Каква е връзката между рака и диетата?
Някои рискови фактори за рак, като генетика и околната среда, са извън вашия контрол, но изследванията показват, че над 70% от риска от рак през целия ви живот е в рамките на вашите възможности да се промените, включително вашата диета. Избягването на цигари, ограничаването на консумацията на алкохол, достигането на здравословно тегло и редовните упражнения са чудесни стъпки за предотвратяване на рака. Храненето на здравословна диета също може да играе жизненоважна роля.
Това, което ядете и не ядете, може да има мощен ефект върху вашето здраве, включително риска от рак. Докато изследванията са насочени към връзки между конкретни храни и рак, а не към силни причинно-следствени връзки, има някои хранителни навици, които могат да окажат голямо влияние върху риска ви. Например, яжте традиционна средиземноморска диета, богата на плодове, зеленчуци и здравословни мазнини като зехтин. Намалете риска от различни често срещани видове рак, включително рак на гърдата. Напротив, диета, която включва ежедневна порция преработено месо, увеличава риска от рак на дебелото черво.
Ако имате анамнеза за рак в семейството си, извършването на малки промени в диетата и поведението ви сега може да направи голяма разлика в дългосрочното ви здраве. И ако вече сте диагностицирани с рак, яденето на питателна диета може да ви помогне да подобрите настроението си и да укрепите тялото си през този труден момент.
Съдържание
Лесни начини да развиете вашата диета за превенция на рака
За да намалите риска от много видове рак, както и други сериозни заболявания, се стремете да изградите диетата си около разнообразни плодове и зеленчуци, богати на антиоксиданти, ядки, боб, пълнозърнести храни и здравословни мазнини. В същото време се опитайте да ограничите количеството преработени и пържени храни, нездравословни мазнини, захари и рафинирани въглехидрати, които ядете.
Намалете риска с антиоксиданти
Храните на растителна основа са богати на хранителни вещества, известни като антиоксиданти, които подсилват имунната ви система и помагат за защита срещу раковите клетки.
- Диетите с високо съдържание на плодове могат да намалят риска от рак на стомаха и белите дробове .
- Консумирането на зеленчуци, съдържащи каротеноиди, като моркови, брюкселско зеле и тиква, може да намали риска от рак на белия дроб, устата, фаринкса и ларинкса.
- Диетите с високо съдържание на нишестени зеленчуци, като броколи, спанак и боб, могат да помогнат за защита срещу рак на стомаха и хранопровода.
- Храненето с портокали, горски плодове, грах, чушки, чушки, тъмнозелени листни зеленчуци и други храни, богати на витамин С, също може да предпази от рак на хранопровода.
- Богатите на ликопен храни, като домати, гуава и диня, могат да намалят риска от рак на простатата.
Добавете повече плодове и зеленчуци към вашата диета
В момента повечето от нас са доста под препоръчителния дневен минимум от пет порции плодове и зеленчуци. За да добавите повече към вашата диета, фокусирайте се върху добавянето на „цели“ храни, възможно най-близо до естественото им състояние. Например, яжте небелена ябълка, вместо да пиете ябълков сок.
Закуска: Добавете пресни плодове, семена и ядки към вашата пълнозърнеста зърнена закуска с ниско съдържание на захар (като овесена каша).
Обяд: Яжте салата, пълна с любимите ви боб и грах или друга комбинация от зеленчуци. Добавете маруля, домат и авокадо към пълнозърнест сандвич. Имате страна от моркови, кисело зеле или плодове.
Предястия: Вземете ябълка или банан, когато излизате през вратата. Потопете моркови, целина, краставици, джикама и чушки в хумус. Дръжте под ръка микс от сушени плодове и сушени плодове
Вечеря: Добавете пресни или замразени зеленчуци към любимия си сос от тестени изделия или ястие с ориз. Нагоре изпечете картоф с броколи, сотирани зеленчуци или салса.
Десерт: Изберете плодове вместо сладки десерти.
Напълнете с фибри
Фибрите, наричани още фибри или в насипно състояние, се намират в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни и играят ключова роля за поддържането на вашата храносмилателна система чиста и здрава. Той помага да се поддържат причиняващи рак съединения, които се движат през храносмилателния тракт, преди да могат да създадат щети. Яденето на диета с високо съдържание на фибри може да помогне за предотвратяване на рак на дебелото черво и други често срещани видове рак на храносмилателната система, като стомаха, устата и фаринкса.
Изберете здравословни мазнини
Яденето на диета с високо съдържание на мазнини увеличава риска от много видове рак. Но здравословните видове мазнини всъщност могат да предпазят от рак.
Избягвайте трансмазнините или частично хидрогенирано масло, съдържащо се в пакетирани и пържени храни, като бисквитки, бисквити, сладкиши, кифли, кори за баница, тесто за пица, пържени картофи, пържено пиле и твърди тако
Ограничете наситените мазнини от червено месо и млечни продукти до не повече от 10% от дневните ви калории.
Добавете още ненаситени мазнини риба, зехтин, орехи и авокадо. Омега-3 мастните киселини, открити в сьомгата, рибата тон и ленените семена, могат да се борят с възпалението и да поддържат здравето на мозъка и сърцето.
Намалете захарта и рафинираните въглехидрати
Консумирането на рафинирани въглехидрати, които причиняват бързи скокове в кръвната захар, е свързано с 88% повишен риск от рак на простатата, както и други сериозни здравословни проблеми.
Вместо сладки газирани напитки, подсладени зърнени храни, бял хляб, тестени изделия и преработени храни като пица, изберете нерафинирани пълнозърнести храни като пълнозърнест или пълнозърнест хляб, кафяв ориз, ечемик, киноа, зърнени култури с трици, овесени ядки и зеленчуци без нишесте. Може да намали риска от колоректален и рак на простатата, както и да ви помогне да достигнете здравословно тегло.
Ограничете преработеното и червеното месо
Много различни проучвания са установили връзка между риска от рак и яденето на преработено месо като бекон, наденица, хотдог, пеперони и салам. Яжте около 2 унции. (50 грама) на ден преработено месо увеличава риска от колоректален рак до 20%. Това може да се дължи на нитратни консерванти или други вещества, използвани при преработката на месо, въпреки че рисковите фактори за рак също се увеличават при консумация на червено месо. Най-безопасната стратегия е да ограничите количеството преработено месо, което ядете, и да промените диетата си, като търсите други източници на протеини, като риба, пиле, яйца, ядки и соя, вместо да разчитате само на червено месо.
Пригответе храната си по здравословен начин
Изборът на здравословни храни не е единственият важен фактор за предотвратяване на рак. Също така има значение как приготвяте, съхранявате и готвите храната си.
Увеличете ползите от диетата за борба с рака
Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да се възползвате максимално от яденето на всички тези страхотни храни за борба с рака като плодове и зеленчуци:
Яжте поне малко сурови плодове и зеленчуци тъй като те са склонни да имат най-големи количества витамини и минерали, въпреки че готвенето на някои зеленчуци може да направи витамините по-достъпни за тялото ни.
При готвене на зеленчуци, пара само до омекване. Това запазва повече витамини. Преваряването на зеленчуците премахва много от витамините и минералите. Ако варите зеленчуци, използвайте водата за готвене в супа или друго ястие, за да сте сигурни, че получавате всички витамини.
Измийте всички плодове и зеленчуци. За измиване използвайте зеленчукова четка. Измиването не премахва всички остатъци от пестициди, но ще ги намали.
Ароматизирайте храни с билки и подправки, които засилват имунната система. Чесънът, джинджифилът и кърито на прах не само придават вкус, но и добавят много ценни хранителни вещества за борба с рака. Други добри възможности включват куркума, босилек, розмарин и кориандър. Опитайте да ги използвате в супи, салати и яхнии.
Съвети за намаляване на канцерогените
Канцерогените са канцерогени, открити в храната. Те могат да се образуват по време на процеса на готвене или консервиране, главно по отношение на месото и когато храната започне да се разваля. Примери за храни, които съдържат канцерогени, са сушени, изсушени и консервирани меса (напр. Бекон, хот-дог, кашкавал); изгорени или овъглени меса; пушени храни; и храна, която е станала плесенясала
За да намалите излагането си на канцерогени:
Не гответе масла на силен огън. Нискотемпературното готвене или печене (под 240 градуса) предотвратява превръщането на масла или мазнини в канцерогенни. Вместо пържене, пържене и сотиране, изберете по-здравословни методи като печене, варене, приготвяне на пара или скара.
Починете на барбекюто. Изгарянето или овъгляването на месо създава канцерогени. Ако решите да печете на скара, не преварявайте месото и се уверете, че го готвите на подходящата температура (не прекалено горещо).
Съхранявайте маслата на хладно и тъмно място в херметически затворени контейнери, тъй като бързо изпаряват, когато са изложени на топлина, светлина и въздух.
Избягвайте храна, която изглежда или мирише на плесен, тъй като вероятно съдържа афлатоксин, силен канцероген, най-често срещан в плесенясалите фъстъци. Орехите ще останат свежи по-дълго, ако се съхраняват в хладилник или фризер.
Внимавайте какво поставяте в микровълновата. Използвайте восъчна хартия вместо пластмаса, за да покриете храната си в микровълновата печка. И винаги използвайте контейнери, безопасни за микровълнова фурна.
Петте най-лоши храни за скара
- Пилешки гърди, без кожа, без кости, на скара, браво
- Пържола, на скара, браво
- Свинско на скара
- Сьомга на скара с кожа
- Бургер, на скара, браво
Източник: Лекарска комисия за отговорна медицина
ГМО, пестициди и рак
Генетично модифицираните организми (ГМО) са растения или животни, чиято ДНК е променена по начини, които не могат да се появят в природата или при традиционното кръстосване, най-често за да бъдат устойчиви на пестициди или да произвеждат инсектициди. Американска храна (FDA) и биотехнологични компании, които проектират ГМО настояват, че са в безопасност, много защитници на безопасността на храните отбелязват, че тези продукти са преминали краткосрочни тестове, за да се определи тяхното въздействие върху хората.
Някои проучвания с животни показват, че консумацията на ГМО може да причини някои видове рак. Тъй като повечето ГМО са предназначени за толерантност към хербициди, използването на токсични хербициди като Roundup се е увеличило значително след въвеждането на ГМО. Някои проучвания показват, че употребата на пестициди дори в ниски дози може да увеличи риска от някои видове рак, като левкемия, лимфом, мозъчни тумори, рак на гърдата и рак на простатата. Изследванията на връзката между ГМО, пестициди и рак обаче остават неубедителни.
Ако сте загрижени за ГМО и пестициди, купувайте органични или местни храни
В повечето страни биологичните култури не съдържат ГМО, а биологичното месо произхожда от животни, отглеждани на органични фуражи без ГМО. Местно отглежданите продукти са по-малко склонни да бъдат третирани с химикали, за да се предотврати разваляне
Други съвети за начина на живот за профилактика на рака
Докато вашата диета е от решаващо значение за предотвратяване на рак, други здравословни навици могат допълнително да намалят риска:
Източник: Международен фонд за изследване на рака
Автори: Мелинда Смит, Масачузетс и Лорънс Робинсън. Последна актуализация: юни 2019 г.
