днес

  • Автор на публикацията:веган диетолози
  • Публикуване на публикация: 7 април 2017 г.
  • Категория на влизане:Мазнини/Омега 3
  • Публикувай коментари:6 коментара

Ако бихме могли да добавим само една храна към нашата диета, без съмнение една от най-интересните опции би била да ядем ленени семена всеки ден.

100 г лен съдържат значителни количества калций, желязо, цинк, магнезий, фолиева киселина и протеин, но ние не можем да смятаме лена като източник на тези хранителни вещества, а по-скоро като помощно средство, тъй като обикновено се препоръчва консумацията на една супена лъжица. на ден (7g).

Защо трябва да включваме лен в нашата диета?

Консумацията на лен е препоръчителна главно поради 3 причини:

  • Заради омега 3, която съдържа . Ленът е храната от растителен произход, която съдържа повече алфа линоленова киселина (ALA), която е незаменима мастна киселина за цял живот, тоест тялото ни не е в състояние да я произвежда само и ние трябва да му осигурим хранене.
  • Поради фитохимикалите, които съдържа. Ленените семена са храната, която съдържа най-много лигнани (между 75 и 800 пъти повече от всяка друга храна). Lignan е фитоестроген, свързан с повишена преживяемост при пациенти с рак. Много е възможно да спомогне за потискане развитието както на рак на гърдата, така и на простатата, тъй като когато се консумира лен, разпространението на раковите клетки намалява.
  • Заради фибрите, които съдържа . Обикновено в развитите страни се консумират много малко фибри, следователно за онези хора, които все още не основават диетата си, като ядат предимно (или напълно) храни от растителен произход, те могат да се възползват от големия принос на фибрите, които ленът има (30% ). Една трета от фибрите, които съдържа, са разтворими, образувани от слуз, много интересни например за нашето чревно здраве.

Освен това консумацията на лен също може да помогне:

  • Подобряване на кожата . В 3-месечно, двойно-сляпо, рандомизирано клинично проучване беше установено, че консумирането на половин десертна лъжица ленено масло (еквивалент на половин супена лъжица смлени ленени семена) на ден помага за подобряване на чувствителната кожа. Освен това кожата беше и по-хидратирана, по-малко груба, по-малко лющеща се и по-гладка.
  • Предотвратяване и лечение на диабет тип 2 и неговите усложнения . Консумацията на 1 супена лъжица смлян лен на ден помага за намаляване на кръвната глюкоза, гликирания хемоглобин (HbA1C), инсулиновата резистентност, общия холестерол и LDL (лошият), триглицеридите и спомага за увеличаване на LDL холестерола (добрия).
  • Подобряване на кръвното налягане . Ленът може да помогне за намаляване на стреса при хората с хипертония. В 6-месечно, двойно-сляпо, рандомизирано клинично изпитване, хората, които ядат лен ежедневно, имат диастолично налягане под около 10 пункта, а диастолното налягане - около 7 пункта, което се превръща в 46% намаляване на риска от сърдечно заболяване атака и 29% страдат от сърдечно-съдови заболявания.

Кой е най-добрият начин за ядене на лен?

Най-добрият начин за ядене на лен е смлян, тъй като ако се консумира цял, не сме в състояние да го усвоим правилно и „щом влезе, излиза“. Обикновено се препоръчва да не се нагрява прекалено много, защото в противен случай омега 3 се губи, въпреки че различни проучвания показват, че това не е така.

  • Смленият лен може да се съхранява при стайна температура (около 24ºC) в продължение на 4 месеца, без да се подлагат на промени в състава на ALA. Вероятно се дължи на антиоксидантите, които семето съдържа.
  • По същия начин, след прилагане на температура от 178ºC в продължение на 1,5 часа, количеството ALA, съдържащо се в смляния лен, намалява само с 3,9%, но съставът на ALA в несмелените ленени семена не се забелязва.
  • Дори когато ленът се нагрява до 150 ° C за 15 минути и се съхранява 1 месец при стайна температура, съдържанието на ALA практически не се променя.

Във всеки случай не пречи да съхранявате лена в хладилника, след като е бил смлян и да мелите необходимото количество за няколко месеца, тъй като може да има други компоненти, които да се променят с топлина.

За да се възползвате от всички свойства на лена, просто консумирайте по една супена лъжица смлени ленени семена всеки ден.

Къде мога да добавя смлян лен?

Ленът работи добре както със сладко, така и със солено. Можете да поръсите супена лъжица лен върху салата или чиния с тестени изделия или ориз, дори изглежда страхотно на препечен хляб с каквото ви харесва най-много (обичаме нарязан домат, авокадо и рукола). Можете да добавите малко лен към вашето соево кисело мляко или купичка мюсли за закуска, както и любимите си плодови смутита, като банан, ягоди, фурми и соево кисело мляко.

Освен това ленът може да служи като заместител на яйцата в сладкишите. Заменете всяко яйце с 1 добре напълнена супена лъжица смлени ленени семена, смесени с 3 супени лъжици вода (трябва да ги оставите да си починат, докато ленът освободи слуз). Може да се използва и като заместител на яйца за приготвяне на хамбургери, въпреки че е за предпочитане да ги готвите във фурната, за да не се разпаднат и да се закачат добре. Тайната на един много сочен вегански омлет е да добавите малко смлян лен заедно със сместа от нахутено брашно и вода, не казвайте на никого! 😉

Накратко, смленият лен може да се добавя към всяко от ястията, които обикновено правите всеки ден, от закуска до вечеря. Въпреки че включването на лен в живота ви подобрява здравето ви като цяло и предотвратява появата на някои заболявания, все пак може да бъде по-мощно, ако основаваме диетата си на яденето на бобови растения, зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и ядки. По този начин тялото ни ще ни благодари, като ни дава допълнително здраве при всяко хранене!