The фибрите са ядливата част от зеленчуците, че не можем да усвоим или усвоим в тънките черва на човека, с частична или пълна ферментация в дебелото черво (определение на „Американската зърнена химическа асоциация“).

диетични

Съставни влакна

  • Полизахариди: хемицелулоза, целулоза, пектин, венци, слуз, полифруктоза и инулин.
  • Олигозахариди: фруктоолигозахариди, галактозахариди.
  • Аналози на въглехидрати: несмилаеми декстрини (малтодекстрини, полидекстроза, хидроксипропилцелулоза, метилцелулоза, синтетична HC)
  • HC производни: лигнини, восъци, фитати, полифеноли (танини).

Тези съставки се използват от хранителната промишленост редовно за обогатяване или постигане на определени „ефекти“ върху функционалните храни. Например, в случай на конфитюри е обичайно да четем на етикета, че те съдържат пектини или венци. В този случай "ефектът", осигурен от тези вещества, е този на сгъстители.

Видове влакна

Фибрите могат да бъдат класифицирани според:

  • Разтворимост
    • Разтворими фибри: образуван от неструктурни клетъчни компоненти на растенията, поради което при контакт с вода той произвежда гъсти разтвори, представляващи по-висок вискозитет, както се случва с: венците, слузните пектини и някои разтворими хемицелулози като водорасли.
    • Неразтворими фибри: Състои се от структурни полизахариди на растителната стена и улавя малко вода, като по този начин се получават смеси с нисък вискозитет. Това включва целулоза, лигнин и хемицелулоза.
  • Ферментация
    • Нискоферментиращи влакна: по-малко от 10%, като лигнин, карагенан и целулоза.
    • Частично ферментиращ: 0-70%, като целулоза, смола, агар, слуз от семена на плантаго.
    • Ферментиращи влакна: повече от 70% като пектини, устойчиво нишесте, някои венци и хемицелулози (галактоманоза).

Колко дневно фибри трябва да приемаме?

  • Според SENC (Испанското общество за хранене в общността) нуждите при възрастните варират между 20-35 g на ден или някои 10-13 g на 1000 kcal.
  • Препоръчва се DRIS (Референтен прием на диети) 14 g на 1000 kcal.

* Любопитен факт да знам: за да може преработената храна да твърди на етикета си, че е богата на фибри и следователно, функционален, съдържанието на фибри трябва да бъде по-големи от 3 g на 100 g храна или 1,5 g на 100 kcal (съгласно Регламент 1924/2006).

Как ни помагат фибрите като част от функционална храна в тялото?

Според научните данни фибрите са полезни при определени заболявания на храносмилателния тракт, затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, диабет.

По отношение на физиологичните му ефекти той се откроява с:

  • Регулирайте чревния транзит.
  • Намаляване на времето за транзит.
  • Контрол на запека.
  • Чувство за пълнота. По-малък прием на храна (особено разтворими фибри).
  • Забавено усвояване на глюкозата.
  • Намаляване на холестеролемията.
  • Поддържане и развитие на чревната флора.
  • Повишено отделяне на мазнини.
  • Превантивен фактор за рак на дебелото черво.

Какво представляват храните с високо съдържание на фибри?

  • Храни, които съдържат фибри естествено, зеленчуци: пълнозърнести храни (пълнозърнест хляб, тестени изделия), бобови растения, зеленчуци, ядки, плодове, семена, водорасли.

Те също се открояват със съдържанието на фибри, пшенични трици и на овесена каша. Последният има и други допълнителни предимства и следователно, с призната функционална стойност и за съдържанието му в β-глюкани, Вещества, които отслабват отговорите на глюкозата и инсулина в кръвта, намаляват серумните нива на LDL холестерол и подобряват функцията на дебелото черво (играят важна роля за възможното намаляване на рака на дебелото черво). Научно доказаните препоръки за консумация, за да се възползвате от намаляването на LDL холестерола, биха били от 3 g/ден на бета-глюкани, което се равнява на 60 g овесени ядки или 40 g сухи тегла на овесени трици. Внимание. не е препоръчително да се злоупотребява с триците, тъй като те могат да имат дразнещ ефект върху чревната лигавица.

  • Обогатени с фибри храни: можем да намерим зърнени закуски, бисквити с фибри, плодово кисело мляко, десерти с фибри ...