Диетата на ПМС е лек хранителен план, в който се стремите да ограничите приема на възпалителни съставки. Целта му е да помогне за насърчаване на физическото и психическото благосъстояние, за да улесни контрола на симптомите.

предменструален

Предменструалният синдром (ПМС) се отнася до съвкупността от дискомфорти, които се появяват във втората фаза на менструалния цикъл. Поради болката и промените в настроението, които причинява, това е състояние, което може да повлияе негативно на качеството на живот на жените.

Въпреки че обикновено трае между един и два дни, понякога се случва хронично и са необходими лекарства, които да го контролират. Въпреки това, независимо от нивото му на тежест, има някои диетични промени, които помагат да се намали. Притеснява ли ви този проблем?

Симптомите на ПМС, които трябва да знаете

Преди да влезете в подробности за диетата при ПМС, е важно да прегледате някои от основните й симптоми. Въпреки че във всеки един може да има различни проявления, почти всички имат три или повече знака от споменатите по-долу:

  • Нежност и възпаление на гърдите
  • Главоболие или мигрена
  • Усещане за хронична умора
  • Тазово възпаление
  • Спазми в долната част на корема
  • Задържане на течности в крайниците
  • Леко наддаване на тегло
  • Запек или диария
  • Пъпки от акне или пъпки
  • Внезапни промени в настроението
  • Проблеми със съня или безсъние
  • Безпокойство за ядене

Диетични съвети за предменструален синдром

Диетата при ПМС не спазва строг или опасен режим. По-скоро, това е начин за подобряване на обичайната диета с цел насърчаване на благосъстоянието в дните преди менструалния период. Какво трябва да направиш?

Ограничете консумацията на захар и преработена

Храни с високо съдържание на захар, химически добавки и наситени мазнини могат да влошат симптомите на ПМС. Това е така, защото причиняват възпалителни реакции, които засягат задържането на течности и болката.

Ето защо е най-добре да ограничите приема на съставки като:

  • Промишлен хляб и хлебни изделия
  • Пълнени или пушени меса
  • Тестени изделия и производни на рафинирано брашно
  • Захар и бонбони
  • Консервирани храни
  • Бързо хранене

Намалете приема на натрий

Във всяка диета за предменструален синдром е препоръчително да се сведе до минимум консумацията на храни, богати на натрий. Въпреки че солта е основна съставка в храната, нейният прекомерен прием може да причини възпаление, затруднено кръвообращение и наддаване на тегло поради задържане на вода.

Ето няколко препоръки за намаляване на солта:

  • Подправете с билки и подправки.
  • Яжте органични храни като плодове и зеленчуци.
  • Избягвайте консервирани и мариновани храни.
  • Ограничете консумацията на индустриални подправки.
  • Прочетете етикетите на потребителските продукти.

Яжте храни с омега 3

Омега 3 мастните киселини са полезни в диетата при предменструален синдром, тъй като тяхното усвояване стимулира производството на противовъзпалителни молекули. Това помага за намаляване на болката от контракциите на маточните мускули и чувството за тежест.

За да получите естествено това хранително вещество, можете да увеличите консумацията на:

  • Синя или бяла риба (сьомга, сардини, риба тон и др.)
  • Ядки и семена
  • Авокадо
  • Ленено масло
  • Зехтин

Добавете още източници на калций

Храните, които съдържат калций, са част от почти всеки план за хранене. Ако обаче се иска да се намали дискомфортът при предменструалния синдром, е удобно да се увеличи консумацията му. Това хранително вещество участва в химични реакции в мозъка, в допълнение към мускулите и костите.

За да го получите, можете да консумирате:

  • Соя и производни
  • Млечни продукти
  • Яйца
  • Риба (хамсия)
  • Ядки и семена
  • Зелени листни зеленчуци

Яжте сложни въглехидрати

Добавянето на сложни въглехидрати към вашия хранителен план може да помогне за ограничаване на симптоми като умора, промени в настроението и възпаление. Какво още, благодарение на високото си съдържание на диетични фибри, той се бори със запека и намалява апетита.

Препоръчваните са:

  • Овесена каша
  • Пълнозърнест хляб
  • Пшеничен зародиш
  • Ядки
  • Зеленчуци

Увеличете приема на магнезий

Храни като сушени плодове, орехи и пълнозърнести храни могат да осигурят значителни количества магнезий. Въпреки че мнозина не го знаят, този основен минерал участва в процесите, които помагат за ограничаване на възпалението, болката и други дискомфорти, свързани с ПМС.

Примерно меню за диетата на ПМС

Менюто, което предлагаме по-долу това е само един пример за това каква трябва да бъде диетата при ПМС. Разбира се, той може да варира по много начини, като се вземат предвид препоръките, дадени по-горе.

  • Закуска: Сандвич с риба тон и зеленчуци и половин чаша обикновено кисело мляко със семена от чиа.
  • В средата на сутринта: смути от овесени ядки, сушени плодове и банани.
  • Обяд: Паничка със смесена салата, кафяв ориз и порция пуешки гърди. По желание плод за десерт.
  • Снек: Плодова салата.
  • Вечеря: Сотирани зеленчуци и порция пуешки гърди.

Забележка: Пийте много вода през целия ден (между 6 и 8 чаши на ден).

Все още не се подобрява диетата при предменструален синдром? Ако имате този проблем, не се колебайте да се съобразите с всички тези препоръки. Ако симптомите са тежки, потърсете Вашия лекар за други лечения.

  • Hofmeister, S., & Bodden, S. (2016). Предменструален синдром и предменструално дисфорично разстройство. Американски семеен лекар.
  • El-Salhy, M., & Gundersen, D. (2015). Диета при синдром на раздразнените черва. Журнал за хранене. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0022-3
  • Milewicz, A., & Jedrzejuk, D. (2006). Предменструален синдром: От етиология към лечение. Maturitas. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2006.06.016

Професионален писател с повече от 7 години опит. Даниела Ечевери Кастро е работила като създател на съдържание и редактор на различни уеб страници. Е била координатор и мениджър на съдържание в различни редакционни екипи. Той също така има широк опит в SEO и дигитален маркетинг.

През последните години той е съсредоточил работата си върху теми за здравето, храненето и здравето. Освен това той взе курса Хранене и затлъстяване: контролиране на наднорменото тегло, предлагани от Национален автономен университет в Мексико (UNAM). Той също е сътрудничил в няколко проекти за редактиране и куриране на текст за тематични блогове. От 2014 г. тя е редактор в Better with Health и в момента си сътрудничи в редакционната секция на MContigo Group.