Печените зърна са покрити със сос бобови растения, приготвени от нулата или продавани предварително в консерви.
В САЩ те са популярна гарнитура в кухните на открито, докато в Обединеното кралство се ядат на препечени филийки.
Въпреки че бобовите растения се считат за здравословни, може би се чудите дали вареният боб отговаря на изискванията.
Тази статия разглежда варени зърна и дали те са полезни за вас.
Какво съдържа вареният боб?
Готвеният боб обикновено се прави с малки морски зърна.
Други често срещани съставки са захар, билки и подправки. Рецептите могат също да включват кетчуп, оцет, меласа и горчица.
Някои печени зърна са вегетариански, докато други съдържат малки количества солено свинско или бекон за вкус.
Въпреки името си, бобът не винаги се пече, но може да се готви и по други методи, например на плота или в бавна печка.
Резюме: Често срещаните съставки в печения боб са морски фасул, захар, билки и подправки. Някои също съдържат кетчуп, оцет, меласа, горчица и свинско месо.
Хранене на печен боб
Печеният фасул осигурява много хранителни вещества.
Въпреки че количествата могат да варират в зависимост от марката, порция 1/2 чаша (130 грама) консервиран фасул предлага приблизително:
- Калории: 119
- Общо мазнини: 0,5 грама
- Общо въглехидрати: 27 грама
- Фибри: 5 грама
- Протеин: 6 грама
- Натрий: 19% от референтния дневен прием (RDI)
- Калий: 6% от RDI
- Желязо: 8% от RDI
- Магнезий: 8% от RDI
- Цинк: 26% от RDI
- Мед: 20% от RDI
- Селен: 11% от RDI
- Тиамин (витамин В1): 10% от RDI
- Витамин B6: 6% от RDI
Печените зърна осигуряват фибри и растителни протеини, а също така са добър източник на тиамин, цинк и селен, които съответно подпомагат производството на енергия, имунната функция и здравето на щитовидната жлеза.
По-специално, бобовите растения съдържат фитати - съединения, които могат да попречат на абсорбцията на минерали. Готвенето и консервирането обаче намаляват съдържанието на фитат в печените зърна.
Печеният фасул предлага и полезни растителни съединения, включително полифеноли.
Те могат да предпазят клетките ви от увреждане, причинено от нестабилни молекули, наречени свободни радикали, и да инхибират възпалението. Увреждането на свободните радикали и възпалението са свързани със сърдечни заболявания, рак и други хронични заболявания.
Поради хранителното съдържание и връзката с намален риск от хронични заболявания, Диетичните насоки на САЩ препоръчват минимум 1 1/2 чаши (275 грама) бобови растения на седмица за средно 2000 калории диета .
Резюме: Печените зърна осигуряват много хранителни вещества, включително растителни протеини, фибри, витамини от група В, минерали и растителни съединения, които предпазват здравето.
Основни предимства
В допълнение към хранителното си съдържание, печеният фасул предлага и други предимства.
Печеният фасул е вкусен и обикновено високо ценен, което може да насърчи хората да ядат повече бобови растения.
Едно проучване установи, че 57% от тийнейджърите харесват печен боб, докато по-малко от 20% харесват супа от леща или салата, приготвена с боб.
Консервираният печен боб също се прави бързо и лесно - всичко, което трябва да направите, е да отворите кутията и да ги загреете.
Те могат да поддържат здравето на червата
Само 1/2 чаша (130 грама) печен фасул доставя 18% от RDI за фибри. “,„ Фибрите допринасят за здравето на червата, включително редовното движение на червата.
Фибрите също подхранват микробите в дебелото черво или дебелото черво, което може да увеличи броя на полезните бактерии, свързани с намаляването на риска от рак на дебелото черво.
Освен това вареният фасул съдържа растителните съединения апигенин и даидзеин, както и други хранителни вещества, които могат да предпазят от рак на дебелото черво.
Печените зърна осигуряват фибри и съединения, наречени фитостероли, които могат да инхибират абсорбцията на холестерол от червата, което може да понижи високия холестерол в кръвта, рисков фактор за сърдечни заболявания.
Когато възрастни с висок холестерол ядат 1/2 чаша (130 грама) печен боб дневно в продължение на два месеца, те виждат 5,6% намаление на общия холестерол в сравнение с това, че не са яли боб (16).
В друго проучване мъжете с почти висок холестерол ядат по 5 чаши (650 грама) печен фасул седмично в продължение на месец и имат 11,5% и 18% намаление на общия холестерол и LDL холестерола (лош) съответно.
Резюме: Консервираният печен боб е бърз и вкусен начин за ядене на бобови растения, а също така подпомага здравето на червата и може да понижи холестерола.
Възможни недостатъци
От друга страна, печеният фасул има някои недостатъци - много от които могат да бъдат сведени до минимум, като се правят от нулата.
Високо съдържание на захар
Печените зърна често съдържат един или повече подсладители, като захар или кленов сироп.
Порция 1/2 чаша (130 грама) печен фасул - консервиран или домашен - включва средно 3 чаени лъжички (12 грама) добавени захари. Това е 20% от дневния лимит за диета с 2000 калории.
Консумирането на твърде много добавена захар може да причини кариес и е свързано с повишен риск от затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет тип 2 и проблеми с паметта.
Поне една американска марка прави фасул на фурна, който съдържа 25% по-малко захар, а друга, продавана в Европа, предлага фасул на фурна, подсладен само със стевия, естествен подсладител без калории.
Имайте предвид, че ако приготвяте домашно печен фасул, използвайки консервиран или сушен флот, можете да контролирате количеството добавени захари.
Те са склонни да бъдат солени
Натрият е друго хранително вещество, което тревожи някои хора, особено тези, които са склонни към високо кръвно налягане с повишен прием на сол .
Консервиран печен боб средно 19% от RDI на натрий за всяка 1/2 чаша (130 грама) порция, което се дължи главно на добавената сол.
Някои марки предлагат сортове с намален натрий, въпреки че не всички магазини ги носят.
В домашните варианти може да се добави по-малко сол. Ако приготвяте печен фасул, като използвате консервиран боб вместо сух боб, изплакнете и отцедете, за да намалите натрия с около 40% (24).
Съдържат добавки
Повечето консервирани печени зърна съдържат добавки, които някои хора предпочитат да избягват.
Сред най-често срещаните са:
- Модифицирано царевично нишесте. Този сгъстител е променен, обикновено с химикали, за да го направи по-ефективен. Също така често се прави с генетично модифицирана царевица, противоречива практика с потенциални рискове. ","
- Оцветяване на бонбони. Оцветяването на бонбони често съдържа химикал, наречен 4-метилимидазол, който е потенциален агент, причиняващ рак. И все пак учените казват, че сегашните нива в храните са безопасни.
- Естествени аромати. Те се извличат от растителни или животински храни, но обикновено не са прости съставки, които бихте използвали у дома. Неясното описание също затруднява да се установи дали присъстват по-рядко срещани хранителни алергени.
Вътрешната облицовка на консервите от зърна обикновено съдържа химикала бисфенол А (BPA), който може да проникне в храната.
Администрацията по храните и лекарствата (FDA) казва, че химикалът е безопасен за одобрените в момента употреби, но много учени не са съгласни с това. Някои изследвания показват, че BPA може да увеличи риска от затлъстяване и да намали плодовитостта, наред с други потенциални опасения за здравето.
В проучване на храни, събрани от хранителни магазини, печеният фасул се класира на четвърто място по BPA сред 55 различни храни, които съдържат откриваеми количества химикал.
Някои органични марки печен фасул се продават в кутии, направени без BPA или подобни химикали, но тези марки струват повече.
Фасулът съдържа фибри и други несмилаеми въглехидрати, които се ферментират от бактерии в червата, което може да доведе до по-голямо количество газове. .
И все пак, едно проучване установи, че по-малко от половината от хората, които са добавили 1/2 чаша (130 грама) бобови растения, включително печен боб, към ежедневната си диета, отчитат повишено количество газ.
Освен това 75% от хората, които първоначално съобщават за увеличаване на газовете, казват, че той се е върнал към нормалните нива след 2-3 седмици ядене на боб дневно. .
Лектините се свеждат до минимум при готвене
Бобовите растения, включително морският сорт в печен боб, съдържат протеини, наречени лектини.
Консумирани в големи количества, лектините могат да попречат на храносмилането, да причинят увреждане на червата и да повлияят на хормоналния баланс в тялото ви, така че излагането на тези протеини от варени зърна вероятно ще бъде минимално и не представлява проблем (43).
Резюме: Възможните недостатъци на консервирания фасул включват добавени захари и сол, хранителни добавки и BPA замърсители от подложки за консерви, като всички те могат да бъдат сведени до минимум чрез приготвяне на печен фасул от нулата. Може да възникнат и проблеми с храносмилането.
Крайният резултат
Печените зърна са с високо съдържание на протеини, фибри, други хранителни вещества и полезни растителни съединения и могат да подобрят здравето на червата и холестерола.
Консервираните сортове са удобни, но често са с високо съдържание на захари, сол, добавки и BPA замърсители. Най-здравословният ви вариант е да ги направите от нулата, като използвате сух боб.
Печеният фасул, приготвен с минимални захари и умерено съдържание на сол, може да бъде хранително допълнение към балансираната диета.