ПАРАМЕТРИТЕ НА ХРАНИТЕ

бобови растения

Храната се състои от хранителни вещества, които можем да класифицираме в две категории:
- енергийни хранителни вещества, чиято роля е да доставят енергия и да служат като суровина за многобройни синтези за изграждането и реконструкцията на живата материя. Те включват:
- протеини (или протеини)
- въглехидрати (или въглехидрати) - липиди (или мазнини)
- неенергийни хранителни вещества, необходими за усвояването и метаболизма на горните, някои от които служат като катализатор за безбройните химични реакции, в които те участват.
Става въпрос за фибри, вода, минерални соли, микроелементи и витамини.

ЕНЕРГИЙНИ ХРАНИЩЕ:

- протеини (или протеини)
- въглехидрати (или въглехидрати)
- липиди (или мазнини)

Протеините са вещества, съдържащи се в много храни от животински и растителен произход.
Те се намират в месото, рибата, яйцата, млечните продукти (дори
обезмаслени), бобови растения, пълнозърнести храни и някои, получени от соя. Те са от съществено значение за организма и не ви правят дебели.

Те са съставени от множество аминокиселини, които съставляват техния основен елемент.
Тялото може да произвежда някои аминокиселини, от друга страна, други трябва да идват от храна, тъй като тялото не знае как да ги синтезира.

Протеините могат да имат два произхода:

- Животински произход: съдържа се в месото, колбасите, рибата, черупчестите мекотели, яйцата, млякото, млечните продукти и сиренето.
- Растителен произход: намира се в соята, водораслите, бадемите, орехите, зърнените култури и бобовите растения.

Протеините трябва да представляват минимум 15% в ежедневната ни диета.

СРЕДНА КОНЦЕНТРАЦИЯ ЖИВОТИНСКИ ПРОТЕИНИ

Вол
Телешко
овнешко
Свинско
Наденички
Риба
Сирена

ЖИВОТИНСКИ ПРОТЕИНИ ВАЖНА КОНЦЕНТРАЦИЯ

Яйца
Мляко
Пресни сирена

РАСТИТЕЛНИ ПРОТЕИНИ В СРЕДНАТА КОНЦЕНТРАЦИЯ

Соя
Пшеничен зародиш
Водорасли
Печени фъстъци
Леща за готвене
Бял боб
Бадеми

РАСТИТЕЛНИ ПРОТЕИНИ ОТ ВАЖНА КОНЦЕНТРАЦИЯ

Овесена каша
Пълнозърнест хляб
Шоколад (> 70% какао)
Цяла ръж
Пълнозърнести тестени изделия
Неразделна ориз
Орехи
Леща за готвене


ВЪГЛЕВОДНИ ХИДРАТИ

Въглехидратите или въглехидратите са вещества, които се метаболизират в глюкоза.
Те се намират в храни със сладък вкус (плодове, мед) или под формата на нишесте, в нишесте (бобови растения, брашно, корени, грудки, зърнени храни и производни).
Консумацията на въглехидрати се извършва (на гладно) в същия период от време след поглъщането му. Ето защо старата класификация на въглехидратите на „бавни“ захари и „бързи“ захари е погрешна. Класификацията му ще трябва да се направи въз основа на мощността на кръвната захар, измерена чрез гликемичния индекс. По този начин можем да разграничим "добри въглехидрати" с нисък индекс и "въглехидрати
лошо »с висок гликемичен индекс.

Въглехидратите са молекули, изградени от въглерод, кислород и водород.
Те се метаболизират в глюкоза, която е важен енергиен източник за организма, особено защото тя бързо се мобилизира.

Различни видове въглехидрати могат да бъдат разграничени въз основа на сложността на техните молекули.

Въглехидрати с една молекула (прости захари):

- глюкоза, съдържаща се в меда и плодовете
- фруктоза, която се съдържа и в меда и плодовете
- млечна галактоза

Въглехидрати с две молекули (двойни захари):

- захароза (глюкоза + фруктоза), бяла захар, извлечена от цвекло или от
Захарна тръстика.
- лактоза (глюкоза + галактоза), която е въглехидратът в млякото.
- малтоза (глюкоза + глюкоза), която е основната захар в бирата,
присъства и в царевицата.

Въглехидрати с различни молекули (сложни захари):

- нишесте, чиято структура включва стотици молекули
глюкоза, която откриваме в зърнени култури (пшеница, царевица, ориз), грудки (картофи) и бобови растения (боб, леща, грах, нахут, боб, соя, киноа)

КАКВО Е ГЛУКЕМИЯ?
Глюкозата е от съществено значение за мозъчната функция. Поради тази причина той винаги присъства в кръвта.
Това присъствие се идентифицира от така наречената скорост на гликемия на гладно, която е „нормално“ 1 g глюкоза на литър кръв.
Когато падне под тази норма, секрецията на глюкагон, панкреатичен хормон, води до възстановяване на нормалното ниво.
Въпреки това, когато ядем въглехидрати, усвояването на съответната глюкоза ще доведе до повишаване на кръвната глюкоза.
Глюкозата в кръвта ще се повиши до максимума, наречен гликемичен пик.
След това панкреасът ще отдели друг хормон, инсулин, чиято цел е да изхвърли излишната глюкоза от кръвта, за да я складира другаде (черен дроб, мускули), където може да се използва, ако е необходимо.
По този начин, във втора фаза, под въздействието на инсулина, скоростта на гликемията намалява и в трета се нормализира.

ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС
Гликемичната сила на всеки въглехидрат се определя от неговия гликемичен капацитет и се измерва от гликемичния индекс.
Гликемичният индекс е толкова по-висок, колкото по-силна е глюкозо-индуцираната хипергликемия.

- лоши въглехидрати: Всички те са въглехидрати, чието асимилиране причинява силно
повишена глюкоза в кръвта.
Това е случаят с трапезната захар във всичките й форми (чиста или комбинирана с други хранителни вещества, както в случая на сладкишите), както и с всички индустриално рафинирани въглехидрати, като бяло брашно и бял ориз. като картофи и царевица.

ГЛУЦИДИ С ВИСОКИ ГЛИКЕМИЧНИ ИНДЕКСИ
Малтоза (бира) 110
Глюкоза 100
Печени картофи 95
Много бял хляб
(на хамбургери) 95
Картофено пюре 90
Скъпа 90
Моркови 85
Царевични люспи и пуканки 85
Ориз за бързо готвене 85
Боб 80
Тиква 75
Диня 75
Захар (захароза) 70
Бял хляб 70
Рафинирани зърнени култури
захарен 70
Шоколадови блокчета 70
Варени картофи 70
Тарталети 70
Царевица 70
Бял ориз 70
Ядки 65
Кафяв хляб 65
Картофи, приготвени с кожата им 65
Цвекло 65
Банани, пъпеш, конфитюр 60
Бяла паста 55


- добри въглехидрати: те са въглехидрати, чието усвояване от организма е слабо и следователно причинява намалено увеличение на глюкозата в кръвта.

НИСКИТЕ ГЛИЦЕМИЧНИ ИНДЕКСИ ГЛУЦИДИ
Хляб от цели или трици 50
Кафяв ориз 50
Грах 50
Пълнозърнести храни (без захар)
Овесени люспи 40
червен боб 40
Пресен плодов сок
без захар 40
Пълна паста 40
Pumpernickel 40
Пълнозърнест ръжен хляб 50
Пълнозърнест хляб 35
Сушен грах 35
Млечни продукти 35
Сладолед 35
Сушен боб 30
Леща 30
Нахут 30
Пълнозърнести макаронени изделия 30
Други ядки 30
Плодово сладко
без захар 30
Черен шоколад (> 70% какао) 22
Фруктоза 20
Соя 15
Фъстъци 15
Зеленчуци> 15
Гъби

Липидите са вещества, чийто произход може да бъде както животински, така и растителен.
Това са мастните киселини от месо, колбаси, риба, млечни продукти или масла (маслини, слънчоглед, орех и др.).
Някои мастни киселини могат да допринесат за увеличаване на холестерола (мазни меса и колбаси, пълномаслени млечни продукти, палмово масло), докато други допринасят за намаляване на нивото му (зехтин, плодове, маслодайни семена, шоколад).

Според техния произход се разграничават две големи категории липиди:

- липиди от животински произход: мазнини, съдържащи се в месото, рибата,
масло, яйца, сирене, сметана и др.

- липиди от растителен произход: фъстъчено, маслиново, орехово масло,
маргарини.

Също така можем да класифицираме липидите в три категории мастни киселини:

- наситени мастни киселини, открити в месото, колбасите, яйцата и
пълномаслени млечни продукти (мляко, масло, сметана, сирене)

- Мононенаситени мастни киселини, които се намират главно в маслото от
маслинови, гъши и патешки мазнини, пастет.

- растителни полиненаситени мастни киселини, в масло от семена
(особено слънчоглед), кисели плодове.

- животински полиненаситени мастни киселини, които се намират главно в
риба и морски дарове.

Някои липиди причиняват високо ниво на холестерол в кръвта, мазнините трябва да бъдат класифицирани в три категории:

- повишаващи холестерола мазнини: това са наситени мазнини, съдържащи се в месото, студените разфасовки, маслото, сиренето, свинската мас, пълномаслените млечни продукти и палмовото масло.

- мазнини, които имат малко действие върху холестерола: това са тези, които се намират в ракообразните, яйцата и птиците (без кожа).

- мазнини, които понижават холестерола: това са растителни масла (маслини, слънчоглед, царевица и др.)

Що се отнася до рибата, нейните мазнини наистина не се намесват в метаболизма на холестерола, но предотвратяват сърдечно-съдовите заболявания, като намаляват триглицеридите и избягват тромбозата. Затова яжте тлъста риба
(сьомга, риба тон, скумрия, херинга, сардина).


НЕЕНЕРГИЙНИ ХРАНИЩЕ

ХРАНИТЕЛНИ ВЛАКНА

Диетичните фибри са неенергийните субстрати, съдържащи се в храни с нисък гликемичен индекс: зеленчуци (маруля, ендивия, праз, спанак, зелен фасул), но някои сушени бобови растения, плодове и пълнозърнести храни също имат голямо количество.
Консумацията му трябва да бъде висока, като се има предвид неговата хранителна стойност и приносът му към процеса на отслабване.

Въпреки че нямат енергийна стойност, диетичните фибри играят основна роля в храносмилането.

Има два вида влакна:

-неразтворими фибри, които позволяват добър чревен транзит и чието отсъствие (или поне недостатъчност) причинява най-много запек.

-разтворими фибри, които ограничават храносмилателната абсорбция, особено на липидите, като по този начин намаляват риска от артериосклероза.

Храните, богати на фибри, са богати на витамини, микроелементи и минерални соли и тяхната недостатъчност може да доведе до сериозни недостатъци.

Предимството на влакната е да ограничават токсичните ефекти на някои химикали, като добавки и багрила.

Доказано е, че фибрите имат непряк благоприятен ефект върху затлъстяването.
Ако е включен в диетата, нивата на глюкоза в кръвта и инсулин намаляват.