Тези, които вече ме познават, знаят какво мисля за HIIT по темата за отслабване при хора със затлъстяване. Любимата ми дума в тези случаи е "Зависи". Разбирам, че много от онези, които ме питат за съвет, остават с малко разочарование, защото разбирам, че искат да бъде даден много по-точен отговор, но в момента не мога да им отговоря по друг начин.

върху

Напълно разбирам, че интервална тренировка с висока интензивност (HIIT) придоби популярност като уж "безопасен" и ефективен метод на обучение с потенциал да повлияе доста бързо на различни здравни параметри. Всъщност открихме няколко метаанализа и рецензии, които ни уведомиха.

Доказано е, че HIIT увеличава пиковата консумация на кислород, намалява мастната маса и повишава чувствителността към инсулин. Вътреклетъчно, изследванията наблюдават повишаване на окислителния и буферен капацитет на скелетните мускули, синтеза на мускулни протеини и митохондриалната биогенеза в резултат на HIIT. Тази седмица обаче попаднах на тази интересна статия, в която той ни казва, че въпреки нарастващата популярност на тренировките с висока интензивност (HIIT) за подобряване на здравето и фитнеса, има ограничени данни, идентифициращи ефектите на HIIT върху мускулните характеристики.

Тези автори твърдят, че въпреки посочените по-горе данни, които предполагат голямо въздействие на HIIT върху ремоделирането и растежа на мускулите, има ограничени данни, и никой, доколкото им е известно, в население с наднормено тегло и затлъстяване.

Следователно, въпреки че практическият ми опит продължава да ми казва, че трябва да разсъждаваме повече върху тази методология и че не всеки има желание или готовност да прави такъв тип обучение ... Винаги виждано от моето скромно мнение, основано на практически опит. Това не означава това считайте го за чудесен инструмент за работа, ако го използвате в точното време и по правилния начин. Въпреки това мисля, че трябва да продължим да учим по темата и поради тази причина нека видим какво ни казват в проучването, споменато по-горе.

Целта на проучването беше да се изследват ефектите от HIIT интервенция с Продължителност 3 седмици (девет сесии) за размера и качеството на мускулите при мъже и жени със затлъстяване и наднормено тегло.

Дизайнът беше рандомизирано контролирано проучване. Четиридесет и четири мъже и жени със затлъстяване и наднормено тегло (средно ± SD; възраст: 35.4 ± 12.3 години; височина: 174.9 ± 9.7 см; тегло: 94.6 ± 17.0 кг;% мазнини: 32.7 ± 6.5%) завършиха проучването.

Те бяха категоризирани по дълги интервали, кратки интервали и контролни тренировки (ако някой иска да разбере HIIT, статиите на Мартин Бюкхайт са задължителни)

Критериите за включване за участие включват: ИТМ между 25-45, 18-50 годишна възраст, нормална ЕКГ в покой, желаеща да поддържа текущото ниво на физическа активност и клирънс на лекаря.

Участниците бяха изключени, ако в момента участват в някакво обучение, имат нелекувана хипертония, хиперлипидемия или анамнеза за сърдечно-белодробно заболяване. (Както в повечето проучвания, тази популация е страхотна, но в реалния живот намираме хора, които имат тези променливи. Казвам това просто, за да отразя ...) Преди теста всички участници подписаха информирано съгласие. Съдържанието на това изследване е единствената отговорност на авторите; източници на финансиране не са участвали в съставянето, анализа или писането на този доклад. За първоначално и последващо тестване участниците пристигнаха в лабораторията за поне осем часа гладуване.

Извършен е панорамен ултразвук на лагерусния лагерус (VL) и след това е оценен със софтуера за количествено определяне интензивността на ехото (EI), площ на напречното сечение на мускулите (mCSA) и дебелина на мазнините в бедрото (THfat). В допълнение се използва двойна енергийна рентгенова абсорбтометрия (DXA) за определяне на комбинирана чиста маса на левия и десния крак (LegLM) и комбинирана мастна маса на левия и десния крак (LegFM). След това участниците извършиха тест на велоергометър, за да определят максималната изходна мощност (PPO) за тяхната интензивност на обучението. Първоначалният състав на тялото и процедурите за тестване в САЩ бяха повторени след интервенцията от девет сесии.

Участниците имаха не повече от две обучителни сесии в непоследователни дни всяка седмица. Интензитетът е установен от тест, описан преди Смит-Райън, Аби Е и колеги:

Групата SIT (SIT; n = 16) извърши десет повторения от 1 минута при 90% от PPO (1: 1), а групата LIT (LIT; n = 19) извърши пет повторения от 2 минути с различна интензивност между 80 и 100% РРО (2: 1). И двете групи имаха 1-минутна почивка между всеки работен набор. Контролната група имаше 9 участника. Никой от тях не съобщава за нежелани събития (наранявания, болка).

Анализът на ковариацията показва значително увеличение на MCSA за SIT. По отношение на двойните сравнения беше установено, че има значителна разлика между групите CON и SIT (p = 0,034). Няма обаче съществени разлики между LIT и Control (p = 0,202) или SIT (p> 0,999). За промяната в EI няма значителни разлики между интервенционните групи (p = 0,672). Също така няма значителни разлики между интервенционните групи за LegLM (p = 0,064) и LegFM (p = 0,500).

Резултатите показват, че HIIT има потенциал да подобри mCSA, измерен чрез B-режим US при мъже и жени с наднормено тегло. The интервали в едно към едно отношение между работа и почивка (SIT) демонстрира значително (14%) увеличение на mCSA в сравнение с контрола след 3 седмично обучение, което показва, че изборът на протокол може да повлияе на адаптациите и ползите, наблюдавани от HIIT. За разлика от това, тренировките не оказват влияние върху качеството на мускулите.

В дискусията на проучването сравнихме резултатите с други автори, като подчертахме това на Joanisse et al., Където те извършват биопсии на LV мускули след 18 и 23 тренировъчни сесии с интервал на спринт и не наблюдават увеличение на CSA фибри при наднормено тегло или съответно здрави индивиди.

Настоящото проучване не измерва директно синтеза на мускулен протеин, но предишно проучване на Scalzo демонстрира увеличаване на митохондриалната биогенеза и синтетичния мускулен протеин в VL след девет тренировки. В показаното проучване не е имало промени в EI, което предполага, че 3-седмичната интервенция с висока интензивност не е достатъчна, за да се направи явна промяна в качеството на мускулите както при мъже, така и при жени с наднормено тегло, но също така подкрепя, че промените в mCSA не са резултат на мускулно увреждане или възпаление, което предполага, че по време на измерването е имало ограничено остро възпаление на мускулите. Въпреки че дори авторите са наясно, че отговорите на EI към обучението по HIIT не са докладвани преди това, подобряване на качеството на мускулите, измерено от EI, е демонстрирано след протоколи за обучение на натоварване. Автори като Cadore и Radaelli показаха значително повишаване на качеството на мускулите след тренировъчни интервенции.

Повечето от протоколите HIIT, включително настоящото проучване, използват модалност за упражнения за колоездене, която натоварва главно мускулите на краката и следователно те заявяват, че бъдещите проучвания трябва да изследват мускулните характеристики при наднормено тегло след интервенции по-дълго, с различни протоколи за работа и почивка и велоергометри (велосипед, бягаща пътека, гребане, Skierg Concept2 и др.)

И накрая, след като обясняват ограниченията на проучването (които не са малко), те стигат до заключението, че интервалните тренировки с висока интензивност могат да бъдат ефективна модалност на упражненията за въздействие върху размера на мускулите при индивиди със затлъстяване и наднормено тегло. Протокол (1: 1) на велоергометър е безопасен и се понася добре за тази популация.

След като прочетох това и продължих да размишлявам върху най-подходящите методи за обучение за хора със затлъстяване и по-конкретно мислейки за HIIT, продължавам да затвърждавам идеята си, че "Зависи". Нека бъдем честни, имаме още много да знаем, следователно, здравият разум за модата и груса на обучението.

Препратки:

Blue, M. N., Smith-Ryan, A. E., Trexler, E. T., & Hirsch, K. R. (2018). Ефектите от интервалното обучение с висока интензивност върху размера и качеството на мускулите при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване. Списание за наука и медицина в спорта, двадесет и едно(2), 207-212.

Smith-Ryan, A. E., Melvin, M. N., & Wingfield, H. L. (2015). Интервални тренировки с висока интензивност: Модулиране на продължителността на интервала при мъже с наднормено тегло/затлъстяване. Лекарят и спортната медицина, 43(2), 107-113.