Научете повече за наситените и ненаситените мазнини и трансмазнините

добри
От: Дра Адриана Алварадо, диетолог

Яденето на твърде много мазнини може да ни направи по-склонни да наддават на тегло, тъй като храните с високо съдържание на мазнини също са с високо съдържание на енергия (калории). Наднорменото тегло увеличава риска от сериозни здравословни проблеми, като сърдечни заболявания, диабет тип 2 и високо кръвно налягане.

Но това не означава, че всички мазнини са лоши. Имаме нужда от малко мазнини в диетата си, тъй като помага на тялото да усвои определени хранителни вещества. Мазнините са източник на енергия и осигуряват незаменими мастни киселини, които тялото не може да произведе.

Видове мазнини

Има два основни вида мазнини, открити в храната: наситен и ненаситен.

Наситените и ненаситените мазнини съдържат еднакъв брой калории. Като част от здравословната диета обаче трябва да се опитаме да намалим храните с високо съдържание на наситени мазнини. Препоръчително е да консумирате по-малко от 20 грама наситени мазнини на ден. Яденето на диета с високо съдържание на наситени мазнини може да увеличи холестерола и да увеличи риска от сърдечни заболявания.

Ненаситените мазнини могат да помогнат за понижаване на холестерола в кръвта. Ето класификация на мазнините.

Ненаситени мазнини

Здравей, добро

Наситени мазнини

Лошо

Зехтин

Рапица, соя, царевица, слънчогледово масло

Бадеми, орехи, пекани

Тиква, сусам, слънчогледови семки

Без мазнини без мазнини

Мазни риби, богати на Омега 3: риба тон, сардини, сьомга

Свинска мас

Кренвирши и нарезки

Мазнини от месо

Бисквитки с пълнеж

Препечени картофи или платанитос

Транс мазнини

Трансмазнините се намират естествено в малки количества в някои храни от животински произход като месо и млечни продукти. Те могат да бъдат намерени и в храни, които съдържат хидрогенирано растително масло.

Подобно на наситените мазнини, транс-мазнините могат да повишат нивата на холестерола в кръвта. Поради тази причина се препоръчва транс-мазнините да не надвишават 2% от дневните калории, т.е. възрастните трябва да проверят дали продуктите, които консумират, показват по-малко от 0,5 грама трансмазнини на порция.

Съвети за намаляване на приема на мазнини

  • Прочетете етикета за хранителните стойности и потърсете храни с ниско съдържание на мазнини и без трансмазнини.
  • Попитайте месаря ​​си за постни разфасовки месо или прочетете етикета на опаковката и се уверете, че те са с ниско съдържание на мазнини.
  • Изберете млечни продукти като мляко с по-малко от 1% мазнини, нискомаслени или леки сирена и нискомаслено кисело мляко.
  • Използвайте здравословни методи за готвене, като грил, фурна, бавна печка, скара или пара.
  • С лъжица измерете мазнината, която добавяте в тигана или тенджерата. Използвайте 1 чаена лъжичка на човек на порция.
  • Подрежете видимата мазнина от месо и пилешко месо преди готвене. В противен случай няма да можете да го направите след готвене.
  • Добавете повече зеленчуци и бобови култури към вашите яхнии, супи, къри и по-малко месо. Това ще намали мазнините и ще добави повече диетични фибри.

Проверете етикетите за хранене

Етикетът ще ви каже колко мазнини и наситени мазнини са в 100 г храна, а понякога и количеството на порция. Уверете се, че продуктите, които консумирате.

Общо мазнини

Високо: повече от 20 грама мазнини на 100 грама.

Ела долу: 3 грама мазнини или по-малко на 100 грама.

Наситените мазнини

Внимавайте за „наситени“ или „наситени мазнини“ на етикета - той ви казва количеството наситени мазнини в храните.

Високо: повече от 5 g на 100 g наситени мастни киселини. Може да показва червен светофар.

Ниско: наситени мастни киселини 1,5 g на 100 грама или по-малко.

Когато дадена храна казва, че е „нискомаслена“ или „лека“ или „намалена мастна тъкан“, това не означава непременно, че е здравословен вариант. Твърдението с ниско съдържание на мазнини просто означава, че храната е с 30% по-малко мазнини от еквивалентното ниво. Така че, ако оригиналният тип храна е с високо съдържание на мазнини, версията с ниско съдържание на мазнини също може да бъде с високо съдържание на мазнини.

Също така, храните, които са маркирани с „ниско съдържание на мазнини“ или „намалени мазнини“, не са непременно нискокалорични. Често пъти мазнините се заменят със захар и храненето може да завърши със същото или дори по-високо съдържание на калории.

За да сте сигурни в съдържанието на мазнини и калории, не забравяйте да проверите етикета „Хранителни факти“ на опаковката.

NHS. Дебел: фактите.
Дра Адриана Алварадо, диетолог

Подобни публикации

  • Затлъстяване
  • Висцерална мазнина
  • Връзка родител-дете
  • Средиземноморска диета
  • След бира за упражнения
  • Храни, които не трябва да включвате в закуската си
  • Помага ли ми пилатес да отслабна?
  • Диета за намаляване на холестерола
  • Западна диета
  • Бързи храни и оттегляне
  • Тъмен шоколад при спортисти
  • Вегани: Съвети за хранене навън
  • Трябва ли да пиете протеинов шейк след тренировка?
  • DASH диета
  • Храни, които ви помагат да отслабнете
  • Веган или вегетариански диети
  • Гориво за хората?
  • Значение на въглехидратите
  • Антиоксидант зареден сладолед
  • Дева Сангрия

Получавайте БЕЗПЛАТНИ рецепти и информация всяка седмица