Какво е метаболизъм?

ускорен

Метаболизмът описва всички химични процеси, които непрекъснато се случват в тялото ви, за да ви поддържат живи и вашите органи функционират добре, като дишане, възстановяване на клетките и смилане на храната.

Това означава, че такива химически процеси се нуждаят от енергия. този процес се нарича базален метаболизъм (BMT)

Базалният метаболизъм на хората е от 40% до 70% от дневните енергийни нужди на тялото, в зависимост от възрастта и начина на живот. "Бавен метаболизъм" е по-точно описан като нисък базален метаболизъм.

Има много онлайн калкулатори, които могат да отговорят на ежедневните ви енергийни нужди. Пазете се от тези, които използват уравнението, потиснато от Бенедикт.

Дали някои хора имат по-бърз метаболизъм от други?

Размерът на тялото, възрастта, полът и гените играят роля за скоростта на метаболизма ви.

Мускулните клетки се нуждаят от повече енергия за поддържане, отколкото мастните клетки, така че хората с повече мускули от мазнините са склонни да имат по-бърз метаболизъм.

С напредване на възрастта хората са склонни да наддават на тегло или телесни мазнини, губейки мускули. Това предполага, че метаболизмът намалява с напредването на възрастта на човека.

мъжете обикновено имат повече метаболизъм, отколкото жените, поради наличието на дебели мускули и кости.

случаят с метаболизма има много общо с гените, въпреки че това все още не е напълно изяснено.

Гените определено играят роля в размера на мускулите и способността ви да изграждате мускули, като и двете влияят на метаболизма ви.


Дебел ли съм поради бавен метаболизъм?

Хората, които се борят да отслабнат, често обвиняват бавен метаболизъм. Но има малко доказателства в подкрепа на това твърдение.

Изследванията показват, че хората с наднормено тегло имат по-бърз метаболизъм, отколкото по-слабите. По-големите тела изискват повече енергия, за да изпълняват основните функции на тялото.

Като оставим настрана „бавния метаболизъм“, тук може да е заложено нещо друго.

Изследванията показват, че хората са склонни да ядат повече, отколкото си мислят. Когато бъдат помолени да запишат всичко, което са консумирали за един ден, много хора са склонни да съобщават, че ядат много по-малко, отколкото всъщност ядат.

В повечето случаи причината да напълнявате не се дължи на бавен метаболизъм, а защото ядете и пиете повече калории, отколкото изгаряте.

Може да бъде трудно да се приеме, но проследяването на това колко калории приемате е от ключово значение за отслабването и задържането му.

Може да отслабвам твърде бързо забавяне на метаболизма ми?

Строгите диети и други диети с ограничено количество калории могат да забавят метаболизма ви.

При някои диети тялото ви е принудено да разгражда мускулите, за да ги използва за енергия. Колкото по-ниска е мускулната ви маса, толкова по-бавен е метаболизмът ви.

С по-малко мускули и по-бавен метаболизъм става много по-лесно да възстановите телесните мазнини след спиране на диетата.

Какво мога да направя, за да ускоря метаболизма си?

Твърди се, че някои храни и напитки ускоряват метаболизма ви, включително зелен чай, черно кафе, подправки и енергийни напитки. Доказателствата зад тези твърдения са слаби.

Въпреки че нямате много контрол върху скоростта на метаболизма си, можете да контролирате колко калории изгаряте чрез нивото на физическа активност.

Колкото по-активни сте, толкова повече калории изгаряте.

Някои хора, за които се казва, че имат бърз метаболизъм, вероятно са по-активни и може би по-нервни от другите.

Това са 4-те най-ефективни начина за изгаряне на калории:

Аеробна активност

Аеробните упражнения са най-ефективният начин за изгаряне на калории. Трябва да се стремите да получавате поне 150 минути аеробни дейности, като ходене, колоездене и плуване, седмично.

Можете да постигнете тази цел, като правите 30 минути, 5 дни в седмицата и разделяте заниманията си на 10 минути.

За да отслабнете, най-вероятно ще трябва да правите повече от 150 минути седмично и да правите промени в диетата си.

Силова тренировка

Мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, така че увеличаването на мускулната маса ще ви помогне да отслабнете.

Опитайте се да правите дейности за укрепване на мускулите, насочени към всички основни мускулни групи (крака, ханш, гръб, корем, гърди, рамене и ръце) 2 или повече дни в седмицата.

Примери за дейности за укрепване на мускулите включват вдигане на тежести и упражнения с висока интензивност. Тежкото градинарство също може да свърши работата.

Бъди активен

Опитайте се да превърнете активността в ежедневието си. Това може да включва ходене или колоездене изцяло или частично от пътуването до работа. Можете също да вземете стълбите вместо асансьора.

Диетата

Много важен момент е диетата, трябва да се храните здравословно с много сурови зеленчуци и грудки.

Храни, които ускоряват метаболизма ви

1.Увеличете приема на протеини

Всички знаем, че диетата може да намали метаболизма в новите градове. Напротив, храненето може да увеличи метаболизма ви.

Храни, богати на протеини:

  • Месо
  • Риба
  • Яйца
  • Млечни продукти
  • Зеленчуци
  • Орехи
  • Семена

Това е известно още като „термична реакция на храната (TEF)“ поради допълнителните калории, необходими за консумация, усвояване и обработка на хранителните вещества в храната.

Но не всички храни изискват еднакво количество калории, протеинът е много специален, протеинът се нуждае от повече калории, а протеинът предизвиква максимално увеличение на TEF. Увеличава метаболизма ви с 15-30%, докато въглехидратите са 5-10%, а мазнините 0-3%.

Много проучвания показват, че също така е доказано, че яденето на протеини увеличава ситостта и ви предпазва от преяждане

Малко проучване установи, че когато протеините съставляват 30% от диетата им, хората могат да консумират около 441 калории на ден и участниците не се чувстват толкова гладни, колкото преди.

Яденето на повече протеини също може да намали намаляването на метаболизма, обикновено свързано със загуба на мазнини. Това е така, защото ви помага да предотвратите загубата на мускули, често срещан страничен ефект от диетата.

Следователно протеинът има няколко предимства, които могат подобрете ситостта, увеличете метаболизма и в крайна сметка ще накарате да ядете по-малко калории, но бъдете внимателни, опитвайки се да ядете яйца или протеини от бяло месо, тъй като червеното месо е твърде много или повече сърдечно-съдови.

две.Пийте студена вода

Здравен експерт казва, че " Пиенето на студена вода е равно на самоубийство ", Като човек, който по принцип не пие топла вода, когато видях тази статия, бях шокиран, уверен, повече от 30 години бях на път за самоубийство, но се самоубих и всички хора в Уест, който е затънал в жега, те се самоубиват.

Много данни показват, че хората, които пият вода вместо сладки напитки, имат много по-добра загуба на тегло, тъй като сладките напитки съдържат калории, така че заместването им с вода автоматично ще намали приема на калории, а сладките напитки ще предизвикат резистентност към инсулин. Този въпрос не е описан тук. Ако искате да отслабнете, знаете ли какво е инсулинова резистентност? .

И най-важното, пиенето на студена вода може да ускори метаболизма ви.

Проучванията показват, че пиенето на 17 унции (0,5 литра) вода увеличава основния метаболизъм с 10-30% за около час.

Ако пиете студена вода, тази калория изгаря по-ефективно, защото тялото ви използва енергия, за да я загрее до телесна температура2.

Водата също може да ви даде усещане за ситост. Проучванията показват, че пиенето на вода за половин час преди хранене може да ви помогне да ядете по-малко.

Изследване на възрастни с наднормено тегло установи, че хората, които са пили половин литър вода преди хранене, са загубили с 44% повече от тези, които не са.

Накратко, пиенето на студена вода може да бъде самоубийство, но няма да бъде успешно след 100 години. Водата може да увеличи ситостта, да ви позволи да ядете по-малко, да ви помогне да отслабнете, а също така може да увеличи метаболизма ви.

В последния момент, малка молба, моля помолете китайските ентусиасти да не ме разделят, мисля, че сте прав, това трябва да е моят проблем.

3. Зелен чай и чай улун

Това е съвсем нова гледна точка. Открих го и когато търсех информация. Оказва се, че тези два артефакта, извънземните са толкова високо оценени и те са направили някои изследвания, за да го обяснят. О, да, това ще бъде добре, ами двете страхотни магически ястия след вас?

Няколко проучвания показват, че зеленият чай и чаят от улун увеличават метаболизма с 4-5%.

Тези два вида чай помагат за превръщането на част от мазнините, съхранявани в тялото ви, в свободни мастни киселини, които могат да увеличат изгарянето на мазнините с 10-17%.

Поради ниските им калории и част от метаболизма ви, пиенето на тези чайове може да е полезно за отслабване и задържане. .

Някои хора са преминали периода на рафта, тъй като не са успели да метаболизират чая в новия град в дългосрочен план.

Разбира се, някои проучвания са установили, че те имат малък ефект върху метаболизма, така че те могат да бъдат ефективни само за някои хора.

Резюме: Пиенето на зелен чай или чай от улун може да увеличи метаболизма ви. Тези чайове също могат да ви помогнат да отслабнете.

4. Яжте чили

Capsicum съдържа капсаицин, който определено е вещество, което насърчава метаболизма. Връзката между капсаицин и метаболизма може да се види в проучвания.

Изследване на приемливи дози капсаицин прогнозира, че яденето на определено количество пипер може да накара хората да консумират около 10 калории. всъщност не е много, просто въведете няколко вида калории.

Мисля, че ако не обичате чили, не трябва да ядете повече чушки, защото искате да увеличите този метаболизъм, ефектът му е все още доста малък.

Ако обаче сте родени с навика да ядете чили, тогава можете да вземете малко по-евтино, метаболизмът в новия ви град ще бъде относително по-висок от средния човек.

Така че яденето на пикантна храна може да помогне за засилване на метаболизма ви, но звънецът е добър, не бъдете алчни яжте твърде много и цвърчете.

5. Пийте кафе

Проучванията показват, че красавицата, която обича да ходи в Starbucks на кафе, обикновено е слаба. Всеки път, когато минавам покрай Starbucks, по-голямата част от кафето е с дългокраки красоти и като цяло все още е Хора, Starbucks наистина е място с истории.

Истинските научни изследвания показват, че кофеинът в кафето може да стимулира метаболизма с 3-11%. Подобно на зеления чай, той също така насърчава изгарянето на мазнини.

Кафето обаче изглежда по-способно да повлияе на слабите хора. В едно проучване за слабите жени кафето повишава изгарянето на мазнини с 29%, докато при затлъстелите жени кафето се увеличава с 10%. 5 5

Ефектите на кафето върху метаболизма и изгарянето на мазнините също допринасят за успешното отслабване и поддържане.

6. Яжте кокосово масло

Мазнините със средна верига могат да увеличат метаболизма ви в сравнение с мазнините с дълга верига в наситените мазнини като маслото.

В едно проучване изследователите установяват, че мазнините със средна верига увеличават метаболизма с 12%, а мазнините с дълга верига само с 4%. 6 6

Поради уникалните свойства на мастните киселини на кокосовото масло, заместването на другите ви олио за готвене може да има някои ползи за отслабване. Смеете ли да ядете масло и вода? Колко е ужасно

Следователно, заместването на кокосовото масло с други масла за готвене може да помогне за леко повишаване на метаболизма ви.

Дейности, които трябва да направите, за да ускорите метаболизма си

1. Спи добре

Искате да отслабнете, трябва да спите добре, сънят също може да отслабне, яжте достатъчно, за да отслабнете, това не е шега работа .

Една от основните причини за затлъстяването е лошото качество на съня, спи добре през нощта, причинявайки различни телесни дискомфорти, хормонални нарушения, липсата на сън е много лесно да предизвика метаболизъм в новия град, всъщност голяма консумация на мазнини по време на сън, следователно липсата на сън може да причини затлъстяване.

Други изследвания са доказали това липсата на сън може да увеличи нивата на кръвната захар и да увеличи инсулиновата резистентност, което е много вероятно да доведе до диабет тип 2.

Недостатъчният сън може също да увеличи нивата на грелин, да намали нивата на лептин и да увеличи глада за дълго време.

2. Нищо за ставане

Днес все повече и повече изследвания в областта на здравето установяват, че с напредването на науката и развитието сме все по-дълги и по-дълги пред компютърната телевизия. The заседналият начин на живот е нова опасност за човешкото здраве.

Много чуждестранни технологични компании имат постоянни офиси и има проучване, което изисква хората да стават следобед и да им позволяват да консумират още 174 калории.

Но няма начин. Много от нас работят с компютри. Можете да настроите аларма за себе си и да се изправите за 3 минути за половин час. Те са много полезни за здравето и подобряват метаболизма.

Можете също така да проектирате точка за себе си, като стоите в офиса, всъщност бойният офис все още може да подобри ефективността на работата.

Можете също така да изтеглите подканите за софтуера, точно както софтуерът за питейна вода, можете да станете и да пиете за 3 минути.

3. Направете HIIT

Високоинтензивно интервално обучение (HIIT) Високоинтензивното интермитентно обучение, имащо безброй безкомпромисни дейности в кръга за физическа активност, може бързо да подобри метаболизма ви в новия град и да подобри ефективността на вашите упражнения за определен период от време. Има и много изследвания в тази област.

За HIIT най-популярният документален филм е Би Би Си "Истината за упражненията". Има анализ на данните, който показва, че според мен това е доста убедително. Едно от предимствата на HIIT е, че можете не само да подобрите новия градски метаболизъм, да изгаряте мазнини, но и да тренирате. Има много време след тренировка, метаболизмът на новия град остава в по-високо състояние.

В това проучване група мазни млади вестници изгаря 2 кг мазнини и намалява коремните мазнини със 17% след 12 седмици HIIT.

Ето защо, ако харесвате спорта, препоръчително е да опитате периодично HIIT с висока интензивност, който може да ускори изгарянето на мазнините и да увеличи метаболизма.

4. Правете повече силови тренировки

Ползите от силовите тренировки са твърде много:

Първо, аеробните упражнения могат да повишат апетита ви, а силовите тренировки ще го намалят. Имам личен опит, не мисля, че можете да опитате.

Второ, силовата тренировка изгаря повече калории след тренировка. Не е нужно да казвате много.

Трето, силовите тренировки за изграждане на мускули могат да ви помогнат да изгорите повече калории, точно както имате тон хора, които да ви помогнат да изгорите калории, всички харесват.

Четвърто, силовата тренировка може да види собствения ви растеж и да се променя всеки ден.

1. Откривате, че можете да постигнете напредък в определено действие почти всеки ден. Например, когато започнах да правя набирания, можех да направя само 5, а след това можех да правя бавно 10, 15, 20, 30. Този ефект е наистина важен. Той ви позволява да виждате напредъка си всеки ден. Именно този напредък ни тласка стъпка по стъпка в процеса на отслабване.

2. Можете да усетите промените в мускулите си, да видите как тялото ви става по-силно от ден на ден, мускулите повече от един ден, този напредък ви кара просто да не можете да спрете.

3. Най-важното е, че ефектът от отслабването е наистина добър, ако не сте опитвали, силата на отслабването може да бъде повлияна от брадичката.

Това е едно диета да ускори на метаболизъм и отслабнете изгаряне на нивото на тялото. по същия начин тази диета може да ускори метаболизма на мъжете и жените