Възстановяване секунди Съвети

Какво ще намерите в тази статия?

Електрическа верига

Упражнение Пешеходни напади
Целете се Сила на един крак
Комплекти 3
Повторения 10 (по 5 крака)
Възстановяване 60 секунди
Съвети Дръжте главата и гърдите си изправени, активирайте основните си мускули и направете широк крак. Спуснете задното коляно на земята. Уверете се, че коляното и глезена на предния крак остават подравнени. С глутеусите кръстосайте бедрата си и направете следващата крачка напред. Ако искате да предизвикате още повече стабилността и силата на сърцевината си, можете да изпълните това упражнение, докато държите медицинска топка над главата си.
Упражнение лицеви опори
Целете се Сила на горната част на тялото
Комплекти 2-3
Повторения 10-20
Възстановяване 90 секунди
Съвети Приемете позиция на дъска с права ръка, уверете се, че ръцете ви са точно под раменете. Свийте лакътя и спуснете тялото, като държите гърба си равен и врата в неутрално положение. Изтласкайте началната позиция.
Упражнение Един крак кляка
Целете се Сила на един крак
Комплекти 3
Повторения 5-8 всеки крак
Възстановяване 60 секунди
Съвети Задържайки главата и гърдите нагоре, отдръпнете се от бедрата, избутвайки дупето назад и тежестта си през петите. Поддържайте основните си мускули активирани, за да помогнете за стабилността. Опитайте се да сте сигурни, че поддържате добро подравняване на бедрата и коляното.
Упражнение Странична коленична дъска с повдигане на крака
Целете се Сила и стабилност на таза
Комплекти 3
Повторения 30 секунди (от всяка страна)
Възстановяване 60 секунди
Съвети Легнете настрани с колене, свити на 90o, и крака зад вас. Коленете и раменете ви трябва да са на една линия. Повдигнете торса с горната част на ръката. Повдигнете бедрата нагоре, докато тялото ви образува права линия от коленете до главата. Изпънете горния си крак изправен и задръжте тази позиция, като се уверите, че бедрата ви не спадат към земята и главата ви остава в неутрално положение.
Упражнение Еднокрачно вдигане на прасеца
Целете се Сила на крака
Комплекти 3
Повторения 15-25
Възстановяване 60 секунди
Съвети Застанете с топката на крака си на стъпало, леко сгъвайки коляното. Станете на пръсти и след това се съсредоточете върху бавното спускане на петата обратно в изходна позиция.
Упражнение Мост на глута
Целете се Лумбо-тазова стабилност
Комплекти 3
Повторения 8-10
Възстановяване 60 секунди
Съвети Легнете по гръб с колене, свити на 90 градуса, а краката ви лежат на пода. Стиснете глутеусите и повдигнете бедрата, докато тялото ви образува права линия от врата до коленете. Задръжте тази позиция за 5-10 секунди, като не забравяте да запазите глутеусите си. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Табата верига

Обучението по табата е форма на интервално обучение с висока интензивност (HIIT), което се основава на 4-минутни блокове. Това е чудесен начин за ефективна работа във времето на вашите аеробни и анаеробни енергийни системи. Има обаче улов; Този тип обучение не е за хора със слаби сърца. Трябва да работите усилено, а не просто да „правите ходовете“, ако искате да се възползвате от предимствата.

Всяко упражнение във веригата трае 4 минути и е разделено на следния формат:

  • Работете 20 секунди
  • Починете 10 секунди.
  • Повторете 8 пъти
  • Почивайте 1 минута между всяко различно упражнение.

Можете дори да изтеглите таймер за тренировка Tabata за вашия телефон или iPad, който проследява времето за вас.

Опитайте следната рутина за тренировка, която ще ви остави да усетите изгаряне.

Стъпки

Качете се в кутия, като същевременно поддържате добра стойка, с гърдите нагоре и раменете назад. Спуснете се със същия преден крак. Редувайте краката и повторете.

планински катерач

Започнете в позиция на дъска с права ръка. Алтернативно сгъвайте коленете си и ги приближавайте възможно най-близо до ръцете си. Фокусирайте се върху поддържането на гърба си равен по време на движението.

Оригване

Започнете, като застанете с крака на ширината на раменете. Влезте в позиция „лицеви опори“. Отблъснете се и скочете в клек. Скочете възможно най-експлозивно във въздуха, като вдигнете ръцете си над главата, за да завършите едно повторение. При кацане започнете следващия представител веднага.

Помощна масичка

Легнете настрани с изправени крака и събрани глезени. Повдигнете торса с горната част на ръката. Повдигнете бедрата нагоре, докато тялото ви образува права линия от глезените до врата. Алтернативни страни за всеки 20 секунден блок.

Обратен удар

Застанете с крака на ширината на раменете. Направете крачка назад точно зад тялото си. Свийте двете колена, за да се спуснете в еднокрачно положение на клек. Върнете се в изходна позиция и редувайте краката.

Руски обрати

Седнете леко облегнати назад със свити колене и повдигнати крака, така че да заемете „V-позиция“. Дръжте тежък предмет с две ръце. (Ако вкъщи нямате гири или претеглени чинии, голяма торба ориз ще свърши работа.) Поддържайки бедрата напред и торса си стабилни, завъртете горната част на тялото и медицинската топка на всяка страна, като завъртате главата си, докато се обръщате.