Aitor Viribay Morales 1 и д-р Aritz Udampilleta 2

1 Спортен диетолог-диетолог на ElikaEsport. Аспирант по суплементация и фармакология в спорта (IINSC/IINCD).

2 Директор на Училището за спортно хранене - ElikaEsport. Доктор по физиология и спортно хранене.

спорта

Въведение

Новите тенденции в спортното хранене постоянно говорят за концепция, известна като "Хранителна периодизация". Няма повече да се видят изследователските линии на големите референти в областта или стратегиите, използвани от професионални отбори от различни спортове. Но наистина ли е нова концепция или преустройство на това, което правим досега?

Тъй като винаги, макар и по един или друг начин, приемът на различните макронутриенти се периодизира в зависимост от обучението, продължителност или интензивност на същия. Всъщност, преди състезание, приемът на въглехидрати (CH) винаги е бил приоритет при предишни хранения, ограничавайки приема на мазнини. Преди ден за почивка обаче динамиката е обратна. Можем да определим тази практика като a Периодизация на храненето в краткосрочен план.

Напротив, новата концепция, към която се позоваваме и която също е известна като "Хранително обучение" се отнася до дългосрочна хранителна периодизация. Основната разлика идва в концептуализацията на термина. Както е дефинирано от Jeukendrup в неговия преглед за 2017 г. на този метод, хранителната периодизация е „употребата планирани, умишлени и стратегически на специфични хранителни интервенции за оптимизиране на адаптациите предложено от отделни сесии или периодични планове за обучение, или за получаване на друга поредица от положителни ефекти, които подобряват дългосрочните резултати ".

В допълнение се добавя нова специфична цел, свързана със споменатия термин: да получите нови положителни ефекти и да спомогнете за оптимизиране на адаптациите генерирани от обучение. С други думи, под тази нова рамка храненето се разбира като основен стълб при постигане на адаптации за изпълнение, преставайки да бъде просто допълнение към него. При тази методология съвместната работа на физически треньори, физиолози и диетолози е напълно необходима, за да се планира внимателно всеки ден и всяко хранене в зависимост от установените цели (Jeukendrup, 2017) (Burke, 2019).

Що се отнася обаче до хранителните интервенции, За какви стратегии става дума? След това ще разгледаме различните методи за периодизиране на макронутриенти или прием от спортисти.

Фигура 1. Хранителната периодизация се основава на дългосрочен план, с цел постигане на подобрения на митохондриално ниво, които увеличават окислителния капацитет на спортиста (Собствена разработка).

The Хранителна периодизация се отнася както до манипулирането на различните макронутриенти (СН, мазнини и протеини), така и до управление на енергийната наличност. За това наличието на мускулен и чернодробен гликоген за всяка конкретна сесия, в зависимост от неговия характер, е стълбът, върху който се върти тази стратегия (Burke, 2018).


Тренирайте високо - Тренирайте високо

Тренирай високо, се отнася до обучение с a висока наличност на мускулен и чернодробен гликоген и/или с висока наличност на глюкоза или СН. Целта на това състояние е да се постигне адекватно представяне в най-качествените тренировъчни сесии. Тези сесии се отнасят до натоварвания с интензивност около или по-голяма от Лактатен праг или VT2, тоест с висока интензивност, при която основният субстрат е глюкозата и следователно нейната наличността прави разликата (Бърк, 2018). Трябва да обърнем специално внимание на това, тъй като ако включим гликолитичен метаболизъм в упражненията, също се набират по-бързи фибри и следователно могат да се генерират както метаболитни, така и периферно-мускулни адаптации.

Тези тренировки са ключови за постигането на адаптации и следователно компрометирането на тяхното качество с неправилно хранително планиране може да има обратен ефект за спортиста. Следователно на хранително ниво тези сесии ще бъдат завършени с a добра наличност на гликоген, което ще бъде осигурено чрез увеличаване на количеството CH при предишни хранения. В същото време и за контрол на общия калориен обем, мазнините и протеините ще бъдат ограничени до по-малко количество. Този последен макронутриент обаче трябва да бъде внимателно планиран, тъй като е необходим периодичен прием на протеини за поддържане на мускулната маса и избягване на възможни странични ефекти от тренировката (катаболизъм). Въпреки това, в състояние на висока наличност на гликоген, метаболитните условия са благоприятни за анаболизма, така че няма да е необходимо толкова много протеини, колкото в други ситуации (обучение с ниска наличност на гликоген) (Urdampilleta, 2012).

Фигура 2. Обучението с висока наличност на гликоген и екзогенна СН гарантира оптимално представяне в интензивно обучение. В допълнение, той служи за трениране на стомаха и състезателната стратегия (Собствена разработка).

В допълнение към собствения гликоген на спортиста, приемът на СН под формата на захари или полимери на глюкоза по време на тренировка, осигурява адекватна наличност на субстрата за използване, така че може да бъде друга стратегия, която да следвате, когато тренирате високо в конкретни сесии. За това трябва да се осигури минимално количество от 60gHC/h при тези тренировки, по-големи от един час, и 90 gHC/h в тези по-големи от два часа, като оптималното количество прием е близо до 120gHC/h, винаги на базата на различни видове захари. За да се усвоят тези суми, Обучение на стомаха, стратегия, която ще анализираме в последната точка на този блог (Jeukendrup, 2017). ЗА ДА ЗНАЕТЕ повече, ПРОЧЕТЕТЕ: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/300-entrenamiento-del-estomago-en-los-deportistas

Тренирайте ниско - Тренирайте ниско

Тази точка е централната опора на хранителната периодизация в дългосрочен план поради обещаващи метаболитни или периферно-мускулни адаптации приписван на него. Тренировките с ниско ниво, за разлика от Тренировките с високо ниво, включват упражнения с ниска наличност на гликоген в мускулите и черния дроб. Очевидно е, че тази ситуация не може да бъде проведена при какъвто и да е вид обучение, тъй като както видяхме, това би нарушило представянето при интензивност, близка или по-голяма от втория праг. Следователно, тази стратегия е запазена за тези тренировки, чиято интензивност е по-ниска от посочения праг и е близка до Вентилационен праг 1 или аеробен праг. В същото време тези сесии за почивка или регенеративно заснемане могат да се извършват в това състояние (Burke, 2018).

Фигура 3. Основната цел на обучението с ниска или с ниска наличност на гликоген е да се постигнат адаптации на метаболитно и митохондриално ниво, които осигуряват по-ефективно използване на енергийните субстрати (собствена подготовка).

Междувременно това обучение може да се извърши с различни методи, които в момента се проучват. От класиката тренировка на гладно или с ниска наличност на СН (ядене на протеини и мазнини), до възстановяване или сън (Sleep Low) с ниска наличност на СН или гликоген (Urdampilleta et al, 2015).

Трябва също така да се има предвид, че обучението с ниска енергийна бионаличност води до редица последици. Сред тях, тези, свързани с метаболизма на урея, вече че нивата на кръвта ви ще се повишат в такава ситуация поради по-голям белтъчен катаболизъм (това ще бъде по-голямо или по-малко, в зависимост от адаптациите в липолитичния метаболизъм на спортиста). Поради тази причина е удобно да се поддържа непрекъснато аналитично наблюдение чрез здравен специалист като лекаря или спортния диетолог-диетолог, който може правилно да наблюдава този параметър (Urdampilleta et al, 2013).

За този анализ препоръчваме да прочетете тази статия:

За да постигнем обсъдената метаболитна цел, трябва да осигурим ниско количество гликоген, налично за споменатата сесия. Това става чрез ограничаване на приема на CH, особено след гликолитична тренировка преди да изпразните запасите от гликоген. В този смисъл изглежда, че има Гликогенов праг, който служи като граница за получаване на гореспоменатите адаптации. ЗА ДА ЗНАЕТЕ повече, ПРОЧЕТЕТЕ: https://drurdampilleta.com/index.php/blog/212-la-hipotesis-del-umbral-de-glucogeno-y-periodizacion-de-los-hidratos-de-carbono.

Следователно приемът на тези дни ще бъде с ниско съдържание на въглехидрати, но богат на мазнини, чийто състав ще зависи от момента на поглъщане (мононенаситени преди (зехтин, маслини, авокадо ...), и полиненаситени (орехи, синя риба ...) тогава, за предпочитане). Поради предразположение към катаболизъм, в наши дни протеинът трябва да бъде увеличен до 1,8-2g/kg, осигуряване на възможно най-високото нетно използване на протеин с висока биологична стойност (Urdampilleta, 2012).

Фигура 5. Има няколко метода за извършване на Low Training. Сред тях спете ниско, тренирайте два пъти на ден, тренирайте на празен стомах, тренирайте без СН или ограничавайте СН по време на възстановяване (Собствена разработка).

Обучение на стомаха, дехидратация и добавки

В рамките на стратегията за хранителна периодизация, Обучение на стомаха и тест за хранителна раса Те са два основни метода за постигане на максимално представяне на спортиста. За да се изпълни и осигури адекватна наличност на субстрата при тези тренировки с висока интензивност, е необходимо да се приема по време на тренировка. За това основно изискване е Обучение на стомаха, което може да се извършва по време на различните фази на обучение, за да може спортистът да постигне адаптации на ниво храносмилателна система преди състезанията. От своя страна, тестването на състезателната стратегия в интензивните тренировки преди състезателната цел ще бъде ключово за постигане на успех. Както споменахме по-рано, оптималната тренировка на стомаха (http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/300-entrenamiento-del-estomago-en-los-deportistas) ще позволи да се повиши производителността по време на тренировка, но това също ще оптимизира възстановяването от интензивни сесии. Крайната цел, винаги в зависимост от спортната модалност, интензивността и продължителността на упражнението, ще бъде да се постигне приемът на 90-120gHC/h в състезание или тренировка с висока интензивност (Jeukendrup, 2017).

От своя страна, Планиране и периодизация през сезона на спортните добавки Това е друг от методите, обхванати в рамките на хранителната периодизация. Очевидно нуждите на спортиста са различни в общия подготвителен период, отколкото в състезателния период. Следователно добавката трябва да бъде съобразена с тези нужди.

Фигура 6. Тренирането на стомаха, дехидратацията и добавянето Периодизация са методи за хранителна периодизация за оптимизиране на описаните адаптации (Собствена разработка).

И накрая, Дехидратирана тренировка, изглежда (макар и с a слаби доказателства, за момента) повишаване на толерантността към това състояние. Като се има предвид, че еухидратация (адекватно състояние на хидратация) е невъзможно да се поддържа по време на упражнения с висока интензивност, тъй като степента на загуба винаги ще бъде по-висока от приема на течности (ограничаваща), дехидратацията е състояние, при което дългосрочните спортисти, до по-голяма или по-малка степен, трябва да се справят. Споменатото обучение, ако благоприятства подобна толерантност, можете да постигнете по-добро представяне в това състояние. В допълнение, използването на функционална или контролирана дехидратация е друг метод на периодизация за оптимизиране на производителността в различни ситуации (за да ЗНАЕТЕ повече, ПРОЧЕТЕТЕ: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/234-dehydratacion- контролиран- или-функционални-в-елитни-колоездене-издръжливост-спортове.

Практически приложения

Както можем да видим, хранителната периодизация се състои от използването на различни хранителни методи за манипулация, за да се получат специфични адаптации и да се оптимизира тренировката на спортист. Как обаче това се превежда на практика? Колко макронутриенти са определени за всеки тип ден или хранене? След това предлагаме план за обучение и хранене в рамките на хранителната периодизация за велосипедист:

Анализирайки предложения пример, виждаме, че велосипедистът, в този случай, поглъща a диета, богата на HC около тренировка с висока интензивност, включително висок прием на захар по време на тренировка. В края на това обучение обаче споменатият прием на CH е ограничен, за да се получат ниски нива на гликоген и да се упражнява при това положение на следващия ден и да се търсят гореспоменатите адаптации. Този ден, по време на тренировка, приемът ще се основава на бионалични мазнини и малко количество протеин за осигуряване на редовен прием. В края на тази сесия те се връщат към диета, богата на HC, за да възстановят максимално възможния гликоген за поредната интензивна сесия на аеробна сила. Следователно тази динамика се установява въз основа на обучението и адаптациите, търсени от обучителя и диетолога, и се основава на различното количествено определяне на макронутриентите за всеки ден (високо, средно или ниско в СН), както е посочено в таблица под примера (Impey, 2018).

Фигура 7. Практическо приложение на хранителната периодизация за професионален велосипедист. Цветовете определят високия, средния или ниския прием на CH, които се коригират към всяко хранене (собствена подготовка).

Заключения

  • Концепцията за хранителна периодизация или обучение за хранене се отнася до дългосрочен процес и търси трайни метаболитни адаптации.
  • Обучението с висока наличност на HC гарантира оптимално изпълнение в тези сесии с висока интензивност.
  • Обучението с ниска наличност на GH изглежда благоприятства различни оптимални метаболитни адаптации за дългосрочно упражнение. За целта има различни методи.
  • Обучение, добавки или тренировки на стомаха при условия на дехидратация са методи, включени в хранителната периодизация.
  • Ежедневната практика в плана на спортиста трябва да се извършва чрез консенсус между треньора и диетолога, като всеки прием и всеки ден се коригират според установената цел.

За задълбочаване.

The Международен институт по хранене и спортни науки (www.intinss.com), предлага пълен курс в класна стая по Хранителна периодизация, в който се преглеждат теоретичните концепции за споменатата стратегия и се предлагат практически и реални случаи с тази методология. За повече информация: http://www.intinss.com/index.php/formaciones/cursos/cursos-presenciales/curso-practico-sobre-la-periodizaci%C3%B3n-de-la-nutrici%C3%B3n- в спортните детайли

Препратки

Jeukendrup AE. Периодизирано хранене за спортисти. Sport Med. 2017; 47 (1): 51–63.

Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Съвременни хранителни стратегии за оптимизиране на ефективността при дистанционни бегачи и състезатели. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019: 1–42.

Burke LM, Hawley JA, Jeukendrup A, Morton JP, Stellingwerff T, Maughan RJ. Към общо разбиране на диетичните упражнения за манипулиране на наличността на гориво за тренировки и подготовка за състезания в спорта за издръжливост Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018; 28 (5): 451–63.

Jeukendrup A. Трениране на червата за спортисти. Спорт Med.2017; 47 (1): 101-110.

Urdampilleta A, Vicente-Salar N, Martínez-Sanz JM. Нужди от протеини при спортисти и диетично-хранителни насоки за натрупване на мускулна маса. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2012; 16 (1): 25-35.

Urdampilleta A, Vicente-Salar N, López-Grueso R. Биохимична оценка на обучението: инструмент за спортния диетолог-диетолог. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2013; 17 (2): 73 - 83.

Vicente-Salar N, Urdampilleta A, Roche E. Обучение за издръжливост на гладно: биологични адаптации и управление на телесното тегло. Nutr Hosp. 2015 г .; 32 (6): 2409-2420.