Прибирате ли се вечер и ядете всичко? Много е често по това време да изпитваме неудържима принуда към въглехидратите, тъй като всичко е свързано с хормоналния ни процес. След това ръководство с графиците на вашия организъм и меню за ядене и не напълняване.

Thinkstock Photos Хранене

яжте

от Кларин

Брутално престъпление "чест": млада жена е убита и гаджето й е изнасилено, след като е отказала да се омъжи за братовчед си

Q-Шаман, фенът на Доналд Тръмп, който ръководи завземането на Капитолия и неговата екстремна теория на конспирацията

Изображенията на разрушеното имение на Луис Мигел в Акапулко са вирализирани

Напрежение, тежки катастрофи и четири смъртни случая в похода на привържениците на Доналд Тръмп: те влязоха в Капитолия

Натрапник на борда

Видео: Карах и през прозореца излезе змия

Затлъстяването е едно от най-трудните предизвикателства, пред които е изправена медицината: то се увеличава всяка година и достига епидемичен брой в почти целия свят. Гладът и пристрастяването са двете сили, които ви принуждават да ядете храни, които дебеляват през нощта.

Храненето има графици: ролята на хормоните

Сутрин кортизолът е отговорен за нормалното повишаване на кръвната захар, за да отговори на нуждите на деня. Ето защо много хора нямат апетит за закуска. С течение на часовете кортизолът пада и достига минималното си ниво в 19:00. Следователно няма стимул за поддържане на високо ниво на глюкозата и има силно желание да се ядат въглехидрати. Успоредно с това серотонинът също достига най-ниската си експресия по това време, което засилва принудата. Всичко това се случва в здраво тяло, но се влошава от стрес или болест.

През сутринта физиологията ни кара да ядем, където е възможно, бавно усвоени въглехидрати. От обяд е удобно да ги избягвате, като ядете предимно протеини, които ще поддържат нивата на инсулин възможно най-ниски. Случва се, че когато ядем бързо абсорбиращи се въглехидрати, се стимулира инсулин, който генерира хипогликемия и след два часа необходимостта от ядене на тези въглехидрати се връща, генерирайки затлъстяване.

Значението на новото "Диета в 19:00" се основава на прекъсване на този порочен кръг, който може да доведе до принуда за въглехидратите следобед.

Като се има предвид, че през целия ден тялото ни гори енергия и гориво като глюкоза и мастни киселини от мастната тъкан, необходимо е храната, която се включва сутрин, да бъде пряк източник на тази енергия. Следователно идеалното е да се консумират бавно абсорбирани хидрати, които ще се отлагат в черния дроб като гликоген и добри мазнини с високо съдържание на Омега 3. Наличието на тези резерви, когато кортизолът намалява през вечерните часове, принудата, която причинява по-голямата част от хората се напълняват.

Вечеряме късно, дебелееме два пъти

Естествено, тялото ни реагира на различни хормони, които се увеличават през деня и други, които се увеличават през нощта.

През деня, Тези вещества са предназначени за нас да имаме енергийни резерви, тъй като по това време ядем храната, която ни осигурява тази енергия. Това е "спестяващ или анаболен" процес. През нощта, докато спим, не ядем храна и ставаме „катаболни“ (процес на загуба на енергия).

Всичко е перфектно програмирано. Когато слънцето изгрее, ние се събуждаме и нашето внимание, концентрация и скорошна памет започват да се увеличават. Нашата мускулна и мозъчна енергия също се увеличава, за да изпълнява различни функции. Но за да се случи това нормално, трябва да ядем подходящите храни.

От пробуждането молекулите, които увеличават производството му, са адреналин, допамин и кортизол. Благодарение на тях имаме енергия за учене и спорт, кръвното ни налягане се повишава и се поддържат нормални нива на кръвната захар. По този начин храните, които ядем на закуска, са идеални за поддържане на запас от въглехидрати (гликоген) в черния дроб и затова е много добре да се ядат въглехидрати за закуска, преди обяд.

След обяд адреналинът, кортизолът и допаминът намаляват до много ниски нива до 19:00 ч. Ако закусваме правилно, черният ни дроб ще бъде доставчик на захар в кръвта през останалата част от деня и няма да има нужда да ядем въглехидрати след обяд. Това е тайната да започнете да отслабвате и/или да поддържате тегло.

По време на сутринта адреналинът, който отделяме, поддържа секрецията на инсулин под контрол. Инсулинът е единственият хормон, който може да синтезира мазнини, поради което е толкова важно инсулинът да се поддържа на ниски нива. След 19 ч. Адреналинът спада. Ако през деня ядем въглехидрати (тестени изделия, картофи, хляб), това може да доведе до отделяне на инсулин, което ни кара да наддаваме.

През нощта, спайки добре, има повишение на серотонина, който поддържа мозъчната химия в покой и което причинява повишаване на мелатонина (хормон на съня).

До 40-годишна възраст, докато спим, хормонът на растежа също се увеличава. Тя кара децата и тийнейджърите „да растат за една нощ“. Този хормон е важен, тъй като поддържа нивата на кръвната захар нормални през нощта, въпреки че адреналинът и кортизолът обикновено са ниски. Яденето на въглехидрати през нощта е пряк стимул за инсулина, който ще ги абсорбира и ще ги трансформира в мазнини в тялото ни.

Три съвета за "Диета в 19"

-В 7 следобед, ако тялото ни пита за въглехидрати, това е така, защото ядехме лошо и/или малко през сутринта. В този случай трябва да увеличите приема на въглехидрати по време на закуска (включително зърнени храни например) и също така да ядете повече протеини на обяд, като риба, месо, сирена, яйца (бели) и бобови растения.

-Ако се храним от 21 до 05 часа, сме в неравностойно положение по отношение на хормоните си, ще наддадем и можем да страдаме от усложненията на затлъстяването, като диабет, инфаркти и остеоартрит, наред с други. Защо? Адреналинът и кортизолът, които са за будност и бдителност, намаляват. И ако ядем, те не са там, за да губят храна и да се натрупват като мазнини, тъй като те повишават единствения хормон, който произвежда мазнини, а именно инсулин.

-Много е здравословно да се храните от 4 до 5 пъти през деня, но е от съществено значение да разпределяме съставките правилно, за да поддържаме теглото и здравето си. Затова на закуска е добре да ядете протеини, въглехидрати и здравословни мазнини; на обяд протеини, фибри и здравословни мазнини; и на вечеря протеини и фибри, оставяйки настрана всички видове въглехидрати и мазнини.

Какво да ядем Идеалното меню

Закуска: между 7 сутринта и 8 сутринта

Мляко: можете да поемете ½ литър обезмаслено мляко или 1/4 литър обикновено мляко. Може да се приема с кафе, чай или като смути с плодове. Можете също така да комбинирате мляко със зърнени храни като овесени ядки, мюсли, царевични люспи и др. Млякото може да бъде заместено с кисело мляко (250 ml/gr) и може да се консумира с пресни плодове или зърнени храни.

Сирене: 100 гр. (2 порции с размер на касета). Те могат да бъдат: Mozzarella, Mar del Plata, Cuartirolo, Por salut, Suizo, Cottage или Gruyere. Може да замести 10 супени лъжици (10гр.) Постно рикота, бяло сирене или мазане.

Може да се включи във френски и/или арабски препечен хляб и да се покрие с лен, слънчоглед, чиа и сусам, което ще доведе до ситост.

Закуска: между 10:00 и 11:00 часа

Месо: до 100 гр. Можете да изберете някоя от тези опции:

-Сандвич с пилешки гърди, пастърма, филе или варена шунка.

-Придружава се с 2 белтъка. Може да бъде под формата на бъркани яйца или тортили (спанак, картофи). Това може да бъде омлет с 2 белтъка и зеленчуците, които искате (тиквички, спанак и/или картофи) или бъркани белтъци с гъби и тиквички. Също омлет от шунка и сирене. Ако обичате да готвите, това може да е морков, тиква, спанак или плодово суфле като ябълка и/или круши.

Обяд: между 13:00 и 14:00

Изберете една от следните опции:

-Омлет от спанак със зелена листна салата (рукола, маруля, ескарол и др.) С гъби, домати и квадрати от сирене Мар дел Плата, подправени с растително масло и семена (сусам, чиа).

-Филе хек със салата от домати, черни маслини и босилек, подправен със зехтин.

-Пържола на скара с зеленчуков омлет (патладжан, тиквички, моркови). Можете да добавите семена към пълнежа.

-Пилешки гърди на скара със салата от моркови, зелени листа и белтъци, подправени със слънчогледово олио и две супени лъжици семена. Гарнирайте с чесън, лук, червен пипер, оцет, сол и др.

-Можете да консумирате плодове за десерт или в плодови салати с натурално кисело мляко.

Вечеря: между 18:00 и 21:00

Изберете една от следните опции:

-Риба с салата от цвекло, домати и яйчен белтък. Салатата може да има и варени зеленчуци. Например броколи и карфиол, брюкселско зеле с червен пипер, гъби и др.

-Зеленчукова супа Жулиен с парче топено сирене.

-Салата от бобови растения: 1 чаша варена леща с нарязан яйчен белтък и листа от магданоз.

-Зеленчуково суфле (тиквички или тиква с 4 белтъка) със салата от лилаво зеле и настърган морков.