Ефектите от диета или програма за упражнения могат да бъдат проверени само чрез точни биометрични данни. Тази уеб страница ще ви помогне да изчислите своя индекс на телесна маса (ИТМ), съотношение талия/височина, процент телесни мазнини и чиста телесна маса. Калкулаторът също така изчислява количеството калории и протеини, необходими за вашето ниво на активност. За да проследите напредъка на диетата, трябва да се претегляте и измервате поне веднъж седмично и да записвате измерванията в дневник. Ако съхранявате данните в електронна таблица (например Microsoft Excel), можете да създадете графики, за да видите тенденциите по-лесно.

диетичен

Балансът между броя на калориите в храната, която ядем, и броя на калориите, които тялото ни консумира, определя дали ще отслабнем или ще наддадем. Излишните калории обикновено се съхраняват като телесни мазнини. За да поддържаме постоянно тегло, броят на калориите в нашата диета трябва да бъде равен на броя на калориите, които използваме чрез упражнения, които се отделят като отпадъци, мазнини, менструален поток, еякулация или се използват за обновяване на кожата, косата, нокти и други органи. За да отслабнем, трябва да консумираме по-малко калории, отколкото тялото ни се нуждае. По този начин телесните мазнини осигуряват част от калориите, от които се нуждаем. Консултирайте се с лекар или диетолог, преди да започнете каквато и да е диета, особено ако приемате лекарства.

Тялото се нуждае от протеини, за да поддържа мускулите и да произвежда хормони. Незаменимите мастни киселини са необходими за репликацията на клетките и за поддържане на структурата на нервната система. Следователно всяко намаляване на калориите трябва да става чрез намаляване на наситените мазнини и въглехидратите. Диетата винаги трябва да осигурява адекватно количество протеини и незаменими мастни киселини (EFA). Тялото се нуждае от най-малко 15 грама EFA на ден, които могат да бъдат получени чрез ядене на риба и ядки. Трябва да се избягват много нискокалорични диети (по-малко от 1300 калории на ден), тъй като те обикновено не осигуряват всички хранителни вещества, необходими за добро здраве.

Формата по-долу изчислява дневната нужда от протеини, индекса на телесна маса (BMI), съотношението талия/височина и процента телесни мазнини, като се използва обиколката на различни части на тялото. Тези цифри могат да ви помогнат да оцените напредъка на тялото си за подобрение. Изчисляването на процента телесни мазнини изисква измерванията да бъдат точни с точност до 1/4-инча. Когато измервате, уверете се, че лентата е малко стегната, но не притиска кожата.

  • Височина - измерена без обувки
  • Тегло - измерва се сутрин без дрехи, след използване на тоалетната и преди ядене или пиене.
  • Талия (мъже) - измерва се хоризонтално, на нивото на пъпа
    (Жени) - измерва се хоризонтално, на нивото на минималната коремна ширина
  • Врат - измерва се под ларинкса, като лентата е леко под ъгъл към гърдите.
  • Бедро (само за жени) - най-голямата хоризонтална обиколка около бедрата

Какво означават цифрите?

  • Индекс на телесна маса (ИТМ) - ИТМ се изчислява чрез разделяне на теглото на квадрата на височината. Числото дава представа за пропорцията на тялото. Като цяло броят е малък за слаби хора и голям за дебели хора. Хората с ИТМ 25 или повече се считат за наднормено тегло, освен ако нямат много мускулесто тяло. ИТМ не отчита съотношението на мазнини и мускули. Мускулест човек с нисък процент на мазнини може да бъде неправилно класифициран като затлъстял, използвайки само ИТМ. Това е добре известен дефицит на ИТМ. Ако вашият ИТМ е 25 или по-висок, но съотношението ви между талията и височината е по-малко от 0,5 и процентът на телесните мазнини е в диапазона „спортист“ или „фитнес“, вероятно сте мускулести и не сте дебели.

Под нормално тегло ИТМ по-малко от 18,5
Нормално тегло ИТМ от 18,5 до 24,9
наднормено тегло ИТМ от 25 до 29.9
Затлъстяване ИТМ 30 или повече

ИТМ = 36,6 ИТМ = 41.4
ИТМ не взема предвид разпределението на теглото.

Типична форма на тялото, съответстваща на индекса на телесна маса

Съотношение талия/височина - съотношението талия/височина се определя чрез разделяне на обиколката на талията ви на височина. Стойността на съотношението талия/височина 0,5 или по-голяма е показател за коремно затлъстяване, което е свързано с повишен риск от артериосклеротично сърдечно-съдово заболяване.

Процент на телесни мазнини - Процентът на телесните мазнини се изчислява по формулите, разработени от Hodgdon и Beckett [6]. Формулите изискват измервания в сантиметри с точност до 0,5 cm. Формулярът е адаптиран да приема и английски единици. Мъжете и жените се нуждаят от различни методи за измерване, тъй като мъжете обикновено натрупват мазнини в корема (подобно на ябълка тяло или „бирено коремче“), докато жените натрупват мазнини в корема и бедрата (тяло, подобно на круша). Уравненията отчитат това.

Уравнението за мъжете е:

Жени Мъже
Основни мазнини 10-12% 2-4%
Спортист 14-20% 6-13%
Фитнес 21-24% 14-17%
Приемливо 25-31% 18-25%
Затлъстяване 32% или повече 26% или повече

Чиста телесна маса - Получена чрез изваждане на теглото на телесните мазнини от общото тегло.

Ежедневни калории - Минималният брой калории на ден се основава на ръст и пол, съгласно препоръките на Института по медицина. Когато ИТМ е 25 или по-висок, минималният брой калории се намалява с 15%, за да се получи лека диета, която може да се поддържа в продължение на много месеци без неблагоприятни ефекти за хората в добро здраве. В зависимост от нивото на активност, броят на калориите може да се увеличи малко, но увеличаването на калориите с повече от 15% почти никога не води до загуба на тегло. За да отслабнете, трябва също така да ограничите приема на въглехидрати до по-малко от 60 грама на ден (не повече от 240 калории).