Топлата купичка овесена каша сутрин е задоволителна и релаксираща закуска, която със сигурност ще ви поддържа и ще продължите до обяд. Но ако спазвате една от многото диети с ниско съдържание на въглехидрати, въглехидратите в овесените ядки може да означават, че е извън границите! Присъдата все още е неясна дали диетите с ниско съдържание на въглехидрати работят по-добре от всяка друга диета за отслабване! Овесът и другите пълнозърнести храни предлагат доказани ползи за отслабване, така че продължаването на яденето на овесена каша може да е по-добър вариант, отколкото да я премахнете от менюто.

Овесените ядки не са в списъка на храни с ниско съдържание на въглехидрати. Някои диети с ниско съдържание на въглехидрати ще ви позволят да ядете овесена каша, дори ако тя е с високо съдържание на въглехидрати. Овесената каша може да има ползи за отслабване поради протеините и фибрите си.

можете

Low-Carb Lowdown

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати изискват от вас да ограничите приема на въглехидратни храни като нишестени зеленчуци, зърнени храни и зърнени продукти и сладки храни и напитки. Изискванията на различните нисковъглехидратни диети варират значително.

Дали можете да ядете овесени ядки на диета с ниско съдържание на въглехидрати и дали това ще ви помогне да отслабнете, са два отделни въпроса. Ако сте решени да спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, или защото смятате, че това ще ви помогне да отслабнете, или защото вече сте забелязали добри резултати с диетата, видът на диетата, която спазвате, ще определи дали не можете да ядете овесени ядки.

Либерални нисковъглехидратни диети

Минималният препоръчителен прием на въглехидрати е около 130 грама на ден, според Националната академия по медицина. Това означава, че технически всичко по-долу е с ниско съдържание на въглехидрати! Тези диети обикновено са насочени към 100 до 150 грама въглехидрати на ден, според д-р Антъни Гюстин, DC, MS. Основната цел е да се елиминират прости и нездравословни въглехидрати от нездравословни храни, рафинирани зърнени храни, сладкиши и газирани напитки! Ниско умерени въглехидратни диети!

Второто ниво на диети с ниско съдържание на въглехидрати препоръчва консумацията между 50 и 100 грама нетни въглехидрати. В зависимост от това къде приемате въглехидрати по този спектър, може да не успеете да включите порция овесени ядки всеки ден Строги диети с ниско съдържание на въглехидрати

Диетите, които ограничават приема на въглехидрати до по-малко от 50 грама нетен въглехидрат на ден, се считат за много нисковъглехидратни диети. Например, при кетогенна диета, 50 грама обикновено са максималното количество на ден, но за да останете в кетоза се препоръчва да се цели около 20 до 30 грама нетни въглехидрати.

Строги диети с ниско съдържание на въглехидрати

Нетните въглехидрати са общите въглехидрати минус фибрите и захарните алкохоли.

Въглехидрати в овес

Няма такова нещо като „зърнени храни с ниско съдържание на въглехидрати“, но овесът е с по-ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с много други зърнени култури, според Дейзи Уитбърд, MScN. Редовният размер на порцията обикновено е 1/2 чаша суха овесена каша, според Healthline. Една порция цели натурални овесени ядки осигурява 28 грама въглехидрати и 24,5 грама нетни въглехидрати, според USDA Nutrient Database. Обикновените, незабавни овесени ядки са малко по-ниски във въглехидратите, с общо 27 грама и 23 нето грама.

Ароматизираните овесени ядки могат да съдържат повече въглехидрати поради добавянето на захар и плодове. Например, мигновените овесени ядки с ябълки и канела имат общо 31 въглехидрати и 27,5 грама нетни въглехидрати! Как овесените ядки отговарят

Ако сте на въглехидратна либерална диета и ядете 100 до 150 грама нетни въглехидрати на ден, порция мигновени овесени ядки ще представлява 15 до 23 процента от дневния ви прием на въглехидрати. Докато управлявате въглехидратите си, порция овесени ядки е напълно изпълнима.

Ако сте на по-строга диета от 50 до 100 грама, тази купа овесени ядки ще съставлява 23 до 46 процента от приема на въглехидрати. Това ще направи приспособяването към овесените ядки предизвикателно, но не непременно невъзможно, в зависимост от другите въглехидрати, които ядете през деня!

Ако сте на диета с много ниско съдържание на въглехидрати и ограничите приема си до 20-50 грама нетни въглехидрати, порция овесени ядки ще осигури повече от половината от дневните ви нужди от въглехидрати или ще ги надвиши изцяло .

Ползи за отслабване на овес

Ако спазвате либерална или умерено нисковъглехидратна диета, струва си да я включвате редовно в овесена каша, тъй като тя може да има специфични ползи за отслабване заради съдържанието на фибри и протеини. Една порция мигновени овесени ядки съдържа 4 грама фибри и 6,5 грама протеин.

Овесените ядки са особено добър източник на вид фибри, наречени разтворими фибри, които привличат вода и стават лигави по стомаха, според проучване, публикувано в списание Nutrients през 2016 г. Това може да осигури чувство на ситост и ситост, което ще ви помогне да контролирате приема на калории. Разтворимите фибри също могат да забавят изпразването на стомаха, така че ще се чувствате сити по-дълго, съобщава проучване от 2016 г. в Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition!.

Протеинът има подобни ефекти, помагайки за модулирането на енергийния метаболизъм, апетита и енергийния прием, според рецензия на изследването от 2015 г. в The American Journal of Clinical Nutrition. В проучване от 2018 г. в списание Nutrition, дори участници, които не са ограничили приема на калории, са отслабнали, просто увеличавайки приема на фибри и протеини! [! 45854 => 1130 = 11!] Колко фибри са ви необходими

Препоръчителната дневна доза (RDA) за фибри от Националната медицинска академия е 38 грама на ден за мъжете и 25 грама за жените. В проучването Nutrition, целта на участниците беше да увеличат дневния си прием на фибри до 35 грама. Може би е дори по-добре жените да се стремят към прием, по-висок от RDA! [! 45854 => 1140 = 11!] Що се отнася до протеините, проучването Nutrition и Националната академия препоръчват 0,36 грама протеин на килограм телесно тегло. Ако тежите 145 килограма например, трябва да се стремите към дневен прием на протеини от 53 грама.

Храни с ниско съдържание на въглехидрати

Ако решите да пропуснете овесените ядки, има много храни с ниско съдържание на въглехидрати, които могат да ви помогнат да увеличите приема на фибри и протеини. Зеленчуците с ниско нишесте като целина, спанак, кейл, броколи и зеле са пълни с фибри и други полезни хранителни вещества! [! 45854 => 1140 = 12!] Повечето животински източници на протеини са с ниско съдържание на въглехидрати като говеждо, пилешко, риба и месо. Ядките, семената и тофуто са източници на растителни протеини с ниско съдържание на въглехидрати и те също осигуряват фибри.]