Повече от два месеца затвор дадоха неприятна статистика: испанците натрупаха средно между 3 и 5 килограма, причинени от липса на активност и неортодоксална диета.

Нашият екип SPORT LIFE работи, за да ви поддържа във форма и информирани и сега, с намаляването на приходите от реклама, ние се нуждаем от вашата подкрепа повече от всякога. Станете премиум, само от 1 евро на месец (1-ви месец безплатно) и ще ни дадете възможност да продължим да развиваме това съдържание, като същевременно се наслаждаваме на ексклузивни статии, сърфиране без реклами и допълнително съдържание само за абонати.

отслабва

Експерти и проучвания казват, че в тези седмици на карантина у дома може да сме качили 3 до 5 килограма, средно 4 килограма според приблизителните изчисления на ВИДЕНОТО (Испанско дружество по ендокринология и хранене). Не само поради увеличаването на заседналия начин на живот у дома, особено поради увеличаването на калорийния прием на продукти като шоколад, брашно, безалкохолни напитки и алкохол.

Според данни на Министерството на земеделието, рибарството и храните, Общо увеличение се наблюдава в консумацията на храни като брашно, шоколад, безалкохолни напитки и алкохол, до 62,6% увеличение на продажбите на вино, 70,1% бира и 79,3% на спиртни напитки през април, когато вече бяхме в затвор повече от месец. Тези данни са получени чрез сравняване на миналогодишните покупки за същия период през април. Освен това те откриха, че тъй като сме ограничени, ядем и пием между храненията с 55% повече от преди.

Добрата новина е, че също така увеличихме закупуването на плодове (23,1%) и се купуват повече килограми зеленчуци и картофи, както пресни (31,2%), така и преработени (31,6%).

Смяна на навиците

След няколко седмици, през които бяха закупени и складирани основни стоки, ние преминавахме към умереност в тези покупки, докато придобиването на продукти, които обикновено се консумират в барове и ресторанти, се увеличи, с ръст от над 50%, като вино, бира и спиртни напитки, както и шоколадови блокчета, леки закуски и ядки.

Покупката на хляб е имала прогресивен растеж седмица след седмица, достигайки ръст от 20% през последната. Интересното е, че най-голямо увеличение на покупките има в брашното, най-желаната храна за приготвяне на хляб у дома, въпреки факта, че е почти невъзможно да се намери дрождите, необходими за ферментация и за вдигане на тестото за хляб.

И въпреки че ние, испанците, отделяме повече време за готвене, закупуването на готови ястия също се увеличава, с 23% повече обем тази седмица и постоянен ръст през всички предишни седмици.

В случай на спортисти, наддаването на тегло може да е фалшиво и натрупаните килограми евентуално съответстват на килограми мускули, тъй като знаем, че поне последователите на вестник Sport Life и дигитално списание, ние продължихме да тренираме с карантина, с видеоклипове и онлайн обучения на нашите сътрудници като Raúl Notario, Noe Todea, Beatriz Crespo, Sara Rozas ... Точно както поддържаме добра диета със съвети, диети и рецепти от Sportlife.es

В случай на заседнали хора наддаването на тегло би било килограми мазнини, а не мускули, а 3-5 допълнителни килограма могат да бъдат опасност за здравето, а не само въпрос на естетика и да се наложи да си купите още един размер дрехи.

Ако теглото ни се е увеличило, ние сме навреме, за да го отстраним в рамките на един месец и да достигнем лятото в нашето тегло, по здравословен начин, с упражнения и диета. И въпреки това, както посочи треньорът и диетолог Хави Пуентес, заседналият начин на живот и домашните ястия могат да нарушат баланса на калориите и да ни накарат да натрупаме няколко килограма, като останем вкъщи поради кризата с COVID-19.

Ако това е вашият случай и забележите, че талията на „пинчандала“ започва да се стяга, но не смеете да пробвате тънките си дънки ... време е да извадите кантара, да се изправите срещу него и да проверите какво е вашето тегло, но не гледайте само килограмите, които той отбелязва, сега е моментът да се възползвате от онази скала на електрически импеданс, която сте купили преди месеци и която не използвате или която можете да купите онлайн, за да я донесете у дома. Тези везни ви позволяват да измервате не само теглото в килограми, но също така ви казват процента на мазнини, мускули и вода в тялото ви, за да можете по-точно да проверите как се е променил съставът на тялото ви по време на карантина, ако сте се облекли килограма мускули или мазнини. Те са полезен инструмент, въпреки че тези за домашна употреба не са толкова точни, колкото тези за кабинета на специалиста, те ще ви помогнат да опознаете тялото си и да поддържате форма, като коригирате диетата и тренировките си.

  • Ако скалата на импеданса показва, че теглото ви е нормално или тежите малко повече, но сте натрупали килограми мускули и сте загубили килограми мазнини. ! Честито! Тези домашни тренировки и здравословното хранене се отплатиха, добавени към допълнителните часове почивка между тренировките, третият стълб на физическото представяне. Сега сте по-здрави от преди и няма значение дали тежите малко повече, със сигурност сте загубили обем, особено в кръста и ханша, нещо лесно да се види в огледалото и в дънките, когато го сложите в наши дни, поне за проверка дали си струват или дори имат излишък.
  • Ако кантарът показва, че теглото ви е нормално или тежите малко повече или много повече и че сте натрупали килограми мазнини, дори загубили килограми мускули. Съжалявам, но не сте се справили добре, тези тренировки без график, онези рецепти за домашен хляб, пица и бисквити и онези макаронени ястия в стил готвач със закуски в хотелски поднос в леглото са били много добри, но са били твърде много калории и кантарът не заблуждава, това, което сте се насладили в устата в карантината, се е превърнало в мазнини и любовни дръжки.

Сега е време да се погрижите за диетата си и е време да преминете към хипокалорична диета, така че натрупаните килограми, тези 3 до 5 килограма, които са мазнини, а не мускули, да изчезнат възможно най-скоро след месец, ако го направим правилно, и ние предлагаме тази диета, за да ви помогне да я получите.

КОЛЕЛОТО НА ПРОТЕИНИТЕ

Начин за организиране и балансиране на седмичните менюта чрез редуване на храни, богати на протеини, за да не се повтаря една и съща група протеинови храни през целия ден. Ето идеята: Редувайте богати на протеини храни във всяко от 3-те основни хранения, закуска, обяд и вечеря. По този начин ще имате различно протеиново ястие във всяко едно и няма да повтаряте например яденето на месо за обяд и вечеря. Това ще ви помогне да организирате ежедневното си меню, включително разнообразни протеини и да намалите приема на рафинирани въглехидрати.

От JAVIER PUENTES и LAURA CANTERO

Вероятно през този период на изолация от COVID-19 сме забелязали как процентът ни на телесни мазнини се е увеличил поради един или повече от тези фактори:

1 Намаляването на обема на ежедневната физическа активност. Фактът, че се събуждаме по-късно или не сме успели да отидем на работните си места или да изпълняваме свързаните с тях задачи или невъзможността да тренираме на открито или в нашите фитнес зали или в най-лошия случай, сумата от всичко гореспоменато, ни накара се движат значително по-малко от обикновено през целия ден.

2 Повишена консумация на храна и/или с по-ниско хранително качество и/или с по-високо калорично съдържание. Ще можете да установите как, като останете по-дълго вкъщи и чувствате скука, е събудил апетита ни, не винаги реален, подтиквайки го да яде повече количества или по-малко здравословни храни. Също така, ако хладилникът и килерът са толкова под ръка, изобщо не помогна. И ако на всичкото отгоре открихме, че имаме страхотна способност да печем, всичко това се превръща във фактори, които предразполагат наддаването на тегло.

3 Намалена или влошена почивка. Тъй като знаехме, че на следващия ден ни предстоят по-малко задължения, не се чувствахме в бързане да си лягаме, разтягайки времето с мобилния си телефон или с любимата си поредица, докато очите ни се затвориха сами. Това е променило нашите циркадни ритми, променяйки биологичния часовник и следователно стимулирането на някои хормони. Много от тях се произвеждат през нощта, докато си почиваме и са тясно свързани с липидния метаболизъм, като хормон, стимулиращ щитовидната жлеза или контрола на ситостта в случай на лептин.

4 Повишени нива на стрес. Живели сме и ще продължим да живеем в една от най-трудните и тревожни ситуации като личности и като общество в света. Виждали сме как членовете на семейството и близките се разболяват, чувствахме несигурността да загубим работата си или директно да ги загубим, виждайки значително намален капацитет на нашите семейства да се издържат, проверихме натиска, упражняван от самотата и изолацията при тези, които започват пролетни дни, в които просто искаме да сме на улицата, заобиколени от нашите. Накратко, изтърпяхме емоционална тежест, с която не сме свикнали. Нещо, което е накарало нивата ни на кортизол да скочат до небето. Хормон, който в правилната си мярка е повече от необходим, но който в излишък може да компрометира метаболизма на въглехидратите, мазнините и протеините, наред с другите негативни ефекти.

Трябва да се отбележи, че всички горепосочени причини не е трябвало да се появяват едновременно, за да почувстваме онази печалба в отделението на тялото, която е най-трудна за нас да задържим. Мазнини в тялото и по-точно подкожни и/или висцерални мазнини. Последното, невъзможно да се види отвън със собствените ни очи, и по-опасно.

Но не се притеснявайте, не оставяйте алармата да се включи, вече имаме достатъчно аларма с прилагането на Кралския указ. От тази статия искаме да предложим 10 хранителни препоръки, които смятаме за ключови за възстановяване или подобряване на телесния състав.

10 ХРАНИТЕЛНИ ПРЕПОРЪКИ ЗА ГУБЕНЕ НА МАСЛИНИ

01 НЕ КОНСУМИРАЙТЕ УЛТРАПРЕРАБОТЕНИ ХРАНИ.

02 ВКЛЮЧЕТЕ СЕЗОННИ ЗЕЛЕНЧУЦИ във всички наши приема, като това е преобладаващата група храни в края на деня.

03 В СЛУЧАЯ НА ХРАНЕНЕ МЕЖДУ ЧАСОВЕ ИЛИ ГРЪЗАНЕ, ВИНАГИ ОТБОРИ ЗА СЕЗОННИ ПЛОДОВЕ. Трябва да се отбележи, че този плод винаги трябва да се приема цял, а не във формат сок или смути.

04 ВИНАГИ ИЗБЕРЕТЕ ЦЯЛИ ЗЪРНЕНИ за постигане на по-висок хранителен прием и по-нисък гликемичен индекс, тоест повишаване на кръвната захар по-малко.

05 ДАЙТЕ ПРИСЪСТВИЕ НА ЛЕГУМИТЕ, поне 2-3 пъти седмично. Те също така ще ни помогнат да контролираме кръвната си глюкоза.

06 ОТБОР ЗА ЗДРАВИ МАСЛЕНИ ИЗТОЧНИЦИ като тези, присъстващи в мазна риба, яйца, авокадо, студено извлечени растителни масла, особено зехтин екстра върджин и сурови ядки без сол.

07 Не злоупотребявайте с храни от животински произход, винаги давайки приоритет на видовете и частите от тях с най-високо постно съдържание.

08 ДОРИ АКО ИМАМ ПО-НИСКО ХРАНИТЕЛНО БОГАТСТВО, изберете обезмаслени ферментирали млечни продукти.

09 ПОДДЪРЖАЙТЕ ДОБРО НИВО НА ХИДРАТИРАНЕ предвиждайки усещането за жажда и придружаващи всички наши приема с вода.

10 ПРЕМАХВАЙТЕ ИЛИ ОГРАНИЧАВАЙТЕ АЛКОХОЛНИЯ ВХОД до максимално количество.

В допълнение към тези препоръки включването на физическа активност е от жизненоважно значение; особено подчертавайки този, разработен с външни натоварвания. С това нямаме предвид, че само това ще бъде адекватно, винаги трябва да избираме дейността/ите, която ни мотивира, завършва и поддържа постоянни.

Сега натрупването на мускулна маса в дългосрочен план е едно от най-добрите оръжия за борба с увеличаването на телесните мазнини.

Не забравяйте, че тези препоръки не трябва да се прилагат мимолетно и с краткосрочна цел. Те трябва да останат интегрирани в ДНК на вашия начин на живот и като такива да могат да се възпроизвеждат ежедневно, като траят във времето. Бъдете последователни, бъдете активни; живейте по-добре.

LAURA CANTERO PAUSE, Диетолог- Диетолог. В момента работи като диетолог и диетолог в 2 кабинета в Сиера Норте де Мадрид, с основните цели на хранителното образование и популяризирането на здравословни навици на живот. Комбинирайте консултацията с ежедневните си тренировки за кросфит и вдигане на тежести.

JAVIER PUENTES CARLOS, Диетолог-диетолог и старши техник във физически спортни дейности. В допълнение към работата си като диетолог, той работи като инструктор по функционални тренировки, колоездене на закрито, тренировки с окачване, тренировки с висока интензивност и вдигане на тежести, и разбира се, той е и редовен лекар. Намирате го в IG като @cdpuertadelasierra.

ПОСЛУШАЙТЕ ТУК ПОДКАСТА С ТРЕНЬОРИТЕ НА НОЯ, ВАЛВЕРДЕ И ЯВИ ГУЕРА

Абонирайте се за нашия PODCAST безплатно и няма да пропуснете нито един епизод, ние сме в IVOOX, в СПОТИФ и в ЯБЪЛКИ ПОДКАСТИ.