Дишането е може би основата, върху която се управлява нашият собствен живот. Днес ще обясня защо дори толкова елементарно дишаме толкова зле, защо не го решите с 15-те минути на седмица, които практикувате в часовете по фитнес и ще ви запозная с начините да го поправите.

като

Съдържание

Правилното дишане е ключов елемент, за да се възползвате от времето, което отделяме за упражнения.

Не само това, но и ще повлияе на почивката ни и внимавайте как възприемаме нашия свят.

Дишане и упражнения

В гимназиалните си дни аз самият правех 600 или 800 „коремни преси“ на ден, защото това чувах футболистите да правят.

Години по-късно разбрах, че тези повторения нямат голяма стойност, тъй като, не знаейки как да използвам дъха си, не постигнах активирането и интензивността, които възнамерявах.

Във фитнеса ще се опитате да следвате дихателния ритъм, както мониторът предполага:

със сигурност с много концентрация в началото успявате да го следвате, но след това се губите, опитвайки се да обърнете внимание на други неща. Защо е толкова трудно?

Дишането е ключово за правилното култивиране на тялото, каратеките го знаят, йогите, плувците и щангистите го знаят.

Някои специалисти по упражнения ни предупреждават за това лошите модели на дишане ще направят всяко друго движение лошо което правим (ходим, бутаме, дърпаме, скачаме ...)

Как трябва да дишате, когато тренирате?

Нека първо вземем предвид едно нещо, ако средната област на тялото ни е стабилна, тогава можем да направим повече сила от ръцете и краката правилно.

Ако средата на тялото е извън корекция, движението, което прехвърляме в крайниците, ще бъде лошо.

Като общо правило ще ви препоръчам при упражненията да издишате във фазата на най-голямо усилие на движение и да поемете въздуха, вдишайте, във фазата на най-малкото усилие:

  • Лицеви опори: Вдишвам докато спускам тялото към земята, издишвам докато бутам ръцете и повдигам тялото.
  • Машинни гребла или окачени гребла: Вдишвам, докато протягам ръце и издишвам, когато ги дърпам.

Дишане и почивка

Лошото дишане може да развали добър сън, дрямка или момент на релаксация.

Ускореното, допълнително дишане активира симпатиковата система, която е свързана с действие и борба.

Правилното дишане активира парасимпатиковата система, която стартира процесите на почивка и възстановяване.

Тревожността влияе върху това как дишате и обратно.

Когато страдаме от тревожност или хроничен стрес, дишането ни е засегнато, така че да стане бързо и неефективно.

Хубавата част е, че ако коригираме дишането си, можем също да повлияем на стреса и тревожността, като намалим нивата им.

Защо не дишаме добре?

Съвременният свят ни хронично ни донесе средно високи нива на стрес, добавете към това количеството часове, които прекарваме седнал през целия ден, с което добавяме мускулни ограничения, които е много трудно да се коригират напълно.

Тази комбинация от стрес и стол засяга нашето здраве повече, отколкото бихме могли да си помислим.

Седналото положение може да означава, че освен че няма диафрагма с адекватна подвижност, тя е съкратена и твърда, така че ще представлява устойчивост на правилното й използване.

«Във фитнеса винаги тренираме дишане, за да започнем и завършим класовете«.

Перфектно, но запазвате ли го, когато излезете от него? Суровата реалност е, че 15 минути, натрупани през седмицата, могат да направят малко срещу 40 работни часа, въпреки че, разбира се, всяка минута на качество може да ни помогне.

Как трябва да бъде правилното дишане?

Казали са ви, че за да дишате добре, трябва да използвате диафрагмата, нали? Но казали ли са ви как да използвате диафрагмата? тук започват съмненията.

За да дишаме с диафрагмата, трябва да започнем с надуване на стомаха, в определени дисциплини по бойни изкуства говорят за 3 пръста под пъпа.

След като започнем да дишаме с диафрагмата, можем да я направим по-дълбока, като използваме разширение на ребрата (отпред, отстрани и отзад) и възвишение на ключицата, за да запълним белите дробове възможно най-много.

Препоръчително е винаги вдишвайте през носа.

* Забележка: дори и да не искаме диафрагмата, тя винаги работи най-малко пасивно, освен при наранявания на гръбначния мозък.

Възможно ли е да коригираме начина си на дишане?

Всичко в този живот може да се научи и всичко може да се работи.

Препоръчвам ви редовно да поставяте дихателни упражнения при загрявките и след това по време на тренировките да ги прилагате съзнателно.

  • Дихателни упражнения:
    • Диафрагмално дишане: за да се съсредоточите върху диафрагмата, избягвайте разширението на гръдния кош, като държите едната ръка върху гърдите като контрол.
    • «Lewit». Това е упражнение, което може да помогне за рестартиране на дисфункционалния модел на дишане.
      • Легнете с бедрата и краката си на 90 ° и с неутрален таз, дръжте едната си ръка върху пъпа и се фокусирайте върху вдишването, като го изтласкате нагоре; за издишване затворете устните си, така че да се наложи да изтласкате въздуха през тях, карайки корема да се спусне и да се изпразните напълно.
    • Улеснено дишане: практикувайте пълни вдишвания там, където придружавате вдишването на гръбначния удължител и издишването при леко огъване на същото. Включените мускули са синергични, така че можете да подобрите действието им.
  • Отново, както препоръчах миналата седмица, myofascial release (LMF) може да помогне:
    • Лошата стойка и лошият дъх се връщат ежедневно, така че имаме определени ограничени мускули, а добрият мускулен баланс чрез премахване на ограниченията може да благоприятства правилното дишане.