни препоръки

1. Трябва да се претегляте всяка седмица в една и съща скала и при едни и същи условия, не забравяйте, че казах всяка седмица, а не всеки ден, по този начин ще оцените напредъка си, тъй като целта е да увеличите повече или по-малко 400 или 600 грама тегло на седмица, а кантарът ще ви помогне да го направите, може да е в неделя сутрин и преди закуска.

2. Поставете си дългосрочна цел, ако тежите 60 Kg, трябва да се стремите, например да тежите 70 Kg. В период от 6 до 8 месеца вероятно две трети от теглото, което натрупвате, ще бъдат мускули, а останалата част от мазнините, Но не се страхувайте, по-късно можете да загубите тази мазнина относително лесно, стига да не прекалявате и да наддавате твърде бързо.

3. Ако надвишите целта си да качите половин килограм на седмица, опитайте се да останете на това ниво, първата седмица е много лесно да наддадете на тегло, но се опитайте да останете в този диапазон, тъй като не е така, че след две седмици ще спечелят 5 Kg, така че по-късно да се откажете от програмата поради гадене, което получавате от яденето на твърде много храна. Не забравяйте, че целта е половин килограм, трябва да вървите бавно, но с твърда и постоянна стъпка.

4. Сърдечно-съдовите упражнения трябва да бъдат сведени до минимум, това не е диета за загуба на мазнини, можете да изпълнявате най-много 20 или 30 минути сърдечно-съдови упражнения един или максимум два пъти седмично. В допълнение към ограничаването на сърдечно-съдовите упражнения, трябва да ограничите дейностите си извън фитнеса, да нямате игри с топка за крака и да нямате енергични разходки в неделя с вашето куче Спайк.

Водете дневник за вашата диета

Единственият начин да разберете дали ядете достатъчно и да оцените напредъка си всяка седмица е като знаете какво ядете всеки ден, това може да се направи с помощта на хранителен дневник, макар че в началото е досадно, по-късно става добро навик.

Така че, ако за една седмица не можете да качите твърде много килограми, тоест дори не достигате целта да качите половин килограм седмично, тогава отваряте дневника си и така можете да прецените, че сте пропуснали да ядете и къде можете да добавите още малко храна за следващата седмица, същото се случва, когато напълнеете прекалено много, можете да видите къде сте надвишили и да се опитате да смекчите консумацията на калории повече за следващата седмица.

Как да разпределим калориите

Трябва да ядете на всеки два или три часа през целия ден, това означава, че трябва да ядете поне шест хранения, това е ключът към успеха, може дори да можете да изядете 4000 калории на две хранения, но това не означава, че може да смила и да се възползва.

Големите ястия не са добра идея, искате ли да знаете защо? Опитах и ​​не работи по този начин, не забравяйте, например, вечеря или коледен обяд, на този ден се натъпквам с храна, докато не мога, не, дори не мога да се движа, но вярвайте или не, общите калории и макроелементи за този ден са по-малко, отколкото за нормален ден, тъй като в период от 4 или 5 часа не огладнявам, така че е не толкова добра идея яжте големи ястия, те само ще ви развалят деня и няма да ви помогнат толкова, колкото честите хранения.

Хората не трябва да ви казват „хей, ядеш прекалено много“, те трябва да казват „прекарваш цял ден в ядене“

На много хора им е много трудно да ядат добра закуска, изобилна в калории и протеини веднага след събуждане, това, което препоръчвам е първо да се изкъпете, да се облечете и да закусите до края, така че ще ви бъде по-лесно да се чувствате малко гладен.

18 храни, които трябва да бъдат на тази диета без изключение

1. Говеждо месо
2. Яйца, с включен жълтък
3. Пълномаслено мляко
4. Сладолед
5. Протеин на прах
6. Бургери
7. Ориз
8. Царевични тортили
9. Салати
10. Плодове
11. Зеленчуци
12. Пържено пиле
13. Пълнозърнест хляб
14. Фъстъчено масло
15. Картофено пюре
16. Риба тон
17. Супа от паста
18. Гранола

Вярвате ли си напълно на културист? И така, къде е бутилката ви с вода? Водата определено има много специално място в тази диета, трябва да останете хидратирани. След хранене или по време на тренировка, това са най-добрите времена за пиене на вода, така че носете бутилката си вода през целия ден, за да сте сигурни, че поддържате тялото и мускулите си напълно хидратирани, опитайте се да пиете 4 или 5 литра вода на ден.

Аксесоари

Креатин монохидрат
Креатин монохидратът е една от най-добрите добавки за наддаване на тегло, препоръчвам ви да го използвате, когато закъсате в тази програма, приемайте 5 грама креатин монохидрат 4 пъти дневно в продължение на една седмица с 250 милилитра сок от грозде или ябълка.

Напитка след тренировка
Когато приключите с тренировката, е отлична идея да имате шейк с протеин на прах и въглехидрати, 45 минути след последното докосване на тегло е най-доброто време, пригответе напитка на базата на 80 или 100 грама въглехидрати на прах (или половин литър гроздов сок) и 30 или 40 грама суроватъчен протеин с вода или обезмаслено мляко.

Протеин на прах
Добре, можем да кажем, че протеиновият прах е почти основен инструмент в тази програма, определено препоръчвам да закупите добър суроватъчен протеин, а не яйце, има много национални или чуждестранни марки, попитайте дистрибуторите, които рекламират в това списание за цените, вие решавате кой ви подхожда.
Ще вземете протеиновия прах с някои смутита, които ще препоръчам по-долу.

Витамин Ц
Никога не пречи да приемате добра доза антиоксиданти, витамин С е един от тях, препоръчвам да приемате по 1 грам на всеки 12 часа или във всеки случай по 1 грам сутрин, можете да го купите в GNC или в магазини като COSTCO с вашия собствена марка, тъй като цените са по-конкурентни от тези, които откривате в националните марки.

Забележка: Вярно е, че за известно време прочутите ТЕГЛОВАРИ станаха модерни, известният MEGA MASS 2000, 4000 или 5000 е пример за тях, дори имаше момент, който изглеждаше като състезание за това коя компания е направила УСЛУЧИТЕЛЯ с повече калории, разбира се, трябва да приемате повече прах във вашите смутита, проблемът с тези продукти е, че са заредени с лактоза и много некачествен протеин, въпреки че има някои изключения, препоръчвам хиляди пъти да си купите добър протеин на прах и да направите смути, добавяйки допълнителни калории под формата на храни, които намирате във всеки хладилник, така че стойте настрана от тях, те само ще ви омазнят и не струват това, което струват.

Какво се случва, ако прекалите с диетата си?

Направихте го, толкова се развълнувахте, че на практика удвоихте калорийния прием на диетата си и натрупахте твърде много мазнини, вече мога да си представя, че в края на деня сте на път да повърнете, желаейки обувките ми да са мястото, където правите благодат, (все пак препоръчах диетата), но какво можете да направите в тези случаи?

В идеалния случай трябва да отделите време от тази програма, за да наддадете на тегло, да следвате по-строга диета, с по-малко мазнини и прости въглехидрати, да вземете термогенна добавка и да тренирате сърдечно-съдовата тренировка сутрин, да правите повече дейности, които изискват за една седмица калорични разходи, като да измиете колата на брат си (току-що казах да я измиете, но не безплатно), да режете градината си, да помагате на майка си с чанти за хранителни стоки или да се разхождате от време на време.

След това започнете отново, но бавно и не забравяйте, малки и много чести хранения, не прекалявайте с храната, добавяйте малко мазнини при всяко хранене, но не прекалявайте.

Пример за диета

Истината е, че лично аз се опитвам да ям едно и също в дните, в които не тренирам, тези диети са предназначени за някой, който тежи повече или по-малко 80 кг, ако тежите по-малко, вероятно ще ви трябва по-малко храна, ако тежите повече от това яжте малко Освен това тези диети изискват да пиете много мляко, ако нормалното мляко причинява дискомфорт в стомаха, пийте мляко без лактоза.

8 ч. Сутринта: 4 цели твърдо сварени яйца, 2 пълнозърнести хляба с конфитюр, 1 чаша портокалов сок и чаша мляко, мултивитамини, 1 грам витамин С.
11 ч.: Протеинов шейк на прах и банан.
14:00: 1 двоен пилешки сандвич със сирене панела и ябълка.
17:00: следобедна тренировка.
18:00: Сандвич с пиле върху пълнозърнест хляб.
19:00: Напитка след тренировка със суроватка на прах, въглехидрати на прах (или гроздов сок) и вода.
22:00: Телешки стек с картофи, паста от супа и малко царевични тортили, плодова вода и 1 грам витамин С. Не забравяйте да приготвите храната си за следващия ден!

Някои рецепти за приемане на протеин на прах

Как да го приготвите

Основен микс
½ литър обезмаслено мляко.
2 супени лъжици мътеница с вкуса, който искате.

Шоколадов шейк
Добавете към основата: 1 чаша шоколадов сладолед, 1 чаена лъжичка смляна канела и смесете сместа за 30 секунди.

Шоколадов чип млечен шейк
Добавете към основата: 1 чаша шоколадов сладолед, 1 чаена лъжичка смляна канела, малко ванилия и смесете сместа за 30 секунди.

Тази система е сигурен начин за увеличаване на мускулната маса. И да, ще натрупате малко мазнини, но не се притеснявайте, стига да не станете истинско „прасе на културист“, всичко ще върви добре, след няколко месеца можете да започнете да тренирате и да ядете, за да елиминирате тази мазнина.