triathlete

Възможно е с настъпването на новата година да сте издигнали нови резолюции, може би във връзка с по-добра грижа за себе си и инвестиране в здраве. Храненето по-добре, придобиването на здравословни навици, започването на диета за отслабване или научаването на поддържане на загубеното тегло, са някои от причините за консултация, които чуваме най-много по това време на годината в консултация по хранене. Много от вас също си поставят нови спортни цели (започнете да тренирате редовно, подобрявате състава на тялото, увеличавате представянето, подобрявате миналогодишните рекорди, бъдете в най-добрата физическа форма за състезание и т.н.).

Каквото и да е вашето ниво, ако ви харесва света на триатлон, днес искам да ви представя Метод на Ironfood така че да постигнете целта, която сте си поставили тази година, независимо дали е да завършите половин Ironman, да завършите Ironman, да подобрите оценките си или просто да започнете в тази модалност и да се насладите на преживяването.

Нека започнем в началото: Какво е Ironman?

Железният човек, известен още като Ironman 140.6, Счита се за най-тежкото състезание по триатлон, тъй като за максимум 17 часа спортистите трябва да изминат 3,8 км плуване + 180 км колоездене + 42 км бягане, без почивка между дисциплините.

Всяка година Ironmans се провеждат по целия свят, което е квалификация за Световния Ironman, който се провежда ежегодно в Хавай.

Има и други триатлони на по-къси разстояния, например:

  • Голямо разстояние: 1-4 км плуване, 100-200 км колоездене, 10-42 км бягане.
  • Ironman 70.3 (известен като наполовина Ironman): 1,9 км плуване, 90 км колоездене, 21 км бягане.
  • Стандартен (или олимпийски): 1,5 км плуване, 40 км колоездене, 10 км бягане.
  • Спринт: 750-1500 м плуване, 20-40 км колоездене, 5-10 км бягане.
  • Супер спринт: 250 - 400 м плуване, 6,5-13 км колоездене, 1,7-3,5 км бягане.
  • Ironkid: 200-500 м плуване, 5-15 км колоездене, 1-5 км бягане.

Диета и триатлон

С толкова много дистанция и дисциплини, които трябва да се покрият, е ясно, че триатлонът е взискателен спорт. Във всяко дългосрочно упражнение като това, спортното хранене се превръща в ключов фактор за представянето по време на състезанието, но и по време на тренировъчния етап.

  • Тренировъчен етап: Правилният хранителен режим заедно с тежките тренировки ще ви позволят да постигнете правилния състав на тялото. В допълнение, хранителна стратегия, адаптирана към тренировките, които правите, е от съществено значение: ако правите двойни тренировки (една дисциплина сутрин и друга следобед), възстановяването между тях е жизненоважно.
  • Състезателен етап: По време на състезанието, добрата хранителна стратегия може да промени разликата дали ще станеш финалист или не. Той трябва да бъде фокусиран върху задоволяване на енергийните и хидратационни нужди, като се избягва стомашно-чревния дискомфорт, спазми и др по време на теста, без да се забравя колко е важно да се позволи правилно възстановяване след приключване на състезанието.

Храненето е ключов фактор за представянето както по време на състезание, така и при тренировка.

Метод IronFood: 10-те хранителни ключа за това да бъдеш финишър

  1. Тренирайте стомаха си по време на тренировки, за да се избегнат неуспехите. Удобно е да се възползвате от дългите сесии, за да направите тестване на продукти (барове, гелове, изотонични ...) и храни (плодове, сушени плодове, дюли, сандвичи ...) и да обучите плана за добавки, който ще правите да се извърши по време на състезанието. Избягвайте да опитвате нови спортни храни или добавки в деня на състезанието!
  1. Бъди проактивен и не оставяйте свободни краища за деня на теста. Разберете предварително маршрутните карти, времето и станциите за освежаване. Тези параметри ще ви трябват, за да коригирате хранителната стратегия по време на състезанието. Имайте предвид, че влажността, вятърът и температурата на околната среда ще повлияят на вашата дехидратация, удобно е да знаете характеристиките на времето, за да решите как ще бъде моделът на хидратация (количество за пиене и концентрация на соли) за избягвайте хипертермия и хипонатриемия. Познаването на точките за осигуряване и офертата, която ще намерите във всяка от тях, ще ви позволи да дефинирате хранителната стратегия, но моят съвет е да се самоизхранвате, като използвате станциите за осигуряване като подкрепа. Не вярвайте на 100%, че предлаганите от организацията продукти са подходящи за вас. Ако решите да ги използвате, трябва да сте ги изпробвали и преди, за да знаете, че ще ви подхождат, и винаги имайте предвид, че може да пристигнете в освежителната станция и че храната или добавката, която сте мислили да вземете, е изчерпана.

3. Дните преди състезанието: Хидрат! Не забравяйте, че всеки 1 грам гликоген се съхранява заедно с 2,6 грама вода, ако възнамерявате да извършите правилно претоварване с въглехидрати, питейната вода и течностите (изотонична напитка, сокове, бульони ...) е от съществено значение.

4. Извършете претоварване с въглехидрати и намалява тренировъчното натоварване в дните до събитието. Трябва да се подложите на диета с високо съдържание на въглехидрати, за да попълните запасите от гликоген в мускулите и черния дроб, част от вашето гориво по време на състезанието. Можете да увеличите количеството въглехидрати малко на ден 4 и 3 преди състезанието (може би 8-9g въглехидрати/кг тегло, всичко ще зависи от количеството в обичайната ви диета и вашите чувства). На 2 и 1 ден преди теста продължете да увеличавате въглехидратите (например 10 -12g въглехидрати/кг тегло), като също така намалявате тренировъчното натоварване.

Пример: Претоварване с въглехидрати за 4 дни преди състезанието

- 1 чаша обезмаслено мляко със захарни царевични зърнени храни

- Смути от оризова напитка с круша без кожа и мед

- Пуешки гърди с печен картоф без кожа

- Бяла паста с естествен тон, масло от риган

- Портокалов сок със захар

- Оризов пудинг

- Дебела супа от грис

- Хек с моркови на пара

- Пюре от полента

- Печен лаврак с печен сладък картоф

5. „Бог помага на онзи, който възкръсне рано“. През нощта ще сте консумирали чернодробния гликоген и сутрин трябва да го замените със закуска, която осигурява между 1-4 грама лесно смилаеми въглехидрати/кг телесно тегло. Този прием трябва да се направи 2-3 часа преди теста така че ще трябва да ставате рано. Опитайте се да си легнете рано и ако можете да подремнете, след като сте направили тази закуска.

Пример: 70 кг човек х 2 г HC = 140 g въглехидрати

Предложение за предишна закуска:

300 мл оризова или кокосова напитка (37,5 g HC) с 60 g царевични зърнени храни (50 g HC) + 2 вани 130 g ябълково пюре (4, 8 g HC)

6. The предишно хранене (закуска) трябва да бъде с ниско съдържание на фибри и мазнини, Също така се препоръчва да избирате варени храни и да избягвате силни подправки, за да предотвратите газове, тежест и други стомашно-чревни дискомфорти. По този начин ви съветвам да премахнете кожата на плодовете и те да са узрели, дори да ги вземете пюрирани, компотирани или печени и да предпочитате рафинирани брашна вместо пълнозърнести храни. Не забравяйте, че трябва да сте го опитвали и преди, на тренировка.

Предишно хранене: известни храни + без сурово + без подправки + лесно усвоими + стягащо + ниско във фибри и мазнини + Високо въглехидрати + хидратация.

Опции за закуска преди състезанието:

  • Цеден портокалов сок + препечен бял хляб с 0% извара, банан и мед.
  • Мария бисквити и ориз напитка шейк шейк + препечен бял хляб със сладко.
  • Оризова напитка + бисквитки Мария с дюля
  • Ябълков компот + оризов пудинг
  • Ябълков сок + Бял хляб с мед
  • Каша от оризова напитка с бисквитки Мария, круша и мед.

7. Бистра урина! Не забравяйте да започнете със стратегията за хидратация преди състезанието, като пиете 2-3 чаши вода няколко часа преди това. Предлагам качествен метод, за да прецените дали е необходимо да увеличите приема на вода, просто трябва да погледнете цвета на урината си, тя трябва да е сламено жълта, ако е тъмно трябва да пиете повече. Вземете предпазните мерки да спрете да пиете 1 час преди това и да отидете до тоалетната, преди да започнете, за да намалите желанието за уриниране в началото на теста.

8. Фундаментално гориво непосредствено преди стартиране на теста. Продължавайте да увеличавате депозитите си, преди да започнете, като вземете малка закуска, богата на въглехидрати 1 час преди, например, банан, блокче или гел.

9. Тъй като това е дългосрочен тест, трябва да се опитате да го направите поглъщайте между 60 и 90 грама въглехидрати на всеки час. Колкото повече сте го тренирали, толкова повече можете да търпите и по-малък риск от ранна мускулна умора ще имате. Освен това е необходимо да допринесете между 450 и 1200 mg натрий на час.

Пример за хранителна стратегия за Ironman:

► Плувен участък (3,8 км)

Няма да можете да пиете вода или храна, така че веднага след като излезете от водата, трябва да хидратирате (с вода, ако сте плували в морето, или с изотонична напитка, ако е била в прясна вода).

► Велосипедна секция (180 км)

Възползвайте се от този раздел, за да се възстановите. Позицията на велосипеда ви позволява да поглъщате течности и храна с нисък риск от чревен дискомфорт: това е вашият момент!

Опции от 90 g въглехидрати (да се приемат на всеки час, плюс вода):

  • 500 мл изотонична напитка, 1 банан, 1 батон.
  • 500 мл изотонична напитка, 4 фурми, 1 гел с вода.
  • 500 мл изотонична напитка, сандвич с 2 върха дюля.
  • 500 мл изотонична напитка, 2 марципана, 1 гел с вода.
  • 500 мл изотонична напитка, 3 бонбона от смола, 1 банан.

Препоръка: Опитайте да отпивате с глътка изотоник или вода на всеки 15 минути. Имайте предвид, че трябва да пиете повече или по-малко бутилка (500 ml) изотоник на всеки час и че, за да консумирате останалата част от храната, можете да отделите приема й за около 20-30 минути. Например, в минута 20 вземате банана, а в минута 40 - лентата. Възползвайте се от помощните станции за попълване на вода.

► Пешеходна част (42,2 км)

Тук толерантността към храната е по-компрометирана. Моята препоръка е да избирате течни или полутечни храни и да приемате повече от тях, освен ако не се чувствате добре с твърдите вещества. Със същата цел (за да предотвратите възможно най-много стомашно-чревния дискомфорт) не се опитвайте да консумирате 90g въглехидрати на час и осигурете 30-60g, според вашата толерантност.

Опции от 60 g въглехидрати (да се приемат на всеки час, плюс вода):

  • 500 мл изотонична напитка (или 2 чаши) + 1 зрял банан.
  • 500 мл изотонична напитка (или 2 чаши) + 1 гел с вода

Може да е интересно, че включвате в стратегията си използването на аминокиселини с разклонена верига (BCAA) за предотвратяване на мускулен катаболизъм, който се появява при тези дългосрочни тестове. По същия начин може да се интересувате от това, че някои от вашите гелове съдържат кофеин, за да се намали възприемането на усилията, може би в края на велосипедната секция, за да се изправите пред последния етап с по-голямо чувство на енергия.

10. Постигнали сте целта, постигнали сте я Вие сте довършител! Но това не е причината да се отпуснете: сега започва Възстановяване, за да сте готови за следващите тренировъчни сесии.

Как да се възстановите след състезанието?

  • Това е моментът на рехидратация, трябва да замените 150% от загубеното тегло, да обърнете внимание на питейна вода или други течности, които осигуряват натрий (хипертонична напитка, месен бульон ...) по време на 4-6 часа след състезанието. Вижте разликата между теглото си преди и след теста, умножете резултата по 1,5 и ще получите количеството течност за пиене.
  • След като изминахте такова разстояние, ви съветвам да допринесете антиоксиданти, може би чрез добавки, глутамин за стимулиране на имунната система и стимулиране на храни с ефект във вашата диета противовъзпалително, например куркума, асаи, мазна риба или орехи.
  • Зарежда гликогеновите запаси и предотвратява увреждането на мускулите: осигурява качествени въглехидрати и протеини в съотношение 4: 1. Вероятно веднага след като приключите, ще искате повече течни храни и с течение на времето отново можете да консумирате твърди вещества. Също така ви съветвам да подобрите солените храни, за да продължите с приема на натрий.

Примери за възстановяване

- Възстановяващ шейк с полуобезмаслено мляко, ягоди, кокосов орех и суроватъчен протеин с аромат на мед.
- Възстановяващ шейк със сок от червени плодове, банан, суроватка с аромат на ягода и захар.
- Възстановяващ шейк със сок от ацерола, 0% прясно сирене и киви злато.
- Възстановяващ шейк с аромат на хорчата, бисквитки Maria и суроватъчен протеин.
- Сок от моркови, манго и боровинки и сандвич от иберийска шунка.
- пресен портокалов сок и сандвич с прясно сирене и тон.
- Тиквен крем с куркума, пипер и иберийски стърготини, макарони от пълнозърнеста пшеница с орехи, нар.
- Гаспачо, хумус от нахут с препечен хляб, ягоди с портокалов сок.
- суп от грис и зеленчуци, сьомга с картофи на пара, извара с боровинки, орехи и мед.

В Центъра за хранене Júlia Farré можем да Ви помогнем да подобрите марките си чрез храна

Ако сте триатлонист, можете да ни кажете вашите хранителни трикове в коментарите и всички ще научим. Ако се нуждаете от персонализирано планиране на вашите тренировки, цели и състезания, не се колебайте да поискате вашата среща чрез формата за контакт на уебсайта или като се обадите на телефонния номер на центъра. Мога да ви помогна лично на консултацията на диетолога в Барселона или чрез онлайн диета чрез посещения по Skype. Освен това, ако сте намерили тази статия за полезна, препоръчвам ви да я споделите в социалните си мрежи с хаштаг #centrojuliafarre.