спортисти

Диетата на спортистите Това зависи от много фактори, като вида спорт, който се извършва, периода на състезанието, в който се намира, или собствените лични характеристики. Диетата е много важен фактор, който всички спортисти трябва да вземат предвид, защото това ще повлияе значително на тяхното изпълнение, поява на възможни наранявания или при постигане на вашите цели.

Например диетата на човек, който ходи на фитнес, за да отслабне, няма да бъде същата като тази на някой, който иска да направи маратон. Спортната модалност също силно влияе на диета за спортисти в зависимост дали е издръжливост, сила или смесени спортове. И накрая, периодът на състезанието, в който се намираме, също ще повлияе на диетата, тъй като в периоди на почивка, тренировки, състезания или след състезания нямаме същите цели. Например, в периода на тренировка нашата цел може да бъде да вземем резерви за състезанието, докато след като състезанието приключи, това, което търсим, е да попълним тези резерви и да „поправим“ мускулните щети.

Енергия

Упражнението води до допълнителни енергийни разходи, които трябва да бъдат заменени чрез храна. Не можете да дадете конкретно число, защото в зависимост от спорта и условията енергийните разходи ще бъдат различни. Единицата за изчисляване на енергийните разходи е MET, което съответства на 1 cal/kg/h. Например, приблизителните разходи за енергия във футболен мач са 9 METs, докато тези за разходка са 3,5 METs. Това преведено на 60-килограмов човек, който изпълнява тази дейност за един час, ни дава разход на калории от 540 kcal/час във футболен мач или 210 kcal/час в разходка.

Потта е механизъм за регулиране на температурата, следствие от увеличаването на топлината, генерирана от мускулната работа.

По време на спорт може да се елиминира до 1,5-2 литра пот на час. Важно е да не чакате, докато ожаднеете да пиете като жаждата е индикация, че вече сме дехидратирани. Загубата на 1% от телесното тегло създава усещане за умора, следователно трябва да заменим загубената вода, за да избегнем дехидратацията и нейните последици.

Чрез потта освен водата се губят (в по-малка степен) и електролити като натрий или калий. Поради тази причина при продължителни дейности (повече от 1 час) не е достатъчно да пиете вода, трябва също така да замените загубените електролити и да осигурите глюкоза, например чрез изотонични напитки.

Като цяло можем да кажем, че добър заместител би бил консумирането на няколко 150 мл вода на всеки 15-20 минути (приблизително 500 ml/h). Не само трябва да се притесняваме дали ще се хидратираме по време на тренировка, правилната хидратация също е важна преди и след тренировка.

Въглехидрати

Глюкозата е основен енергиен субстрат които използваме по време на упражнения и ежедневна активност, поради тази причина хранителните вещества трябва да са в най-голямо съотношение в нашата диета. Повечето от тях трябва да бъдат сложни въглехидрати (пълнозърнести храни, бобови растения, грудки ...), въпреки че в зависимост от момента може да е интересно да се консумират бързо абсорбиращи се въглехидрати (например под формата на изотонична напитка).

Липиди

Липидите са друг източник на енергия и ни осигуряват мастноразтворими витамини. Здравословните мазнини като екстра върджин зехтин, синя риба, авокадо или ядки трябва да бъдат приоритетни.

Протеин

Протеините имат a структурна функция и се намесва в мускулната контракция, наред с други функции. Поради тази причина при силовите спортове или във фазата на бодибилдинг се изискват повече протеини, отколкото при спортовете за издръжливост.

Микроелементи

По принцип, след разнообразно и здравословно хранене, изискванията вече са изпълнени в повечето случаи, въпреки че е възможно, в зависимост от спорта и човека, да се изисква допълнителен принос на някои хранителни вещества.

Въпреки че е много често спортистите да приемат добавки (протеини, креатин ...), те могат да помогнат, но не винаги са необходими.