Ако сте вътре в този свят, трябва да знаете, че диета за спортни жени изисква правилни хранителни насоки, за да може да се тренира всеки ден, проектирани с цел да възстановят добре усилията и да подготвят тялото за следващите сесии
Традиционно хранителните препоръки са еднакви за мъжете и жените, но в действителност научните изследвания се провеждат изключително с мъже и по общ начин те се разпростират върху женския пол. В момента знаем, че изискванията на момичетата са много различни от тези на противоположния пол, поради хормонални или метаболитни фактори, наред с други аспекти. По-долу представяме поредица от идеи, за да подчертаем нуждите на спортните жени.
Контролно желязо
Жените губят 1,2 до 2 mg на ден желязо по време на менструация. Важността на това вещество се състои в определящата му роля за образуването на червени кръвни клетки (отговорни за транспортирането на кислород). Без съмнение това е ключов компонент в аеробния метаболизъм. Интензивните упражнения също намаляват усвояването на желязо. Дефицитът на този минерал може да предизвика усещане за умора, слабост и дори анемия. Това обстоятелство трябва да се контролира при спортни жени, тъй като шансът да страда от проблеми, произтичащи от дефицит на желязо в тялото ни, е по-голям.
- Включете храни, богати на желязо (особено от животински произход) като кокъл, яйца ...
- Източниците на желязо от растителен произход (леща или спанак), които традиционно са великите примери, имат по-ниски концентрации от тези от животински произход и тяхното усвояване е много по-ниско.
- Умерете консумацията на храни, които възпрепятстват усвояването на желязо като неразтворими фибри, кафе или чай.
Увеличете приема на фолиева киселина
Фолатите са вещества, тясно свързани с метаболизма на желязото. Най-известната е фолиевата киселина, проста фолатна киселина, необходима за производството на червени кръвни клетки, растежа и разпространението на други клетки. Те са отговорни за синтеза, възстановяването и функционирането на ДНК. Ето защо контролирането на неговите нива е толкова важно, особено при бременни жени.
Някои от храните с високо съдържание на фолиева киселина са зелени листни зеленчуци (спанак, манголд, ендивия), бобови растения или фъстъци. Те се появяват и от външната страна на зърнените зърнени култури, следователно друга добра причина да се консумират пълнозърнести или нерафинирани продукти.
Укрепете костите си
Костите ни са в постоянен процес на формиране и разрушаване. Трябва да разберем, че това е „жива“ част, защото те могат непрекъснато да се регенерират (във фазите на растеж този процес е по-подчертан). Калцият и витамин D помагат за тази ситуация. Умереното излагане на слънце (20 'на ден) улеснява усвояването на този микроелемент.
Освен това трябва да изпълнявате силови упражнения, за да тонизирате мускулите и ставите. Ще можете да намалите нивото на стрес върху костта и рискът от фрактура ще бъде по-малък. Включете жестове, които включват въздействие, като скачане на въже, във вашите тренировъчни процедури. Това ще ви помогне да имате много по-здрав скелет.
Вече видяхме, че нуждите на спортните жени имат различни точки по отношение на мъжете. Следователно трябва да се адаптираме към тези изисквания, за да поемем по-подробен контрол върху здравето си.