маса

Диета за натрупване на мускулна маса

Търси се като злато, след като се намери, се чете като най-доброто писание в литературата, за него се грижи като за Свещения Граал, така че никой друг да не се възползва, това е диетата за натрупване на мускулна маса, доста спорен въпрос.

В интернет намираме много статии, които могат да „насочат“ хората как да създадат менюто си за набиране на мускулна маса, какво търсят повечето хора, които посещават фитнес зала или упражняват спорт по ангажиран начин.

В тази статия ще се съсредоточим върху натрупването на мускулна маса за хората, които спортуват, независимо дали тренират у дома или посещават фитнес зала; стимулът, произведен от упражнения, е необходим на тялото, за да генерира мускулна маса.

Мускулите ви НЯМА да растат, освен ако не им дадете причина да го направят, а това се постига само чрез тренировка.

Ако не знаете как да започнете да тренирате, оставям ви тези статии, По-ефективни упражнения с гири и Упражнения с тежести, ако започвате да тренирате, каня ви да прочетете тази статия, която ще ви помогне да изберете рутината си.

Без упражнения няма мускул, който да спечели.

Контролиран обем или ям каквото жадувам?

Колко пъти не сме виждали нашия приятел, партньор, треньор с няколко излишни килограма и че когато поставят под въпрос причината за това наддаване на тегло, те бързо отговарят с „Аз съм в обем“?

И то е, че е накарано да вярваме, че за да натрупаме мускули, трябва да се храним, сякаш няма утре, мислейки, че трябва да ядем всякакви храни, без да измерваме хранителни вещества или калории.

Това е пълна грешка, тъй като ако погълнем повече енергия (калории), отколкото изразходваме, несъмнено ще увеличим процента си на телесни мазнини и повярвайте ми, че не това искаме.

Създаване на диетата ми за набиране на мускулна маса

Ще ви научим на основите за създаване на нашата диета, стъпка по стъпка ще обясним най-често срещаните грешки и какво трябва да правите вместо тях.

Само диетологът и спортният диетолог могат да ви определят диетата за натрупване на мускулна маса. Не излагайте здравето си на риск.

Често срещани грешки в диетата за натрупване на мускулна маса

  • Не се изчисляват калориите и макронутриентите
  • Нисък/неадекватен прием на протеини
  • Диета с ниско съдържание на въглехидрати
  • Желаещи да качат 10 кг мускулна маса за 1 месец
  • Слаба мускулна стимулация
  • Ниско NEAT
  • Лошо планиране и планиране на упражненията
  • Диета, основана предимно на ултрапреработени храни
  • Нисък прием на храни с високо съдържание на витамини и минерали

Съдействайте с диетолог, за да ви определи необходимите количества макронутриенти във вашата диета за натрупване на мускулна маса

Днес обясняваме стъпка по стъпка, за да създадете вашата диета за увеличаване на мускулите.

Основни моменти, които трябва да спазвате, когато подготвяте диетата си, за да качите мускулна маса

Оценка на калориите

Тази точка е една от най-важните, тъй като за да натрупаме мускулна маса трябва да бъдем над дневните си енергийни нужди, около + - 300 калории работят перфектно, за да създадат калориен излишък и да предизвикат увеличаване на мускулната маса.

Една от най-простите формули за използване е тази на Харис Бенедикт, трябва само да определите своя пол, възраст, височина, текущо тегло, за да знаете своя GEB (Basal Energy Expenditure), което е минималната енергия, необходима на тялото ви, за да оцелее, без да страда от енергия недостатъци, ще умножим тази стойност по вашето ниво на физическа активност на ден.

Резултатът, който излиза от това уравнение, ще бъде приблизителен за вашия GET (общ разход на енергия).

Тествайте в продължение на 2 до 4 седмици с очакваните калории и всяка седмица анализирайте дали наддавате или отслабвате, това ще ви помогне да разберете дали трябва отново да изчислите калориите си.

Хранителният план трябва да покрива всички нужди от енергия и хранителни вещества, за да се избегнат дефицити.

Макронутриенти

Макронутриентите са тези вещества, които присъстват в повечето храни, те са известни като въглехидрати или въглехидрати, протеини и мазнини.

Разпределението им ще определи по важен начин физическото състояние, което постигаме, те трябва да бъдат адаптирани според практикувания спорт и установената цел.

За етапа на покачване на мускулите се препоръчва да останете в следните граници:

Протеини: 1,2 - 1,8 g/kg

Липиди: 1,0 - 2,0 g/kg

Въглехидрати: Останалите калории.

Калории: 5 - 10% допълнително от вашия GET

Макронутриентите се изчисляват спрямо общото телесно тегло или маса без мазнини, съответно при хора с нормално тегло или затлъстяване.

Пример за изчисление за моята диета за покачване на мускулна маса

Хуан, 80 кг, е с размери 1,80 м и е на 30 години и има коефициент на физическа активност 1,5.

Използвайки формулата на Харис Бенедикт:

Замяна: 66,5 + (13,7 x 80) + (5 x 180) - (6,7 x 30)

: 66,5 + 1096 + 900 - 201 = 1861,5 калории.

Умножавайки се по фактора на активност: 1861,5 х 1,5 = 2792 калории

Увеличавайки 10% имаме: 3071 калории на ден.

Нека си спомним колко калории ни дава 1 g от всеки макронутриент:

Протеини: 4 калории Липиди: 9 калории Въглехидрати: 4 калории

Разпределението на макроелементите ще бъде както следва:

Протеини: 1,5 х 80 = 120 г/ден Липиди: 1 х 80 = 80 г/ден Въглехидрати: Остатъци от калории

Следователно ще умножим получените грамове по съответните калории:

Протеини: 120 х 4 = 480 калории Липиди: 80 х 9 = 720 калории

За да изчислим грамовете въглехидрати, които Хуан трябва да консумира, добавяме калориите, които носим, ​​и ги изваждаме от общите калории:

Протеини и мазнини: 480 + 720 = 1200 калории.

По никаква причина не потискате нито един от 3-те макроелемента, всички те са важни и изпълняват специфични функции.

Адекватен прием на протеини

След калории това е второто по важност, трябва да имаме добър запас от протеини, за да растем мускулите си.

Ако останете в рамките на параметрите, посочени по-горе, имате повече от достатъчно, за да стимулирате тази мускулна печалба, която търсите.

Много често срещана грешка е, че като консумираме големи количества протеин, ще увеличим мускулите си много повече, когато всичко, което правим, е да изхвърляме парите си.

Човешкото тяло има определена способност да създава нова мускулна маса, това зависи от фактори като възраст, пол, хормони, хранене, обучение, ниво на тренировка, например хора, които току-що са влезли във фитнеса или за първи път, или от травма при връщане, имат по-голямо предимство от тези, които тренират всяка седмица без почивки.

НЕ се нуждаете от добавки, храната е повече от достатъчна за натрупване на мускулна маса. Ако изберете протеинова добавка на прах, нека бъде за практичност, а не защото надеждите ви за развитие са в тази саксия.

Избор на храна

Когато правите етап на натрупване на мускулна маса, е важно да изберете храни с гъста хранителна стойност, т.е. пресни храни като месо, зеленчуци, яйца и т.н.

Базирайте диетата си на натурални продукти и оставете място за 10-20% от дневните си калории, за да си осигурите „лакомство“.

Никоя храна не е добра или лоша, всичко зависи от количеството, с което я консумирате, затова не трябва да надвишавате 20% от калориите си в ултрапреработени храни, тъй като нейната хранителна плътност е ниска в сравнение с калориите, които ни осигурява на порции.

Не забравяйте, че не става въпрос за ядене на всичко, което ни попадне, а за правилно хранене, така че натрупаният мускул да е качествен.

Диетата за натрупване на мускулна маса трябва да отговаря на законите на храненето, за да се избегнат хранителни дефицити

Търпение

Храненето, тренировките и почивката са солидните основи, от които се нуждаете за мускулната си печалба. Бъди търпелив

Ако сте от тези, които смятат, че само за 1 месец ще получат 10 кг чиста мускулатура, нека ви кажа, че напълно грешите.

Нарастването на мускулите варира за начинаещ от 800 g до 1 kg на месец, правейки нещата както трябва. Това означава 10-12 кг мускулна маса годишно, но съжалявам, че ви казвам, че няма да е така всяка година.

Докато натрупвате време за тренировки, мускулните печалби се забавят, за да ви даде представа, на професионален спортист е необходима 1 година, за да получи 1 до 4 кг мускулна маса.

Освен ако не сте човек, който използва стероиди, няма да качите мускулна маса, както през първата година.

Упражнение

Да или да, трябва да тренирате. Когато се упражнявате с прогресивни претоварвания във всяка сесия, тялото посочва, че трябва да се създаде нова „маса“, която да поддържа новите тежести на нашето обучение, важно е нашите сесии да бъдат добре програмирани и периодизирани, тъй като във всеки етап от макроцикъла ние ще работи по различни подходи, които ще ни помогнат да имаме атлетично и мускулесто тяло.

Храненето ще бъде адаптирано според етапа на периодизация.

Телесни мазнини

Диетата ни за натрупване на мускулна маса, стига да е добре изчислена, ще ни помогне да получим онези грамове мускули, които искаме, но заедно с тях ще дойдат и грамове мазнини и увеличаване на тях в тялото ни.

Важно е да не надвишаваме 15% от телесните мазнини в етапа на натрупване на мускулна маса, тъй като ще бъде по-трудно да загубим излишни килограми, когато изпълняваме диета с определение.

Ако ви предстои да достигнете 15% мазнини, направете малък миниатюр за около 1 месец, който ви позволява да намалите процента си до 10% и да продължите с етапа на обема си.

Заключения

  • Отговаряйте на вашите изисквания за макронутриенти, това ще ви помогне да подобрявате физиката си седмица след седмица.
  • Не използвайте етапа на покачване на мускулите като претекст за неконтролирано увеличаване на процента на мазнини.
  • Консумирайте много вода, препоръката е 1 литър вода на всеки 23 кг тегло.
  • Яжте добро количество зеленчуци при всяко хранене, 1 до 3 чаши е идеално.
  • Винаги давайте приоритет на естествените храни.
  • Тренирайте умно.
  • Поспивайте поне 8 часа всяка вечер.

Ние ви помагаме да спестите:

Можете да намерите най-добрите предложения на Amazon, като кликнете тук.