маса

В тази статия ви даваме ключовете за правилната диета за тенис на маса, така че да подобрите представянето и състава на тялото си.

Тенисът на маса е спортен спорт с висока интензивност, при който не спирате да стартирате, да спирате, да скачате ... Нуждаете се от скорост на реакция, пъргавина и експлозивна сила. Но по-голямата част от енергийното снабдяване идва от анаеробни системи.

Диета за тенис на маса

Физическото и психическо състояние на състезател по тенис на маса е много важно. Започваме от разнообразна и балансирана диета с достатъчно енергия според енергийните разходи на тенисиста.

Трябва да ядете минимум 5 хранения на ден. В идеалния случай вие планирате това разделяне със своя спортен диетолог, като обръщате специално внимание на това, което ядете преди, по време и след всяко обучение и/или игра.

Основният източник на енергия във вашата диета за тенис на маса трябва да бъдат въглехидратите: зърнени храни като ориз и овес, киноа, пълнозърнест хляб и тестени изделия, картофи, бобови растения и сезонни плодове и зеленчуци (сурови и варени).

За да възстановите мускулните увреждания, да предотвратите умора и да постигнете максимална адаптация на ефектите от тренировките, трябва да ядете достатъчно количество протеини: постно месо, риба (по-добре синьо заради съдържанието си в омега 3 мастни киселини), яйца, млечни продукти, бобови растения и ядки.

Не забравяйте за мазнините във вашата диета за тенис на маса. Те трябва да допринасят най-малко 30% от дневните калории. Изберете най-благоприятните (мононенаситени и полиненаситени) намерени в: зехтин, авокадо, синя риба, маслини и ядки.

Храненето по този начин (разнообразно и с достатъчно енергия) е гарантирано приносът на витамини и минерали.

Значение на хидратацията в тениса на маса

Хидратацията е от ключово значение, както при другите спортове. Следете приема на течности преди, по време и след като вземете предвид околната температура. Трябва да имате индивидуализирани насоки за хидратация, адаптирани към всеки турнир или момент от сезона.

Диета за тенис на маса

В тениса има естествени почивки (след всяка странна игра), които са идеални за хидратиране и хранене. Ако вашата диета за тенисисти е добре планирана, ще забележите увеличение на представянето ви.

Ако тренирате от 1 до 1,5 часа на ден, трябва да ядете 5-7 г въглехидрати на кг телесно тегло през целия ден. Ако тренирате от 2 до 4 часа на ден, трябва да ядете 7-10 g въглехидрати на kg телесно тегло на ден. Протеиновата дажба е 1,2-1,4 g/kg тегло.

Таблицата по-долу показва съдържанието на протеини в някои често срещани храни, за да ви помогне да планирате диетата си за тенис.

Храна Количество протеин
150 г месо 33 g
150 г риба 25 g
2 яйца 12 гр
300 мл мляко 9 g
50 г сирене 14 g
80 г бобови растения 16 g
100 г хляб 9 g
100g паста 12 гр
100 г ориз 7 g
50 г ядки 10 g

След 60 минути трябва да изпиете спортна напитка с въглехидрати, гел или блокче, плодове (фруктозата се абсорбира по-бавно от глюкозата) или обезмаслено кисело мляко.

Какво да ядем и пием на тенис мач?

Преди мача

Около 24-48 часа преди това трябва да осигурите приема на въглехидрати и да намалите физическата активност, за да увеличите запасите от мускулен гликоген.

Последното хранене преди играта трябва да осигурява достатъчно въглехидрати и да не злоупотребява с протеини, защото те не осигуряват незабавна енергия и допринасят за дехидратацията (чрез елиминиране на отпадъците в урината). Не консумирайте в тази храна пържено или фибри, защото те забавят храносмилането и могат да причинят стомашно-чревен дискомфорт. Избягвайте да опитвате нови храни, които не знаете как ще ви подхождат.

По време на мач

Попълването на въглехидратите под формата на спортна напитка или гел по време на играта подобрява производителността, поради зависимостта от анаеробната метаболитна система. Планирайте с помощта на вашия спортен диетолог какво да внесете в играта.

След мача

Преди да мине един час, трябва да се хидратирате и да се храните, за да възстановите нивата на гликоген и загубените електролити и да възстановите евентуални мускулни увреждания чрез насърчаване на протеиновия синтез. Обезмаслените млечни, плодови и постни протеинови закуски са лесни за смилане.

Добавки за тенис на маса

Във вашата диета за тенис на маса трябва да включите възстановителна напитка с въглехидрати и хидролизиран протеин в съотношение 4: 1 (1 g HC/kg и 0,2 g протеин/kg), за да регенерирате мускулния гликоген и мускулните микро-разкъсвания.

Удобно е да предпазите клетките си от усилията на тренировка, която генерира възпаление и свободни радикали. За да намалите възпалението, да регенерирате мускулните влакна и да предотвратите наранявания, препоръчвам приема на добавка от омега-3 мастни киселини, които също активират защитните сили и подобряват концентрацията.

Необходим е клетъчен протектор срещу окислително увреждане. Вземете една капсула Enerzona Maqui Rx сутрин с чаша вода. Цикли от три месеца и един покой.

Ако имате патология, алергия или непоносимост, предайте се на ръцете на нашите спортни диетолози, за да персонализирате диетата си за тенис на маса.

Следвайте ни чрез социални мрежи като Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, нашия канал в YouTube или можете да изтеглите приложението ни безплатно на мобилния си телефон.

Какво мислите за тази публикация диета за тенис на маса? ОСТАВЕТЕ НИ КОМЕНТАР

Ebook Храна за тенис на маса

  • MXN: 218,62 $
  • USD: 11,01 $
  • ARS: $ 933,16
  • COP: 37 902,89 долара
  • CLP: $ 7 657,62
  • UYU: $ 460,64

  • Дан Бернардо. Хранене за спортисти на високо ниво. Европейско испанско. 2001
  • Мелвин Х. Уилямс. Хранене за здраве, фитнес и спорт. Мак Грау Хил. 2006 г.
  • Ръководство за храна и спорт. Висш спортен съвет. Център по спортна медицина. 2009 г.