Яденето на храни, богати на витамини и минерали, поддържа мозъка млад, като подобрява паметта и предотвратява деменцията и болестта на Алцхаймер.

мозъка

По-специално храни, богати на флавоноиди като къпини и боровинки и листни зелени храни като спанак, кейл и броколи.

Други препоръчителни храни са зеленият чай, ликопен присъства в домати; стриди и други двучерупчести, богати на витамин В; и източници на Омега-3 мастни киселини като мазна риба, ленено семе, соя и орехи

По-долу са препоръчаните храни, за да поддържате мозъка си млад и да предотвратите загуба на паметта, деменция и болестта на Алцхаймер:

1. Яжте богати на флавоноиди боровинки и къпини

Флавоноидите, присъстващи в боровинките, къпините и малините, могат да подобрят паметта, обучението и общата когнитивна функция, включително умения за разсъждение, вземане на решения, устно разбиране и способност за брой.

Освен това, флавоноидите могат да помогнат за забавяне на спада на умствения капацитет, който често се наблюдава при стареене, и дори могат да предложат защита срещу разстройства като болестта на Алцхаймер и Паркинсон.

2. Яжте зелени листни зеленчуци

Кейл, кейл, спанак и броколи са добри източници на витамин Е и фолиева киселина.

Как фолатът (фолиевата киселина) може да защити мозъка не е ясно, но може да бъде чрез намаляване на нивата на аминокиселина, известна като хомоцистеин в кръвта.

Високите нива на хомоцистеин могат да доведат до смъртта на нервните клетки (неврони) в мозъка, но фолиевата киселина помага за разграждането на нивата на хомоцистеин.

Зелените листни зеленчуци също са богати на флавоноиди и каротеноиди, мощни антиоксиданти, които предпазват мозъка от свободните радикали.

3. Яжте Омега 3 мастни киселини

Омега 3 мастните киселини не могат да се произвеждат от организма и трябва да се набавят чрез диетата.

По-голямата част от структурата на клетките в мозъка се състои от здравословни мазнини, включително най-важните здравословни мазнини, наречени Омега-3 мастни киселини.

Тъй като мозъкът продължава да се развива и растат допълнителни неврони, са необходими омега 3 мастни киселини. Омега 3 мастните киселини са от съществено значение за правилното функциониране на мозъка, сърцето, ставите и общото благосъстояние.

Също така се препоръчват за лечение на високи нива на триглицериди, предотвратяване на сърдечни заболявания и високо кръвно налягане.

Ниските нива на омега-3 са свързани с повишен риск от развитие на болестта на Алцхаймер и загуба на паметта.

Омега-3 мастните киселини се намират естествено в мазна риба. Основните източници на мазна риба включват сьомга, риба тон, пъстърва, скумрия (скумрия), херинга и сардини.

Ако не консумирате риба, други източници на омега 3 мастни киселини включват: ленено семе (ленено семе), соево масло, тиквени семки и орехи.

4. Консумирайте източници на ликопен като домати

Ликопенът, мощен антиоксидант, открит в доматите, предпазва от увреждане на свободните радикали на клетките, което възниква при развитието на деменция, особено болестта на Алцхаймер.

Консумацията на ликопен също предотвратява рак на простатата, белите дробове и стомаха.

За да се освободи ликопен от доматните клетки, е удобно да се консумира варен домат под формата на сос.

5. Пийте зелен чай

Зеленият чай съдържа полифеноли, мощни антиоксиданти, които предпазват от свободните радикали, които могат да увредят мозъчните клетки.

Наред с много други предимства, редовната консумация на зелен чай може да подобри паметта и умствената бдителност и бавното стареене на мозъка.

6. Пийте червено вино в умерени количества

Консумирането на червено вино в умерени количества: 1 чаша на ден за жени, 2 за мъже, подобрява паметта и познанието.

Червеното вино е богато на ресвератрол, флавоноид, който увеличава притока на кръв в мозъка и намалява риска от болестта на Алцхаймер.

Други възможности за ресвератрол включват гроздов сок, сок от червена боровинка, прясно черно грозде, орехи и фъстъци.

7. Яжте ядки, семена и фъстъци

Орехите и фъстъците са добри източници на витамин Е и фолиева киселина.

По-високите нива на витамин Е съответстват на по-малък когнитивен спад с напредване на възрастта.

Орехите също осигуряват фибри, както и минерали като манган и селен.

Ядките и семената включват: орехи, лешници, бразилски орехи, бадеми, кашу, фъстъци (фъстъци), слънчогледови семки, сусам, ленени семена.

Проучване, разработено от университета в Маастрихт в Холандия, установи, че консумацията на орехи и фъстъци значително намалява смъртността от невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер.

Друго изследване, проведено в Испания от проучването PREDIMED (Профилактика със средиземноморска диета), което включва 447 души на възраст между 55 и 80 години, показва, че консумацията на орехи показва значително подобрение в паметта в сравнение с контролната група.

8. Яжте фасул и леща

Червеният боб е сред храните, които съдържат най-много антиоксиданти.

1 чаша леща съдържа 18 g протеин и 90% от препоръчителния дневен прием на фолиева киселина (фолат)

9. Яжте храни, богати на витамин В като стриди и миди.

Двучерупчести като миди, стриди и миди са основният източник на витамин В12, както и цинк.

Други източници на витамин В са: месо и птици, мляко и млечни продукти. Също така зърнени закуски, обогатени с витамин В.

10. Спазвайте средиземноморската диета

Няколко проучвания свързват средиземноморската диета (богата на риба, ядки и зърнени масла и включваща умерена консумация на червено вино) с благоприятни ефекти върху мозъка и психичното здраве.

По-специално е забелязано, че възрастните, които консумират средиземноморска диета, имат значително по-нисък риск (40-60%) от развитие на депресия.