В дългосрочен план е една от най-важните тренировки, тъй като тя най-много прилича на състезанието, което подготвяме. Често няколко часа прекарваме в планината и това, което ядем преди, по време и след това има пряко влияние върху използването на това обучение.

бягайте

Един ден в седмицата е винаги запазен за това обучение. Дългосрочният план никога не може да липсва в добър тренировъчен план, тъй като ни позволява да симулираме условията на състезателния ден по възможно най-добрия начин.

В зависимост от това на каква дистанция тренираме, този излет обикновено трае между два или пет часа (като общо правило) и е важно да се погрижим за всички подробности на този излет, защото той е този, в който най-добре симулираме ситуациите, които ще се озовем в деня на състезанието, за което се подготвяме.

Хранене в дългосрочен план

Един от аспектите, за които трябва да се грижим най-много, е хранителният аспект. Първо, защото трябва да дадем на тялото това, от което се нуждае, за да се справи с това усилие, защото това е тренировката с най-голяма продължителност и, следователно, в която е по-възможно да страда от недостиг на храна и, накрая, защото тя е тази, която може да ни коства най-много възстановяване и доброто хранене ще ни помогне в това отношение.

Ето защо е важно да знаем как да подготвим перфектно какво ще ядем преди, по време и след този дълъг излет, така че тялото да има всичко необходимо, за да се справи с тези три фази във възможно най-добрите условия.

Какво да ядем преди дълго

Като се има предвид, че най-често срещаният дълъг излет е този, който се провежда сутрин в деня на уикенда, ние ще приемем закуската като храна преди тренировка като ориентир. В тази закуска ще има приоритет: да попълните енергийните депозити, за да имате добър резерв за обучението.

Според нашия експерт по спортно хранене, Алекс Перес, „последният прием преди бягане е интересно, че се състои от хляб или зърнени храни с (краве) мляко, кисело мляко или напитка (която ние също познаваме като мляко, макар и не строго по този начин) соя, овесени ядки и т.н., заедно с малко протеин (шунка, риба тон, пуйка и т.н., ...). Един плод е по-добър от сок, тъй като по този начин гликемичният индекс е по-нисък (отнема повече време за повишаване на глюкозата в кръвта) и ние получаваме повече количество и разнообразие от хранителни вещества.

„Основният източник на въглехидрати идва от хляба или зърнените храни. Ако тези храни са цели, те ще ни дадат енергия още по-бавно. Напитката с мляко или соя или овесени ядки ще ни осигури малко качествени протеини и ще ни помогне да хидратираме. Шунка, пуйка и т.н. ... ще ни осигурят много качествени протеини, с малко мазнини ".

Що се отнася до хидратацията, можем да хвърлим вода или изотонични напитки. Внимавайте с инфузиите, тъй като много от тях са диуретици и ще ни накарат да уринираме, въпреки че приносът на кофеин, който ни дават, може да бъде много полезен.

Какво да ядем в дългосрочен план

Това е въпрос на практика; Няма тайни, но идеалното по време на тези излети е да опитаме какво ще ядем в деня на състезанието. Тоест, време е да видим как една или друга марка гелове се чувства към нас, как стомахът реагира на определени плодове или на различни марки барове.

Ето защо храненето, което провеждаме в дългосрочен план, е толкова важно, защото ще служи като тестово поле, за да не се провали в състезателния ден. Разбира се, приемът на протеини трябва да се комбинира с приема на въглехидрати, тъй като това ще позволи на тялото да започне процеса на възстановяване дори преди края на тренировъчната сесия.

Що се отнася до ритъма на хранене, опитайте се да ядете на всеки 60 минути, дори когато не ви се иска толкова. Ще разпръскваме гелове, барове или традиционна храна. В последния случай най-често се срещат сандвичи (внимавайте с избора на хляб, тъй като цялото жито може да ви накара да отидете до тоалетната и рафинираното брашно е с много по-висок гликемичен индекс), колбаси, плодове и др ...

Ето защо повтаряме мантрата, при дълги излети трябва да експериментирате, докато не откриете какво тяло усвоява по-добре в стресови ситуации, в които нивата на хидратация са по-ниски и храносмилателната ни система може да отхвърля храни, които при нормални условия не могат. Те ни създават проблеми.

Що се отнася до пиенето, не забравяйте да пиете на всеки 30-45 минути, включително изотонични напитки или вода, към която са добавени електролити, така че да заместим солите, които губим от потта.

Какво да ядем след дълго

Това е, стигнахме до края на нашето дълго обучение и, ако спазихме добри насоки за хранене, вече положихме първите тухли за нашето възстановяване. Това е ключовата дума, която трябва да вземем предвид в момента: възстановяване.

За това е от съществено значение да дадем на тялото си част от въглехидрати и протеини в рамките на така наречения Метаболитен прозорец, който се счита 30 минути след тренировка. Също така допълвайте течностите и минералите с изотонични напитки.

Що се отнася до въглехидратите, пропорцията трябва да бъде най-малко 0,35 грама за всеки килограм, който тежим, докато на ниво протеин това количество е 1,5 грама на килограм тегло. Тоест, ако тежим 75 килограма, приемът в метаболитния прозорец трябва да бъде 25 грама въглехидрати и около 100 грама протеин.

За да постигнем това, можем да изхвърлим храни като плодове, сандвичи, ядки, млечни продукти, изотонични напитки и т.н. ... Можем да изберем и индустриални препарати, които имат по-изчислени мерки и които ни осигуряват всичко необходимо. Проблемът е, че те обикновено са по-скъпи, въпреки че са удобни и много пълни.