Въглехидратите и протеините, заедно с минералните витамини са най-добрите съюзници, за да се изправите един ден на ски

Течностите трябва да се попълват на всеки толкова често, дори и да не се чувствате жадни, за да избегнете дехидратация

Практикуването на спорт ви позволява да поддържате форма, допринася за развитието на мускулите, благоприятства костната система и предотвратява заболявания като тези, получени от затлъстяване, хипертония, сърдечни заболявания и т.н. Въпреки това, за да бъде плодотворна физическата активност от съществено значение е да се подготвите хранително.

Един ден ски оставя резервите на тялото ниски. Като аеробно упражнение индивидът постепенно увеличава интензивността на усилието, което в повечето случаи ще продължи с часове, като използва запасите от мазнини. Именно поради това диетата трябва да е здравословна и да осигурява подходящите хранителни вещества през целия ден, за да поддържате добро здраве, да избягвате наранявания или нежелано мускулно натоварване и да постигнете максимална производителност. „Трябва да сме наясно, че няма храни със специфичен капацитет за предотвратяване на наранявания, но имаме превантивния ефект, който балансираната диета има върху тях“, казва Франсиско Мигел Celdrбn, декан на Официалния колеж на диетолозите-диетолози от региона на Мурсия.

Балансирано меню

Ски денят изисква разнообразна, балансирана диета - по качество и количество - и адаптирана към условията на всеки човек - възраст, пол, физическо състояние - и към вида на упражнението - продължителност, интензивност, техника на скиор, метеорологични условия, състояние на снега и др. - променливи, които ще определят износването на спортиста. "Това е дисциплина, която изисква енергиен прием по-висок от нормалния. Когато се развивате в много студена среда, ще е необходимо повишаване на калориите за поддържане на телесната температура ", обяснява д-р Фернандо Гутиерес Ортега, директор на Медицинския център на Испанската агенция за защита на здравето в спорта.

"Смята се, че за един час ски жените изгарят около 400 калории и 500, мъжете. Общо 1600 kcal на ден за жени и до 2000 за мъже", потвърждават лекарите Мануел Вилянуева и Блваро Ибора, директори на Avanfi. В менюто на този ден не трябва да липсват основни хранителни вещества като въглехидрати, протеини и мазнини, както и минерали и витамини. И разбира се а добра хидратация. „Два до три литра вода ще бъдат чудесни“, препоръчва Ата Пурамини, здравен треньор, хранителен експерт и известен хиропрактор. Не само преди ски, но и през деня и след заниманието.

Специалистите Франсиско Мигел Celdrбn, Фернандо Гутиерес Ортега и Ata Pouramini са предоставили на ZEN хранителни ключове да се справят със ски и да не губят сърце по време на тренировка, без да намаляват представянето и да търсят адекватно възстановяване.

Яжте закуска "като крал"

"Важно е да направите закуска по-силна от обикновено да има енергията, необходима за дадена дейност, която продължава до късно следобед ", казва Гутиерес Ортега. Увеличението на приема на въглехидрати в деня преди това също ще допринесе за" добри отлагания на гликоген (основният източник на бърза енергия). ", Celdrбn посочва навън.

Въпреки че се препоръчва всички хранителни вещества да присъстват в първото хранене за деня, търсенето на енергия ще изисква повече въглехидрати и протеини. Например, малко хляб, препечен хляб, зърнени храни или бисквити биха покрили приема на въглехидрати; мляко, кисело мляко, яйца, постно месо (пуйка, пиле.), наред с други, добавете протеини; мазнините ще идват със зехтина или ядките и накрая соковете и плодовете ще осигурят необходимите витамини и минерали. „Бананът осигурява високо съдържание на калий, необходимо за регулиране на мускулната активност и клетъчна хидратация“, предполага Пурамини.

Закуска в средата на сутринта

дзен

Според Celdrбn, " ядене на по-голям брой малки хранения (пет или шест) с по-малък обем, отколкото три с по-голямо измерение. По този начин се подобряват храносмилателните процеси и се запазват по-стабилни енергийни нива. "В допълнение,„ въглехидратите трябва да преобладават във всички тях ".

"Препоръчително е да носите малко енергиен бар или ядки да пие на непълно работно време ", казва Гутиерес Ортега. Мелдбн добавя a течно кисело млякоили това не само допълва хранителните вещества, но и хидратира. Бисквитките и шоколадът също трябва да се държат под ръка.

The попълване на вода в студена среда е от съществено значение, тъй като самият студ свива кръвоносните съдове и улеснява загубата на течности. По същия начин топло облекло може да причини изпотяване и да увеличи загубата на течност, без да се усеща. „Винаги е добре да спрете малко и да попълните течността“, подчертава Пурамини.

Храна, нова инжекция на сила

Обядът е времето да презаредите батериите си, преди да слезете от ските. Количеството ще зависи от спортиста, въпреки че като цяло трябва да осигурява енергия, докато е леко, за да позволи продължителна физическа активност.

Celdrбn съветва централното меню за деня да се състои от a салата и ястие с паста с нискомаслена пържола. Десертът ще се състои от парче плод или кисело мляко, за подобряване на нивата на витамини и протеини, съответно.

Не трябва да забравяме, че „неадекватната диета улеснява появата на наранявания и мускулни претоварвания, като не осигурява необходимите хранителни вещества, за да се осъществи нормален мускулен метаболизъм“, казва Гутиерес Ортега. Например, Пурамини казва, че "липсата на магнезий може да доведе до претоварване на мускулите; калий, до припадък или ниски нива на желязо, до прекомерна умора и общо неразположение".

„Прекъсване“ преди последния участък

Затварянето на пистите се приближава, но има още малко време за още спускане. По същия начин, както в средата на сутринта имаше почивка за възстановяване на силите, отделете няколко минути прибягвайте до бърза закуска и поглъщането на малко течности ще помогне с последния спринт за деня.

В допълнение към баровете и ядките (избягвайте солените и пържените), които винаги са отличен вариант, тъй като поради техния размер те са лесни за носене и имат добър енергиен принос, сезонни плодове може да бъде велик съюзник. Само с няколко парченца плод тялото би осигурило високо съдържание на прости въглехидрати (глюкоза, фруктоза и захароза), витамини (групи A, C, B1, B2, B6, фолиева киселина) и минерали (калий, желязо, калций, магнезий, силициев диоксид, цинк, сулфати, фосфати, хлориди). Благодарение на високата си концентрация на вода, която варира, в зависимост от плодовете, между 80% и 95%, в същото време ще възстановим нивата на водата.

Вечеря: балсам за възстановяване

Краят на деня предвещава момент, не по-малко важен от хранителна гледна точка: възстановяване. След силната загуба на мускули е време да попълване на резервите.

Всяка храна, богата на въглехидрати или протеини, ще допринесе за заместването на енергията. Въпреки това, супи и бульони Те са идеалните ястия за затваряне на деня. Те тонизират тялото, след като са били подложени на ниски температури, а също така осигуряват течност и минерали. The салата и плодове обогатете диетата с витамини и минерали. Имайки предвид това, Celdrбn съветва да приготвите вечеря, състояща се от супа с юфка и риба с варен картоф. По същия начин Пурамини залага на "зеленчуци и риба, нещо горещо за допълване на толкова много калории и осигуряване на антиоксиданти за физическото изтощение. "И за" добра купа джинджифилова супа, целина или друг рибен бульон, с малко морски дарове. Цинкът е много добър, за да ви помогне да заспите след интензивни упражнения ".