[email protected]

- Цялото съдържание на този блог е защитено с авторски права -

Обърнати гребла

Индекс на съдържанието на статията

Най-гледаното видео на канала с повече от 850 000 гледания! . Член № 100 от блога.

Как да изпълнявате набирания у дома без щанга, като използвате само собственото си телесно тегло, за да развиете гърба си (мускулите на лапата и лопатката). Просто и удобно като друга алтернатива във вашата „кутия с инструменти“.

Доминадата у дома без материал, адаптиран към силата на всеки човек с различни варианти и алтернативи. Това е като "доминирана мулти сила", Защото вървите сякаш по релси.

Препоръчвам ви да опитате да използвате като " основно оборудване ":

  • гладка повърхност, която се плъзга,
  • тениска,
  • и дълги панталони за по-добър плъзгащ ефект.

Трудността се градуира според интензивността, така че колкото повече части от тялото ни почиват на земята, толкова по-трудно ще бъде упражнението, когато има повишено триене, каква е основата на това движение.

Нива от начинаещи, през средни, напреднали и експерти, като цветове на ски пистите:

  1. ЗЕЛЕНО: ниво за начинаещи.
  2. СИНЕ: средно ниво.
  3. ЧЕРВЕНО: напреднало ниво.
  4. ЧЕРНО: експертно ниво.
  5. ИЗКЛЮЧИТЕЛЕН СЪД: изследвайте най-смешната си страна!.

  1. ДОМИНИРАНО С ПЛЪЗГИ . По-евтин вариант, ако е възможно, ако използвате малки кърпи.
  2. ДОМИНИРАНО С АВТОМАТИЧНО.
  3. ДОМИНИРАНИ В ИЗТЕГЛЯНЕ . Имате две алтернативи за намаляване на триенето:
    1. Повдигнете леко гръдния кош (внимавайте с прекомерно извиване на гърба, особено на лумбалното ниво)
    2. Издигнете краката си
  4. ДОМИНИРАНИ ТОПКИ. Няколко алтернативи във вашата раница:
    1. Книги.
    2. Бутилки за вода.
    3. Оризови пакети.
    4. Завържете няколко еластични ленти за глезените и ги закответе до фиксирана точка, така че да упражняват по-голяма устойчивост на сцепление.
    5. И т.н.
  5. ДОМИНИРАНО НА ЕДНА РЪКА. Те са много взискателни, само за най-силните!.
  6. ДОМИНИРАНИ В РАЗМЕСТВАНЕ . Игрив начин за използване с тренировъчни групи.

1) С по-нисък ставен обхват на движение и предмишници близо до земята. Вие набирате повече бицепс брахии, като включвате повече огъване на лакътя.

2) С по-голям обхват на движение и отворени назад лакти, сякаш сте започнали 1-ва и 2-ра фаза на упражнението Muscle-ups (покачване в подкрепа на щангата). Набирате повече скапуларни мускули и можете по-лесно да извършите ретракция на лопатката.

При брадички с щанга, без щанга или упражнения, които включват рамото, по-ефективно и сигурно сцепление е НЕУТРАЛНО, защото произвежда по-малко триене на супраспинатусното сухожилие с акромиона поради външното въртене, което генерира. В допълнение, улесняват СКАПУЛАРНО РЕТРАКЦИЯ с раменете назад и надолу, предпазва гленохумералната става.

Спомнете си най-лошата КОМБИНАЦИЯ за здравето на раменете е следващата:

  • Отвличане по-голямо от 80º + Външно завъртане + ръце зад главата.
  • Примери: Издърпване зад врата, Издърпвания зад врата, Военна преса зад врата и др. Засягането на мускулите е подобно на това отпред и има по-малък риск от нараняване на рамото.

Не забравяйте да се опитате да доближите лактите близо до тялото, без голямо отвличане, опитайте се да изпълните момент на сила „сякаш искате да огънете щангата навътре“, която автоматично поставя лактите и раменете ви правилно. A Правилното отвличане може да бъде например на 45 ° при упражнения като лежанка, набирания и др.

Бъдете внимателни и при упражнения като силно претеглени предразположени брадички, гребане на врата, ... къде Той също така съчетава Вътрешно въртене + Отвличане по-голямо от 80º. Позата ви трябва да избягва кифотичните позиции на гърба (популярно наричани гърбици), които генерират по-голямо напрежение върху ротаторния маншет (супраспинатус). Работете с мобилността на гръдния или гръдния отдел на гръбначния стълб и стабилността на лумбалния си ученик.

Това упражнение не е заместител на класическото изтегляне. защото липсва ексцентричната част от движението, но ако ни помага в моменти, в които нямаме подходящ бар или маса в обсега, за да правим обърнато гребане, ние сме далеч от дома и не искаме/можем да слезем до паркирайте по някаква причина, дъжд и т.н.). Целта ми е да имате най-голямо разнообразие от възможности, така че винаги да можете да тренирате независимо от времето и материала, с който разполагате.

В това упражнение комбинирате вертикално изтегляне (изтегляне, нагоре) с вертикално натискане (натискане надолу).

Други възможни варианти за трениране на силата на мускулите на гърба у дома може да бъде следното:

  1. Гребла с ластици на различно напрежение
  2. Обърнати гребла на масата или с помощта на столове и подпрян на него шип (увит в кърпи в 2-те си опорни зони, за да не се плъзга).
  3. Обърнати гребла по двойки. По-забавна алтернатива на тренировките с вашия партньор или приятел.
  4. Издърпвания на кърпи в горния ъгъл на врата. Или b вратата трябва да е отворена.

Снимано в съоръженията на ALTAFIT LAS MERCEDES (благодарение на Нурия, Луис и Хавиер за тяхното сътрудничество винаги).

Удоволствие да отида в център, където винаги те приветстват с топла усмивка и всичко е лесно: "Altafit Gymclub Las Mercedes"