къдря

    Механика: Изолация Ниво: Лесно Основен мускул:БицепсЕкип: Дъмбели

Един от вариантите, съответстващ на най-популярните упражнения във фитнес света, е навиването на бицепса, по-специално къдренето на чука.

Това упражнение, освен че ни позволява да работим с бицепса, позволява да се работи и на други мускули в периферията и близо до нея, увеличавайки обема и формата.

Индекс на съдържанието

Техника на изпълнение

При започване на упражнението, трябва да застанем с леко свити колене и да поставим гира във всяка ръка. Тези дъмбели трябва да се държат така, че дланите да са обърнати към тялото.

  1. Гърбът трябва да се държи изправен и да се опита да държи ръката и лакътя обездвижени, след което вдишваме и огъваме лакътя във всяка от ръцете, като запазваме изцяло позицията на ръцете.
  2. Извиването на чука може да се извърши в a заместник или може да бъде оформена едновременно, през двете страни на тялото.
  3. Дланите на ръцете ни трябва да са ориентирани към тялото по време на изпълнението на упражнението, за да ни позволи да симулираме, че чукът върви нагоре и надолу само с огъването на лакътя.
  4. По-късно издишваме в края на общото движение, пристъпваме към спускане по контролиран начин с цялата тежест, за да можем да извършим огъването на лакътя с ръката.

Мускулите работеха

Къдренето на чука се счита за отлично упражнение за ръцете., защото ни позволява да поискаме работата на бицепсовия мускул, както и на предния брахиалис.

  • В допълнение, това също така позволява да се работи с дългия супинаторен мускул, който се намира на кръстовището на раменната кост с лакътната кост и радиуса.
  • Освен това, на второ място, позволява да се работи на първия и втория радиален, които са разположени в предмишницата.

Вариант за къдрене на дъмбели с кръст

Този вариант на къдренето на чук ще ви позволи да работите с бицепс брахии, особено дългата глава. В този вариант на упражнението вдигате гира, насочена към противоположното рамо. Не забравяйте, че е изолирано упражнение, така стегнете добре бицепса в концентричната фаза.

Съвети и често срещани грешки

Извиването на чука е упражнение, което може да се изпълнява от различни възрасти и което очевидно е много добро за оптимизиране на работата и формата на ръцете.

Обикновено се случва и мобилизирането на ръцете и китките. Що се отнася до първата ситуация, ръката се отделя от тялото като лакът, издигайки се заедно с флексията си. Когато това се случи, ние не изпълняваме упражнението добре, така че работата не е концентрирана върху споменатия мускул. Поради тази причина, напълно необходимо, да държите лакътя много близо до тялото в същото положение.