5 упражнения за увеличаване на глутеусите от дома

ефективни

Интегрирайте тези упражнения във вашата седмична рутина, за да имате завистливи глутеуси

Това видео може да ви заинтересува

Постигането на тези мечтателни глутеуси е възможно. Включете тези упражнения във вашата седмична рутина и ги комбинирайте с диетата, която д-р Monserrat Díaz Zafe, експерт по нутригеномика (изследването на влиянието на хранителните вещества върху гените), препоръчва според вашата възраст.
ОТ: M.E.L.

5 Упражнения, за да имате глутеите на мечтата си

1 клекове

Те изглеждат като прости клекове, но ще видите, че не са толкова прости. Изправете се и разтворете краката си извън височината на раменете. След това направете клек без да сваляте петите си от земята и когато станете, застанете на пръсти и се опитайте да останете там за няколко секунди, преди да слезете. Направете 15 повторения.

2 Flex

Застанете на четири точки по корем и изпънете левия крак назад, така че кракът и главата ви да образуват права линия; Възползвайте се от възможността да протегнете дясната си ръка и да укрепите тази част на тялото. Задръжте тази позиция за няколко секунди и по-ниско. След това вдигнете десния крак и лявата ръка; поддържа. Опитайте се да не насилвате крака си, тъй като можете да нараните сухожилието. Ако искате да увеличите обема, препоръчвам да използвате тежести за глезените и да направите предизвикателството по-интересно. 12 повторения на крак.

3 странични повдигания

Не става въпрос за укрепване само на долната част на седалището, важни са и страните. Преминете през тази поредица и се отървете от досадните наедрени ханшове. Изправен, повдигнете десния си крак на същата страна, до нивото на бедрото и надолу. В идеалния случай би трябвало да можете да го направите, без да се държите, но ако ви е трудно, облегнете се на стена или облегалката на стол, докато правите упражнението. Направете 15 повторения на крак.

4 Диспланти

Най-добрите треньори не спират да препоръчват това упражнение; трябва да има причина. Работите с всички мускули на краката и глутеусите, както и балансирате. Изправете левия крак назад и леко сгънете коляното, за да не се нараните. Номерът е да стигнете достатъчно ниско и да седнете, без да губите равновесие. Разпръснете удара между левия и десния крак. 30 повторения общо.

5 Удължаване на тазобедрената става

Друго непропускаемо упражнение е това. Трябва да седнете на пода с отворени крака, но да подпирате гръб на нещо, не толкова високо, че да можете да се качите на него. Целта е да вдигнете бедрата си, като се подпирате с краката и задните си части, в момента, в който вдигнете раменете, те са били подкрепени (сякаш сте легнали, но само презареждате раменете си) в избраната от вас опорна точка. Ако искате можете да добавите тегло. Направете 20 повторения.

Какво да ядете според възрастта си, за да увеличите глутеусите?

ВЪЗРАСТ: 20 години

    Яжте храни, богати на комплекс Б (зелени листни зеленчуци като спанак, манголд и рукола). Те помагат на клетките ви да останат млади и здрави. Пълнозърнести зърнени култури.

Постни протеини: месо (филе, пържола и лете), пилешки гърди, риба (сьомга, червено месо и снук).

Добри мазнини: авокадо, орехи и бадеми. Можете да намажете бадемово масло върху оризови препечени филийки, без захар.

ВЪЗРАСТ: 25 години

    От 30-годишна възраст метаболизмът се променя, а заедно с него и всички наши клетки. Поради тази причина 25 е идеален за коригиране на някои навици, които ще ви накарат да изглеждате и да се чувствате двадесет и нещо.

Сулфорафани: съединения, които помагат на информацията в клетките ви да остане здрава и млада. Те присъстват в броколи, коли или, брюкселско зеле и горчица.

Омега 3: мазнини, богати на омега тип EPA и DHA, позволяват на мускулите ви да останат здрави, подобряват вашето внимание и памет, както и осигуряват енергия за упражнения.

ВЪЗРАСТ: 30 години

    Витамин Ци цинк (цитрусови плодове и пълнозърнести храни) помагат да поддържате колагеновите си влакна по-силни и стегнати.

Антиоксиданти: най-добрата е алфа липоевата киселина, тъй като тя улавя свободните радикали и може да се регенерира. Това поддържа клетките ви здрави, за да предотврати стареенето. Той се съдържа в яйца, постно месо, пълнозърнести храни, броколи и домати.

ФАКТ: Д-р Монсерат Диас Зафе

Специалист по клетъчно хранене. Основател на проекта Dyorú, фокусиран върху храненето през първите 1000 дни. Сертифициран по усъвършенствана клетъчна нутригеномика от Института по нутригеномика в Мадрид. @ Dyorúmx IG y FB