консумация

Консумация на яйца

Хората се страхуват от яйца. Те имат мазнини и холестерол и за двете е известно, че са ужасни за вашето здраве. Всички знаят, че много малко яйца трябва да се ядат седмично, особено ако искаме да го направим с включен жълтък, тъй като отново "те са много вредни за вашето здраве".

По-голямата част от хората ще ви кажат за яйцата. Но тук всичко свършва. Никой не знае защо казва това, което казва. Общоизвестно е. Всички го повтарят, защото са го чували, но никой не знае дали е истина или не. Те просто го повтарят.

Добре, нека изясним въпроса веднага: НЕ, НЕ ИСТИНСКО.

Нека да видим няколко причини, поради които трябва да ядете цели яйца и да изчистите съмненията.

ИМАТЕ МОНООСИЦЕНИ МАСТНИЦИ

Хората, които се страхуват от яйца, продължават да повтарят, че яйцата (основно жълтъкът) са пълни с наситени мазнини. Не може да бъде по-далеч от истината. Яйчният жълтък има наситени мазнини, това е вярно, но съдържа полиненаситени мазнини и повече мононенаситени мазнини от наситените мазнини.

На всеки 100 грама имаме приблизително 2,5 грама AGS, 1,6 грама AGP и 3,6 грама AGM. Следователно, всички вредни ефекти върху здравето, които наситените мазнини биха могли да причинят (които, както обясних в тази друга статия), са повече от компенсирани от наличието на ненаситени мазнини.

ТЕ СА ХРАНИТЕЛНО Плътни

Хората, които консумират много яйчен белтък и изхвърлят жълтъците, не знаят какво им липсва. Един яйчен жълтък съдържа всички мастноразтворими витамини А, D, Е и К (като една от малкото храни, съдържащи витамин D), почти всички витамини от група В, фосфор, желязо, калий, селен, цинк и др. .... Яйцата са невероятно пълноценна храна и консумирането на един или няколко на ден ще осигури висок% от много важни микроелементи.

ХРАНИТЕЛНИ ЯСНО BUD % В ЛА КЛАРА % НА ЖЪЛТЪК
Протеин 3,6 g 2,7 g 57% 43%
Грес 0,05 g 4,5 g 1% 99%
Калций 2,3 mg 21,9 mg 9,5% 90,5%
Магнезий 3,6 mg 0,85 mg 80,8% 19,2%
Желязо 0,03 mg 0,4 mg 6,2% 93,8%
Съвпада 5 mg 66,3 mg 7% 93%
Калий 53,8 mg 18,5 mg 74,4% 25,6%
Натрий 54,8 mg 8,2 mg 87% 13%
Цинк 0,01 mg 0,4 mg 0,2% 99,8%
Мед 0,008 mg 0,013 mg 38% 62%
Манган 0,004 mg 0,009 mg 30,8% 69,2%
Селен 6,6 мкг 9,5 мкг 41% 59%
Тиамин (В1) 0,01 mg 0,03 mg 3,2% 96,8%
Рибофлавин (B2) 0,145 mg 0,09 mg 61,7% 48,3%
Ниацин (B3) 0,035 mg 0,004 mg 89,7% 9,3%
Пантотенова киселина (B5) 0,63 mg 0,51 mg единадесет% 89%
Пиридоксин (В6) 0,002 mg 0,059 mg 3,3% 96,7%
Фолиева киселина (B9) 1,3 мкг 24,8 мкг 5% 95%
Кобаламин (B12) 0,03 мкг 0,331 мкг 8,3% 91,7%
Витамин А 0 потребителски интерфейс 245 IU 0% 100%
Витамин D 0 mg 0,684 mg 0% 100%
Витамин Е 0 потребителски интерфейс 18.3 IU 0% 100%
Витамин К 0 потребителски интерфейс 0,119 IU 0% 100%
DHA и AA 0 mg 94 mg 0% 100%
Каротеноиди 0 мкг 21 мкг 0% 100%

СЪДЪРЖАТ OMEGA 3 И 6 МАСТНИ КИСЕЛИНИ

Жълтъкът на яйцето съдържа DHA, полиненаситена мастна киселина от серията омега-3. Това е кардиопротективна и противовъзпалителна мастна киселина. Той също така съдържа арахидонова киселина, омега-6 киселина, която е предшественик на няколко молекули. Мазните риби също съдържат големи количества DHA, но яйцето не съдържа EPA (друга мастна киселина Омега-3), която пречи на метаболизма на арахидоновата киселина, така че може да се усвои по-добре.

ИМАТ НЕВЕРОЯТЕН АМИНОКИСЛИНЕН ПРОФИЛ

Яйцата съдържат всички незаменими аминокиселини в достатъчни количества и тяхната биологична стойност е 146 (храни с брой над 100 се считат за много висока биологична стойност). Малко храни имат толкова пълен аминокиселинен профил, колкото цялото яйце. Интересното е, че ако премахнем жълтъка, биологичната стойност на протеина само от белтъка е по-ниска.

Като се има предвид колко добра е консумацията на жълтъци или цели яйца, нека видим някои причини, поради които хората не ги консумират:

ИМАТЕ НАСИЧЕНИ МАСТНИЦИ

Вече сме виждали, че количеството на наситените мазнини е много по-ниско от това на ненаситените мазнини. Също така, наситените мазнини, както можете да видите (в случай, че сте пропуснали връзката по-горе) в тази статия, не са проблем, ако се консумират в нормални, а не престъпни количества. Хайде, като всичко в този живот.

ИСКАТ САМО ПРОТЕИНА

Виждали сме го и преди: Биологичната стойност на протеина в жълтъка и белия комбиниран е по-висока от тази само на белия. Освен това има едно нещо, което трябва да имате предвид по отношение на белтъците. Белите съдържат гликопротеин, наречен "Авидин", който се свързва с биотин (В8) и предотвратява неговата абсорбция. Така че много високата консумация на яйчен белтък предполага много висока консумация на авидин и може да причини сериозни дефицити на този витамин. Готвенето на яйцето унищожава само част от авидина (пашираните яйца са имали 71% авидин, пържени 33% и варени 40%).

ИМАТЕ МНОГО ХОЛЕСТЕРОЛ

Засега е вярно. Но единственото сигурно нещо е, че яйцето съдържа холестерол (на всеки 100 грама имаме около 400 mg холестерол), а не че повишава холестерола в кръвта. Те са две различни неща. Тялото е много по-мъдро, отколкото си мислим, и когато установи повишаване на холестерола, който консумираме чрез диетата, то регулира вътрешното производство, така че намалява количеството, за да няма излишък от него. Нека видим какво казват няколко изследвания за това.

• Проучване 1: "Данните за населението показват, че консумацията на яйца не е свързана с високи нива на холестерол." „Епидемиологичната литература не подкрепя идеята, че консумацията на яйца е рисков фактор за ишемична болест на сърцето“ „Въз основа на епидемиологичните доказателства няма причина да се смята, че здравословният хранителен режим не може да включва яйца“.

• Проучване 2: „Консумирането на 6 или повече яйца седмично не увеличава риска от инфаркт или исхемия.

• Проучване 3: „Резултатите от това проучване показват, че консумацията на 1 яйце на ден няма достатъчно влияние върху риска от сърдечно-съдови заболявания или инфаркти при здрави мъже и жени“ Струва си да се отбележи, че двете проучвания, включени в цитираното проспективно проучване е проведено с 37 851 мъже и 80082 жени.

• Изследване 4: „Изследвания, при които се прилага холестерол, показват, че както HDL, така и LDL се повишават, без да се променят съотношението HDL: LDL и холестерол“ „Тези данни помагат да се разберат епидемиологичните проучвания, които показват, че няма връзка между диетата холестерол и честотата или смъртността от сърдечно-съдови заболявания ".

• Проучване 5: „Консумацията на яйца не е свързана с отрицателен липиден профил, затлъстяване, инсулинова резистентност, кръвно налягане или риск от сърдечно-съдови заболявания“.

Всъщност на 17 януари 2014 г. Испанската фондация за сърце (FEC) публикува съобщение за пресата, в което най-накрая признава, че „няма нужда да се ограничава консумацията на яйца при здрави хора“.

Предвид горното и разглеждайки научната литература по въпроса, не виждам абсолютно никаква причина да ограничавам консумацията на яйца. Така че без страх те са много богати и питателни.

Няколко съображения и препоръки относно консумацията на яйца:

1. Не консумирайте сурови яйчни белтъци: Освен споменатото по-горе за авидина, белтъците съдържат инхибитори на трипсин, който е ензим, отговорен за хидролиза на протеините. Те могат да намалят усвояването на протеини от 90% на 50% (1). Топлината унищожава тези инхибитори, така че ако ядете само бели, поне ги прекарайте през паелата. Или до сняг.

2. Яжте органични яйца: Яйцата от пилета, които са отгледани по биологичен начин, могат да съдържат по-голямо количество хранителни вещества, отколкото яйца от пилета, отгледани в почвата или клетките. Това се дължи на диетата на кокошките и упражненията, които те правят, което може да подобри хранителния профил на яйцето. Освен това тези подобрения са ...... в жълтъка, разбира се. Във всеки случай аз съм първият, който признава, че няма убедителни проучвания за това, въпреки че някои проучвания предполагат такива неща и също така предупреждават за възможното присъствие на арсен, антибиотици и добавки като Roxarsona (2), (3) .

За да видите произхода на тези кокошки, трябва да погледнете кода, отпечатан на всяко яйце. Първото число обозначава метода на размножаване: 0 (екологично), 1 (свободно отглеждане), 2 (почва), 3 (клетка). Като лична бележка винаги предпочитам да купувам 0-1 яйца, тъй като се срамувам от метода на отглеждане, който някои ферми имат, извън хранителния проблем и ви насърчавам да направите същото.

АКО ТАЗИ СТАТИЯ БЕ ПОЛЕЗНА, ЩЕ БЪДЯ БЛАГОДАРЯ, АКО ГО СПОДЕЛЕТЕ ДА ПОВЕЧЕ ХОРА МОГАТ ДА ПОЛЗАТ.

БИБЛИОГРАФИЯ

o Корнелис А. Кан и Майкъл Петц Остатъци от ветеринарни лекарства в яйца и тяхното разпределение между жълтък и бял J. Agric. Food Chem., 2000, 48 (12), стр. 6397–6403

или Hu FB, Stampfer MJ, Rimm EB, Manson JE, Ascherio A, Colditz GA, Rosner BA, Spiegelman D, Speizer FE, Sacks FM, Hennekens CH, Willett WC. ДЖАМА. 1999 Проспективно проучване на консумацията на яйца и риска от сърдечно-съдови заболявания при мъжете и жените. 21 април; 281 (15): 1387-94.

или Кричевски СБ. J Am Coll Nutr. 2004 г. Преглед на научните изследвания и препоръки по отношение на яйцата. Декември; 23 (6 Suppl): 596S-600S.

o Leen Mortier, Anne-Catherine Huet Отлагане и изчерпване на пет антикокцидии в яйца J. Agric. Food Chem., 2005

или DJ McNamara. J Am Coll Nutr. 2000 г. Въздействието на ограниченията на яйцеклетките върху риска от ишемична болест на сърцето: събират ли се числата? Октомври; 19 (5 Suppl): 540S-548S.

o Pieter Evenepoel, Benny Geypens, Anja Luypaerts, Martin Hiele, Yvo Ghoos4 и Paul Rutgeerts 1998 Смилаемост на варени и сурови яйчни протеини при хора, оценени от стабилни изотопни техники. Американско общество за хранителни услуги

o Qureshi AI, Suri FK, Ahmed S, Nasar A, Divani AA, Kirmani JF. Med Sci Monit. 2007 Редовната консумация на яйца не увеличава риска от инсулт и сърдечно-съдови заболявания. Януари; 13 (1): CR1-8. Epub 2006 18 дек.

o Остатъчен запал в активност в приготвен яйчен белтък, анализиран с подобрена чувствителност T. D. DURANCE Статията е публикувана за първи път онлайн: 25 АВГУСТ 2006 DOI: 10.1111/j.1365-2621.1991.tb05361.x

o Soriano-Maldonado, M. Cuenca-García, L. A. Moreno, M. González-Gross, C. Leclercq, O. Androutsos, E. J. Guerra-Hernández, M. J. Castillo и J. R. Ruiz Прием на яйца и сърдечно-съдови рискови фактори при юноши; роля на физическата активност. Проучване на HELENAA.