Мипротеин

Писател и експерт/Публикувано в

увеличаване

Споделете тази страница

Днес фитнес индустрията е наситена с хиляди добавки, започвайки с прости протеинови прахове с имена, които звучат повече като научен клас, отколкото като вкус. Това може да бъде доста трудно да се избере за начинаещи и/или с ограничен бюджет.

И така, какво наистина работи? Какви добавки могат да бъдат от полза за начинаещи?

Преди да вляза в това, което вярвам, че са основни добавки, трябва да отбележа важен момент. Добавките са точно това, те допълват вашата диета, тренировки и почивка. Добавката може да подобри вашата упорита работа, за да ви помогне да постигнете крайната си цел, желаната физика.!

1. Суроватъчен протеин

Вариант номер едно, когато става въпрос за добавяне на протеини за почти всички, е суроватъчният протеин. Суроватъчният протеин е много по-често срещан, отколкото си мислите, всъщност той е един от двата протеина, открити в млякото, другият е казеин.

Суроватъчният протеин се извлича от млякото, след което останалите въглехидрати и мазнини се отстраняват, за да останат най-чистите протеини, които можете да намерите.

Суроватъчният протеин е най-необходимата добавка в тренировъчна и диетична програма. И с основание, тъй като суроватката е отличен източник на най-важните изграждащи мускулите аминокиселини (аминокиселини с разклонена верига) левцин, изолевцин и валин.

Това са ключовете за задействане на синтеза на протеин¹.

Доказано е също, че суроватъчният протеин увеличава изгарянето на мазнини. В проучване на Джеф С. Волек, доктор по медицина, те открили, че само добавяйки суроватъчен протеин към диетата без други модификации, субектите губят мазнини и изграждат нова мускулна тъкан.

Веганите могат да изберат да:

  • The конопен протеин, на протеин от кафяв ориз, грахов протеин, или опитайте комбинация с протеин веган микс, който също съдържа незаменими аминокиселини и повече от 20g протеин на порция!

Кога да приемате и каква доза?

  • Най-често срещаният начин за консумация на суроватка е след тренировка (до 30 минути след тренировка), това е добър начин да си набавите суроватка в диетата си, просто смесете 1 супена лъжица (обикновено 20-30 g) с вода или мляко, според към предпочитанията.
  • Суроватъчният протеин обаче може да се използва по всяко време, когато търсите добър източник на протеин; или закуска, обед или преди лягане.

2. Креатин монохидрат

Най-тестваната и изследвана добавка на пазара е креатин монохидрат. Креатин монохидратът е органична киселина, която се намира естествено в храни като риба и месо.

Креатинът помага на тези, които искат да станат по-големи, по-силни и да се представят по-добре. Той работи, като действа като източник на енергия за анаеробна работа като вдигане на тежести, спринт и всичко, което изисква кратки, бързи изблици на движение. Доказано е също така, че увеличава синтеза на мускулен протеин по два начина:

  1. Креатинът помага на хората да вдигат повече за по-дълго време поради своите свойства за бързо възстановяване на енергията.
  2. Второ, колкото повече креатин мускулите съхраняват, толкова повече вода попада в самия мускул, което го прави по-голям и по-силен.

С повече креатин в мускулите и водата, обемът ще се увеличи и мускулите ще станат обемисти или суперхидратирани. Обемен мускул ще подпомогне синтеза на протеини, минимизирайки разграждането на протеините и увеличавайки синтеза на гликоген, както е показано от Häussinger 1996; 1996³.

Кога да приемате и каква доза?

Един от методите за прием на креатин е: първо той може да бъде „натоварен“, за да се наситят мускулите по-бързо, като се приемат 15-20 g на ден в продължение на 5 дни, последвани от 5 g на ден като фаза на поддържане.

3. Омега 3

Вероятно най-недооценената добавка на пазара е Омега 3. Като есенциална мастна киселина (EFA) е необходимо, тъй като не можем да я синтезираме в тялото си, следователно трябва да приемаме добавка омега 3, за да получим необходимото количество в нашата диета.

Омега 3 може да се намери в сьомга, пъстърва, яйца от свободно отглеждане и говеждо месо, хранено с трева. За съжаление количествата Омега 3 в тези храни са доста ниски, поради което се нуждаем от добавката.

Доказано е също, че Омега 3 помага да се изгарят повече мазнини за тези с калориен дефицит. Това се дължи на факта, че помага при бета-окисляването (разграждането на мастните киселини, които да се използват за енергия). С Омега 3 способността на организма да използва собствените си запаси от мазнини с увеличаване на енергията и следователно ще изгаряте повече мазнини.

4. BCAA

Когато се използват правилно, BCAA са много мощна добавка, която ви помага да изградите мускули и да отслабнете.

За да изградите мускули, е важно скоростта на протеиновия синтез в тялото ви да е по-висока от скоростта на разграждане на протеините. Ако е обратното, ще започнете да губите мускулна маса и когато те са еднакви, мускулната ви маса ще остане същата. И така, как BCAA помагат в това?

  • BCAA увеличават скоростта на протеинов синтез

BCAA стимулират синтеза на протеини, тъй като преди това са били разделени на аминокиселини, необходими на организма за осъществяване на реакцията, като по този начин се увеличава скоростта на протеинов синтез. Точно по този начин аминокиселините с разклонена верига могат да помогнат за максимално възстановяване на мускулите.

  • BCAA намаляват разграждането на протеините

BCAA намаляват количеството на отделените основи, които причиняват разграждане на протеина. Разбирането на това улеснява разбирането как аминокиселините с разклонена верига увеличават синтеза на протеини, което води до изграждане на повече мускули.

От друга страна, е доказано, че работи за намаляване на мускулната болка, което означава, че може да бъде много полезно в дните след интензивни упражнения.

Кога да приемате и каква доза?

BCAA на прах могат да се приемат в дози от 5 g и да се консумират 2-4 пъти на ден, когато е необходимо! Консумирайте преди тренировка, по време на тренировка, след тренировка или през целия ден, за да помогнете на мускулите си, когато имате болезненост.

5. Мултивитамини

Някои хора могат да кажат, че мултивитаминът е несъществена добавка и че витамините могат да се набавят чрез балансирана диета.

Но за повечето е доста трудно да получат 7-те основни витамина, в допълнение към витамините от група В, витамин С, Е, А и D3. Особено ако имате забързан начин на живот.

Включването на ежедневните витамини в диетата е важно като цяло, но още повече за тези, които изискват от тялото си да ядат по-малко и повече физическа подготовка.

Дефицитът на витамин може да попречи на мускулния растеж и сила!

Кога да приемате и каква доза?

Вземете мултивитамини веднъж или два пъти на ден по време на хранене.

Завършеност

Ако не се храните правилно, не тренирате правилно и/или не си почивате достатъчно, приемът на добавки няма да е толкова полезен.

Само не забравяйте, че това са черешката на тортата и това, от което се нуждаете на първо място, са подходяща диета, добра тренировка и почивка.

Нашите статии са написани с образователна и информационна цел, те никога не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако е необходимо, вместо това посетете Вашия лекар или специалист, преди да започнете да приемате добавки или да правите промени в диетата си.