Практикуващи потвърден културизъм трябва да адаптирайте диетата си към вашите тренировки. Всъщност интензивното практикуване на този спорт изисква а по-висок калориен прием до средното за облекчаване на енергийните разходи. Протеин, въглехидрати, липиди, всички тези хранителни вещества трябва да се доставят на тялото в значителни и контролирани количества.
Ако и вие искате увеличете мускулната си маса ефективно, губим мазнини и харчим енергия с помощта на бодибилдинг, ние предлагаме малък избор от менюта, които да спазвате в зависимост от вашите нужди и желания.
Най-важното
Спортист, който интензивно се занимава с културизъм, трябва увеличете приема на калории ежедневно, което важи за всеки спорт. Протеините, въглехидратите и липидите трябва да бъдат доставени в точно количество на тялото, за да компенсират енергийните разходи и часовете за обучение. Обикновено практикуващите бодибилдинг имат лека закуска на всеки два или три часа, като гарантират, че храненията след тренировка са по-пълноценни, тъй като те са от съществено значение за масово вземане И все пак възстановяване на мускулите.
Протеини са основната храна за културизъм тъй като това е хранително вещество, което благоприятства растежа на мускулната маса. The мускули са произведени от протеин съставен от мънички фрагменти, аминокиселини, използвани от тялото за възстановяване на мускулните тъкани повреден. The въглехидрати дават на тялото енергия и помагат на протеините да проникнат в мускулите. И накрая, липидите помагат на организма да произвежда хормона тестостерон, от съществено значение за изграждането на маса.
Препоръчително е да редувате нормално хранене и шейк на протеинова основа на всеки 2 до 3 часа. Особено се използват шейкове на основата на суроватка, като суроватката е разнообразие от протеини, което ви позволява да се възстановите след тренировка и да насърчите натрупването на мускулна маса. По отношение на количествата е необходимо да имате 30 до 40 грама протеин на хранене и 50 до 60 грама въглехидрати (100 g за хранене след тренировка) и храни, които съдържат достатъчно липиди, за да не се налага да добавяте повече.
Ако се занимавате интензивно с бодибилдинг, има различни диети в зависимост от вашата цели. Тук предлагаме две типични менюта за натрупване на мускулна маса, две за загуба на мазнини и по-строга за загуба на мазнини. Бъдете внимателни, трябва да адаптирате тези менюта в зависимост от вашето физическо състояние и интензивността на вашите тренировки.
Две менюта за увеличаване на мускулната ви маса
МЕНЮ 1
Закуска:
- 2 яйца + 6 бъркани белтъка
Снек 10h/10h30:
- 2 мерки на суроватъчен протеин
- 1 кифла на основата на лекомаслени трици
Храна:
- 175 г говеждо месо + 1 кок хамбургер
Закуска (след обучение):
- 420 г паста + доматен сос
Вечеря:
- 225 г сьомга
- Малка салата от маруля
Закуска:
- 2 мерки суроватъчен протеин + 1 средна купичка овален овес
МЕНЮ 2
Закуска:
- 2 мярка суроватъчен протеин + полуобезмаслено мляко
Снек 10h/10h30:
- 1 консерва тон + лека майонеза + 2 филийки хляб
Храна:
- 2 мерки на суроватъчен протеин
Закуска (след обучение):
- 4 филийки пуешки гърди + 30 г леко сирене + майонеза с 0% от ГМ + 1 голяма пита
Закуска:
- 2 мерки суроватъчен протеин + полуобезмаслено мляко
- 4 бисквити със смокини
Вечеря:
- 200 г кайма пуешко месо
- 1 средно голям картоф
- Малка салата от маруля
Две менюта, за да накарат мазнините да изчезнат
Тези ястия са предназначени за човек с добро здраве, с тегло 90 кг и тренировка между 18 и 20 часа. За да стимулирате загубата на мазнини, без да забавяте метаболизма си, приемът на калории и хранителни вещества трябва да варира всеки ден. Вечерята трябва да се приема 1 час след хранене след тренировка.
МЕНЮ 1 (нискокалорично, още по-бедно на въглехидрати и ниско съдържание на липиди)
Закуска:
- 8 белтъка
- 25 г леко сирене
- 3 филийки лека пуйка
Снек 10h/10h30:
- 1 мярка суроватъчен протеин
Храна:
- 175 г пилешки гърди
- 90 г нарязани чушки
Закуска в 16:00:
- 175 г леко прясно сирене
- 1 супена лъжица слънчогледови семки
Преди тренировка:
- 115 г овесени люспи
- 1 мярка суроватъчен протеин
След тренировка:
- 475 ml Gatorade
- 2 измерва суроватъчния протеин
Вечеря:
- 175 г свинско филе
- 300 г маруля
- 1 супена лъжица винегрет
Закуска преди лягане:
- 1 мярка казеинов протеин
- 1 супена лъжица ленено масло
ОБЩО: 1850 калории, 269 g протеин, 63 g въглехидрати, 58 g липиди
МЕНЮ 2 (умерени калории, по-богати на въглехидрати, ниско съдържание на липиди)
Закуска:
- 230 г овален овес
- 1 мярка суроватъчен протеин
Снек 10h/10h30:
- 225 г леко гръцко кисело мляко
Храна:
- 175 г пилешки гърди
- 1 цяла тортила
- 300 г маруля
Закуска в 16:00:
- 75 г предварително приготвено телешко печено
- 25 г светлина Ементал
Преди тренировка:
- 1 мярка суроватъчен протеин
След тренировка:
- 1 филия бял хляб + 1 супена лъжица сладко
- 2 мерки на суроватъчен протеин
Вечеря:
- 225 г пуешки гърди
Закуска преди лягане:
- 175 г леко прясно сирене
ОБЩО: 2330 калории, 282 g протеин, 140 g въглехидрати, 58 g липиди
По-строго меню за загуба на мазнини
Това меню е подготвено за губят мазнини драстично. Не съдържа въглехидрати, а мазнините представляват по-малко от 10% от калорийния прием, като единствените мазнини идват от протеинови източници. Този тип диета не е адаптирана за всеки, тя трябва да се извършва на цикли и не трябва да надвишава две седмици подред, тъй като може да причини липса на основни хранителни вещества в организма. Някои добавки като кафе или омега 3 или 6 могат да се добавят умерено в менюто.
Закуска:
- 12 големи яйчни белтъка
- 30 г спанак
- ½ нарязан червен пипер
- ¼ нарязан лук
Закуска:
- 150 г консервиран бял тон риба албакор
Закуска:
- 175 г пилешки гърди
- 95 г маруля
- 1 супена лъжица оцет от червено вино
Преди тренировка:
- 2 мерки на суроватъчен протеин
След тренировка:
- 2 мерки на суроватъчен протеин
Вечеря:
- 350 г пилешки гърди
- 100гр карфиол
- 95 г маруля
- 1 средно голяма краставица
- 1 супена лъжица оцет от червено вино
Закуска преди лягане:
- 150 г консервиран бял тон албакор
Среднощен коктейл:
- 1 мярка суроватъчен протеин
ОБЩО: 1,584 калории, 331 g протеин, 26 g въглехидрати, 10 g липиди.
Източник: Muscle & Fitness n ° 259, 263 и 269.
- Специални диети и хранителни ограничения при организирането на събития на SeproEvents
- ЗДРАВИ СЪВЕТИ 5 ЗЛАТНИ ПРАВИЛА, КОИТО ТРЯБВА ДА БЪДАТ ТОНИ Domyos от Decathlon
- Примерни диети за тренировки по културизъм през нощта (V)
- Когато спортът престане да бъде здраве; издръжка; добавки и вещества за повишаване на производителността
- Диета и обучение на храма Шаолин; Правя диетични диети за отслабване и отслабване