от Серджо Калдерон (twitter, facebook, instagram и блог) медицинска сестра и студентка от специалността по човешко хранене и диететика в университета във Валенсия.

диетичната

Въведение

Ако направим малко история, първата хранителна пирамида това, което е известно, е това на Швеция, още през десетилетието на 70-те миналия век. През това време имаше високо инфлация на цените на храните, така че шведската администрация трябваше да измисли начин за пласиране евтина храна на база от диетата на населението му. Ето защо идеята за ръководство под формата на пирамида, поставяне на евтини храни като картофи, мляко, сирене, маргарин, зърнени храни и хляб в основата му.

Този начин на представяне хранителни ръководства тя е валидна и до днес. Много диетолози обаче вярват, че има по-добри начини да символизират хранителните насоки. Един такъв пример е Харвардска плоча (1).

С всички недостатъци от хранителните пирамиди, считам австралийския вариант за един от най-разумните по отношение на доказателства и позовавайки се на препоръки това трябва да се даде в общественото здраве.

Един от акцентите на австралийската пирамида (2) е, че това е един от малкото хранителни ръководства в западния свят, които включва групата зеленчуци, плодове и зеленчуци в основата в ущърб на зърнени култури. Включва също в тази група бобови растения. Освен това, когато говори за зърнени култури, той се позовава на разнообразието от пълнозърнести храни, като дава приоритет на кафяв ориз, киноа и пълнозърнести овесени люспи, оставяйки брашна, рафинирани зърнени храни и сладки зърнени закуски извън пирамидата, дори изрично препоръчва промяна на сорта на зърнени култури, рафинирани от пълнозърнести храни.

От друга страна, не включва в пирамидата излишни храни като сладкиши, „дрънкулки“, както и всякакви алкохолни напитки, той препоръчва само питейна вода. Можем да кажем, че австралийската пирамида се основава на #realfood.

Трябва също да се отбележи, че препоръчва използването на подправки и ароматни билки в контекста на подобряване на вкуса и текстурата на храната, за да се насладите на храната.

И накрая, той препоръчва да готвите прясна храна у дома.

След това ще анализираме всяка стъпка от пирамидата, отразявайки възможните доказателства в подкрепа на споменатото местоположение, както и възможните му слаби места.

Основата: Зеленчуци, плодове и зеленчуци

Според данни на СЗО (3), недостатъчен прием на плодове и зеленчуци е един от 10 основни рискови фактори, допринасящи за дължимата смъртност. До 1,7 милиона живота биха могли да бъдат спасени всяка година, ако има достатъчно глобално потребление на плодове и зеленчуци. Интегрирането на тази група храни в ежедневната диета може да помогне за предотвратяване на важни незаразни заболявания, като сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак; Изчислено е, че недостатъчният прием на плодове и зеленчуци причинява приблизително 19% от рак на стомашно-чревния тракт, 31% от исхемична болест на сърцето и 11% от инсулт в световен мащаб.

Консумирането на разнообразни плодове и зеленчуци осигурява достатъчен прием на повечето микроелементи, диетични фибри и редица основни нехранителни вещества. В допълнение, увеличаването на консумация на плодове и зеленчуци мога да помогна изместете храни, богати на транс-мазнини, захари или сол.

Неотдавнашен преглед от 2017 г. (4) изчислява, че между 5,6 и 8,7 милиона преждевременни смъртни случаи в световен мащаб могат да се отдадат на консумация под 800 g зеленчуци и 500 g плодове на ден. Освен това те стигнаха до заключението, че установен е по-нисък риск от заболяване от всякакъв вид рак с консумация от 600 g на ден на плодове и зеленчуци, докато за сърдечно-съдови заболявания най-малък риск е установена с консумация от 800 g на ден, почти 10 порции на ден. Това би било два пъти повече (400 g/ден) от официалните препоръки на СЗО и други институции. Тези заключения са в съответствие с препоръките на австралийската хранителна пирамида, която препоръчва консумацията на поне 2 порции плодове и 5 порции зеленчуци дневно.

В предишната си статия за диететика без спонсори вече говорих за важността на увеличаването на консумацията на плодове, зеленчуци и зеленчуци. Доказателствата са преобладаващи в този смисъл: видяно е, че при по-голяма консумация на зеленчуци рискът да страда от сърдечно-съдови заболявания (5-8), артериална хипертония (9,10), захарен диабет (11-13), както и различни проблеми намалява стомашно-чревния тракт (14,15).

В основата на пирамидата е и групата от бобови растения; преглед (16) от 2014 г. заключи, че заменете висококалоричните храни като хамбургери и колбаси от бобовите растения има множество благоприятни ефекти при профилактиката и управлението на затлъстяването и други заболявания свързани като сърдечно-съдови заболявания, диабет и метаболитен синдром. Освен това австралийската пирамида установява значението на бобовите растения не само заради тяхната хранителна стойност, но и заради високото им съдържание на фибри и протеини от растителен произход.

Можем да видим как чекмеджето, където австралийската пирамида поставя групата зеленчуци, плодове и зеленчуци, заема практически половината от споменатата пирамида. Този момент се счита за важен, тъй като с тази подробност те се опитват да отчетат истинското значение на зеленчуците, които, както в Харвардската плоча (1), тази група явно представлява 50% от плочата.

ЦЕЛИ ЗЪРНЕНИ

На следващата стъпка от австралийската пирамида се намира зърнената група. Интересно е да се отбележи, както е посочено, че трябва да избирате предимно пълнозърнести и пълнозърнести, като напр овес, киноа и кафяв ориз. Има няколко проучвания, които свързват ползите от зърнените култури като цели овесени люспи със заболявания като захарен диабет тип II (17).

По отношение на консумацията на други пълнозърнести храни, някои изследвания описват пряката връзка между тяхната консумация и намаляването на риска от страдание от сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и диабет. Неотдавнашен преглед (18) от 2016 г. заключи, че приемът на пълнозърнести храни е свързан с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет и рак. Друг мета-анализ от 2016 г. (19) демонстрира обратна връзка между консумацията на пълнозърнести храни и смъртността от сърдечно-съдови заболявания.

Въпреки това австралийското ръководство ясно посочва приоритет на консумацията на пълнозърнести храни преди рафинираната му версия, тъй като има множество изследвания, които свързват консумацията на високо рафинирани зърнени култури с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания (20). Вижда се и връзка между консумацията на рафинирани зърнени храни и повишената висцерална мазнина (21).

МЛЯКО И ПРОИЗВОДНИ

Следващото чекмедже е разделено на две части, от една страна имаме групата мляко и производни, а от друга страна имаме групата протеини, както от животински произход, като птици, яйца и риби, така и от растителни произход като бобови растения и семена.

По отношение на групата мляко и производни, австралийският диетичен справочник посочва, че те са източник на калций и протеини, което показва, че „обезмасленият“ сорт се избира, за да се ограничат калориите от наситени мазнини. Този въпрос може да бъде спорен, тъй като през последните години различни проучвания поставят под съмнение тези препоръки за избор на обезмаслени млечни продукти пред цели.

Проучване от 2013 г., свързано с приема на мазнини от млечни продукти с по-ниско затлъстяване, докато консумацията на обезмаслени млечни продукти е свързано с по-високо затлъстяване (22). По същия начин преглед от 2013 г. не откри доказателства, че консумацията на пълномаслени млечни продукти допринася за повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, което допълнително предполага, че консумацията на млечни мазнини в контекста на здравословна диета може да бъде свързана с по-нисък риск от затлъстяване (23 ). От друга страна, метаанализът от 2015 г. не установява връзка между консумацията на пълномаслено мляко и риска от развитие на рак на простатата, но го прави с обезмасления сорт. (24) Що се отнася до затлъстяването, проучване с 12 000 юноши установи връзка между обезмасленото мляко и затлъстяването, но не и пълномасленото мляко (25).

Други проучвания свързват консумацията на пълномаслени млечни продукти с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания (26,27).

ПРОТЕИНИ

В следващата стъпка, на същото ниво като млечните продукти, е групата меса, риба, яйца, бобови растения и семена.

Австралийската пирамида показва, че тези храни са основният източник на протеини, както от животински, така и от растителен произход, както и източник на хранителни вещества, разнообразни като йод, желязо, цинк, витамин В12 и здравословни мазнини.

Интересно е как в този раздел те се отнасят до бяло месо или птици в ущърб на преработеното месо.

Има различни изследвания, които свържете консумацията на преработено месо със сърдечно-съдови заболявания (28,29), диабет (30,31) и рак (32,33). По отношение на рака, през октомври 2015 г. Международната агенция за изследване на рака (IARC) на СЗО обяви, че консумацията на преработено месо е канцерогенна за хората (33).

ЗДРАВИ МАЗНИНИ

В последната стъпка австралийският наръчник „кани“ да изберем здравословни мазнини, за да подобрим нашето сърдечно-съдово здраве и мозъчната функция. Показва, че е дължимо дават приоритет на моно и полиненаситените мазнини нерафинирани от растителни източници като екстра върджин зехтин, ядки и семена, както и авокадо и мазна риба, плюс ограничете консумацията на наситени и транс-мазнини. По отношение на транс-мазнините, изглежда, че доказателствата са последователни, че високата консумация на този вид мазнини от хидрогенирано растително масло, присъстващи в ултра-преработени храни, като сладкиши, бисквитки, пици и т.н. е свързано с по-голямо разпространение на сърдечно-съдови заболявания (34–36).

Що се отнася обаче до препоръките за заместване на наситените мазнини с ненаситени мазнини, доказателствата не са толкова категорични. Има няколко метаанализа, които не намират връзка между консумацията на наситени мазнини и повишения риск от страдание от сърдечно-съдови заболявания (37–40).

Наскоро, през 2015 г., British Medical Journal направи преглед на доказателствата, съществували между 1977 и 1983 г., за да посъветва диети с ниско съдържание на мазнини. Тяхното заключение: „Хранителни препоръки бяха направени за милиони хора без доказателства, основани на клинични изпитвания“ (41).

Подправки

Интересен момент от австралийската пирамида е, че тя препоръчва консумацията на подправки по различни причини: като принос на вкуса и цвета, увеличаване на обхвата на удоволствие от храната и за здравословните свойства, които някои подправки имат, като улесняване на храносмилането ( особено бобовите растения) или намаляват производството на газ.

С споменаването на употребата на подправки те карат австралийците да се впуснат в кухнята и да приготвят свои собствени домашни ястия, използвайки ароматни билки, и по този начин да получат различни вкусове, без да предоставят характеристики, които не са полезни, като използването на прекомерно ултра- преработени храни.

Трябва да се отбележи как австралийският справочник за храни НЕ включва алкохолна напитка в своята пирамида: нито вино, нито бира. Има достатъчно доказателства, които да заявят, че дори умереното потребление е контрапродуктивно. Моята накуцваща диета показва ясно в статията му.

Австралийската пирамида включва само водата като основен компонент в нашата диета, поради което консумацията й се споменава и дава приоритет. Освен това се счита за хранително вещество, тъй като е важно за баланса на водния баланс на тялото.

Здравословните свойства, които напояват къщите, са следните:

  • Помага за поддържане на нормални физически и когнитивни функции.
  • Допринася за нормалното регулиране на телесната температура.
  • Сред много други функции.

Поради тези причини в австралийската пирамида водата се препоръчва като основна напитка от диетата, преди всякаква сладка напитка, като безалкохолни напитки, индустриални сокове и т.н.

СОЛ И ЗАХАР

Във визуалното ръководство се споменава, че употребата на добавена сол и захар е ограничена. Освен това прекомерната консумация на такива е свързана с различни заболявания като диабет тип II, сърдечно-съдови заболявания, повишено кръвно налягане и дори някои видове рак. Следователно консумацията на хранителни продукти, съдържащи сол или добавена захар, е ограничена.

Продукти, богати на добавени захари като индустриални сладкиши, бисквитки, сладкиши и други ултрапреработени продукти, повишават риска от развитие на захарен диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак. Твърде много захар също може да причини кариес.

СЗО препоръчва както на възрастни, така и на деца консумацията на свободни захари трябва да бъде намалена до по-малко от 10% от общия калориен прием. Намаление с под 5% от общия калориен прием би произвел допълнителни ползи за здравето (42).

Статия, написана в сътрудничество с:

  • Юнис Мохамед Ахмед
  • Даниел Гомес Рабадан