Ако се двоумите между ходене или бягане, за да поддържате форма, комбинирайте ги. С метода на интервала можете да ги редувате и да получите много предимства за кратко време.
Актуализирано на 8 юли 2017 г., 05:00
Да обмисли.
Важното е не скоростта, с която тичате или ходите, а че можете да продължите разговор, докато го правите. Не трябва да забелязвате мускулни болки или умора.
Бягайте лесно
Когато бягате, погледнете сухожилието зад коляното. Ако усетите напрежение, спрете да бягате и започнете да ходите със скорост, при която не чувствате болка. Когато сухожилието се отпусне, върнете се към бягане гладко.
Не забравяйте да загреете.
Това трябва да се прави преди физическа активност и служи за кондиция на тялото за упражнения. Достатъчни са пет минути ходене, съчетани с разтягане на краката и ръцете, за да се избегне нараняване.
Нито разтягане!
Това трябва да се направи в края на сесията и помага на мускулите да се възстановят добре. Разтегнете четирите си челюсти, прасците и задната част на крака си за 15 секунди. Студеното разтягане може да причини нараняване, така че винаги го правете в края на тренировката си.
Комбинирайте интензитета
Става въпрос за започване с много ходене и тичане по малко и с течение на времето, когато изглеждате по-добре, увеличете времето за бягане и намалете времето за ходене. Това е това, което е известно като интервален метод.
Пия вода!
Хидратирането преди, по време и след тренировка е от съществено значение, за да можете да дадете максимума от себе си и да се възстановите по-бързо, след като завършите. Не мислете, че тъй като ходите, не е нужно да хидратирате, напротив! Трудно ли ви е да пиете вода?
Носете удобни дрехи
Носенето на подходящо облекло и обувки, които са удобни, леки и дишащи, ще ви помогнат да се насладите още повече на спорта. Тук ще намерите идеи за външен вид според спорта, който практикувате.
И се забавлявай!
Можете да комбинирате бягането и ходенето с други физически дейности, за да не ви омръзне. Забавлението е от съществено значение, за да не изоставяте при първата промяна, така че намерете тези упражнения, които ви харесват най-много, комбинирайте ги помежду си и се насладете на спорта.
И други упражнения
Ако търсите още идеи, за да влезете във форма, открийте ги тук.
Толкова много ходенето и бягането са лесни и прости упражнения за влезте във форма, без да удряте фитнеса, които могат да бъдат адаптирани към всеки човек, възраст и физическо състояние. Тренировъчна сесия, съчетаваща двете упражнения, ще добави ползи от едното и другото.
Интервален метод
Е за започнете с много ходене и малко бягане. И с течение на времето и изглеждате по-здрави, увеличете времето за бягане и намалете времето за ходене. Това е това, което е известно като интервален метод, редуване на упражнения със средна интензивност с кратки периоди на интензивни усилия.
Ползите са ясни: ще отслабнете, тонизира мускулите и подобряват оксигенацията на мускулите и функционирането на сърдечно-съдовата система ефективно. Основното предимство на този тип обучение е това можете сами да регулирате интензивността на всяка сесия.
По-добро постоянство до прекомерна интензивност
1. Винаги избягвайте умората
Важното е не скоростта, с която тичате или ходите, а че можете провеждайте разговор, докато го правите. Не трябва да забелязвате мускулни болки или умора.
- Когато бягате, погледнете сухожилието зад коляното. Ако усетите напрежение там, спрете да бягате и вървете със скорост, при която не чувствате болка. Когато сухожилието се отпусне, върнете се към бягане гладко.
- Увеличаването на интензивността на тренировката малко по малко е най-добрата формула да не се отказвате. Бъдете търпеливи и не искате да вървите твърде бързо.
Големите постижения отнемат време, затова бъдете търпеливи и избягвайте да се изтощавате
2. Направете напредък малко по малко
Ето ви един лесна интервална рутина за да започнете. Спокойно и не пропускайте никакви стъпки.
- Ден 1: 1 мин. Бягане - 9 мин. Ходене (5 пъти) = 50 мин.
- Ден 2: 2 минути бягане - 8 минути ходене (4 пъти) = 40 минути.
- Ден 3: 3 минути бягане - 7 минути ходене (3 пъти) = 30 минути.
- Ден 4: 4 минути бягане - 6 минути ходене (2 пъти) = 20 минути.
- 5-ти ден: 5 минути бягане - 5 минути ходене (2 пъти) = 20 минути.
- Ден 6: 6 минути бягане - 4 минути ходене (2 пъти) = 20 минути.
- Ден 7: 7 минути бягане - 3 минути ходене (2 пъти) = 20 минути.
Целта е да изтичате 14 минути и да изминете една, като повторите два пъти.
Можете да следвате тази рутина в последователни или алтернативни дни
3. Разтягането не е същото като загряването
Отопление. Трябва да се прави преди физическа активност и служи за кондиция на тялото за упражнения. Пет минути ходене са достатъчни.
Разтягане. Те трябва да бъдат направени в края на сесията и да помогнат на мускулите да се възстановят добре.
- Квадрицепс, прасци и задната част на крака. Те са основните мускули, които трябва да разтегнете.
- Задръжте всяко разтягане за 15 секунди. Важно е да не изпитвате болка, макар и леко напрежение.
- Студеното разтягане може да причини нараняване. Мускулите винаги трябва да са топли.
Не забравяйте да се загреете преди сесията и да се разтегнете в края
4. И не забравяйте.
- Хидратирайте те. Пийте половин час преди, по време и след тренировка. Изберете вода или изотонична сода. И не чакайте, докато сте жадни да го направите.
- Използвайте подходящо оборудване. Обувки с добра амортизация и които позволяват на крака да диша, и леки дрехи, които абсорбират потта.
- Комбинирайте го с друг вид физическа активност. Редувайте дните за ходене/бягане с колело, елипса или плуване. Ще увеличите калорийните разходи и физическото си представяне.
- И се забавлявай. Ако ходенето на разходка/бягане ви отегчава, направете го с приятел или поемете по пътя, за да изпълните поръчка. Вземете времето за упражнения като забавление.
Носете удобни обувки и леки дрехи