Две минути разходка на всеки час. Това е, което трябва да намалите някои здравословни проблеми и да увеличите енергията си

15 май 2016 г., 14:56

тегло

Експертите казват, че идеалното е да се извършва умерена физическа активност (например бързо ходене) около 150 минути седмично или, което е същото, около 20 минути всеки ден. По този начин намалявате риска от затлъстяване, диабет и други хронични заболявания. И в случай, че вече страдате от тях, ще избегнете по-големи уплахи.

Малко по-бързо. Проучване от университетите в Юта и Колорадо обаче ни предлага различна визия: извършването на по-интензивна дейност в продължение на две минути на всеки час също носи полза за здравето. Ако нямате много време, запишете се за този друг начин на ходене. Правете много кратки разходки, но с бързо темпо. След кратко време ще забележите, че сте по-пъргави, че пристъпите ви на глад намаляват, настроението ви се повишава и склонността ви да трупате килограми е нарушена.

Прави ви по-креативни и ви помага да решавате проблеми

Ежедневното ходене ви помага да придобиете спокойствие, което се предава в най-близката ви среда. Когато нещо ви тревожи денем и денем или не знаете как да разрешите определена ситуация - която засяга вас или вашите роднини - отидете на разходка. Според проучване на американските университети в Станфорд и Санта Клара хората стават особено креативни, ако ходим.

Свързвате идеи. Много вероятно е, когато сте ходили за няколко минути, умът ви е спрял да мисли за проблема, който ви обзема ... и че малко след това ще измислите възможен изход. Ето как работят невроните, когато стресът може, те се блокират, но ако им предоставите правилните инструменти - и в този случай ходенето е защото позволява асоциирането на идеи - то работи много по-ефективно.

Предимства, които продължават. Сякаш това не е достатъчно, ползата от ходенето се запазва. И най-добрият начин да ви помогне да облекчите притесненията си е да го правите ежедневно. Ще имате неизчерпаем капитал на творчество на една ръка разстояние.

Подобрете циркулацията: облекчете тежките си крака

Много хора изпитват парене и болка, ходенето може да сложи край на този дискомфорт.

По-ефективно от "стент" (Устройство, поставено във вената за подобряване на кръвообращението, когато се провали), това е как експертите са определили - по-специално изследователи от университета в Минесота - ползите от ходенето. И това е, както потвърждават, ако го направите, когато вече има заболяване, може да избегнете преминаването през операционната. Това беше потвърдено при пациенти, страдащи от периферна артериална болест, нарушение на кръвообращението, което засяга почти милион испанци и се характеризира с умора, спазми или болка в мускулите на краката (които са толкова интензивни, че не позволяват по-нататъшно ходене).

Макар и отначало струва малко, ходенето подобрява притока на кръв и позволява структурите да се отварят, което дотогава е предотвратявало преминаването на кръвта. Работи както при ходене навън (за предпочитане в естествена среда), така и на бягаща пътека за фитнес.

При бързи разходки се преодолява леката депресия

Щом можете, избягайте от улиците и колите и тръгнете по черен път през малка градина ... Изследванията казват, че нещо толкова просто може да ви попречи да изпаднете в депресия.

Време. Минутите, необходими за ефективното упражнение, са двадесет; въпреки че, както казахме в началото на тази статия, все повече проучвания показват, че е по-добре да вървите, отколкото да не го правите, дори ако това са тези две бързи минути, които споменахме.

Без напрежение. Опитайте се да ходите спокойно, без да напрягате раменете си или да навеждате тялото си напред. Силата трябва да се концентрира в краката, а не в торса или ще предизвикате ишиас и болки в кръста.

Използвайте пръчки за ходене. Тези от така нареченото „скандинавско ходене“ (Nordic Walking) ви помагат да придружавате ръцете си и да постигнете ефективност при ходене. Използвайки ги (горният край не трябва да достига по-високо от пъпа ви, за да не напрягате раменете си), вие също харчите повече калории.

Или бутилки. Ако нямате тези джаджи, използвайте две пълни бутилки с вода. Умереното му тегло също ще ви помогне да поддържате стойката си и да поддържате темпото си добре.

Ако досега не сте успели да премахнете наднорменото тегло ...

Свикнете да ходите всеки ден. Това е едно от упражненията, което струва по-малко и постига най-много.

Много хора, които искат да отслабнат, като упражняват гума малко след започване на тренировка. Затова те трябва да опитат да ходят. Разходката струва по-малко, за да бъде постоянна и може да се прави и в компания. Следните данни ви дават представа за това колко харчите:

С умерено темпо. Ако вървите около час около 5 км - с темпо, което ви позволява да водите разговор - харчите около 350 ккал на час (в случай, че тежите около 68-70 килограма).

За лека походка. Ако отидете малко по-бързо и изминете още един километър (общо 6), ще изгорите допълнително 86 kcal.

Горе по хълма. Прекарвате почти 500 kcal ходене за час и (за 6 км) по наклон нагоре. Но имайте предвид, че в този случай усилията, които трябва да положите, са по-големи и вашите физически условия трябва да са по-добри, защото при наклон към тялото се добавя претоварване и пулсът ви ще се увеличи (сърцето ще работи повече), за да бъде в състояние да го извърши.

Или надолу. Ако смятате, че ще бъде невъзможно да се изкачите на хълмове, вървете надолу. Отдавна се смяташе, че толкова много калории не са изгорени, но е доказано, че това не е така. Ако вървите надолу, мускулите ви работят по-усилено, за да преодолеят силата на гравитацията, така че те вършат много физическа работа. Това означава да харчите повече калории, отколкото дори на равна земя. Трик да го направите по-лек е да вървите по диагонал, а не по права линия.

Вашите мускули също имат памет И въпреки че всички тези цифри изглеждат като нискокалорични разходи, в действителност мускулната ви система остава активна известно време след ходене и продължава да изгаря калории. Следователно тези, които извършват тази дейност, разполагат с повече инструменти, за да избегнат наднорменото тегло.

Магията на правенето на 10 000 стъпки на ден с умерено темпо

Победете първоначалния мързел и направете точка, за да го направите. Как се чувствате може да зависи от този жест. Това е вълшебното число: от 10 000 стъпки всеки ден всичко е от полза. Ходенето е най-простото лекарство, а също и най-евтиното.

Десет хиляди стъпки. Това е, което трябва да дадете - най-малко - според Националния център за биотехнологична информация за вашата разходка, за да имате ползи за здравето. Те представляват около 8 км.

Намалете кръвното си налягане или помага да се балансира, ако е декомпенсиран, нещо доста вредно за артериите и сърцето. Но бъдете постоянни, защото ползата започва да се забелязва след няколко седмици ходене всеки ден.

Избягва ви плашене с глюкоза. Независимо дали захарта ви започва да ви причинява главоболие (от неконтролируемо качване и спускане) или ако страдате от диабет, ходенето може да помогне - като хапче - за подобряване на нивата в кръвта.

Няма нужда да бягате. Днес има много, много хора, които тичат ... и някои от тях го правят зле и се нараняват. Последните изследвания гарантират, че докато бягате изразходвате повече калории, ходенето е също толкова полезно или повече за здравето. Следователно не е необходимо да вървите с толкова бързи темпове, че това може да окаже въздействие върху тялото ви.

Започнете от малко. Ако никога не сте ходили редовно и сега сте си поставили за цел да го направите, за да спечелите здраве и да се почувствате по-добре, не се опитвайте да постигнете целта за един ден. Започнете с 1000 стъпки първия ден, 1500 втория ... Ще можете да достигнете 10 000 без усилие. Ако сте загрижени за теглото си, не приемайте кантара като единствена референтна стойност, защото мускулите тежат повече от мазнините. Възможно е ходенето да е с намалена мастна маса и кантарът да не го отразява. Най-добрият доносник са вашите собствени дрехи.